Piše: Rich Gaspari
Na brojnim seminarima koje držim širom svijeta najčešće me pitaju kako sam uspjeo da razvijem i oblikujem trbušne mišiće. Moj odgovor redovno izaziva zaprepaštenje i nevjericu, jer glasi „ Ja ne treniram trbušne mišiće!“ nakon kraće pauze objasnim da zadnje dvije godine skoro da i nisam vježbao ovu mišićnu partiju, osim neposredno prije takmičenja. U tom periodu koristim vježbe kao što su trbušne kontrakcije i podizanje nogu iz visa na vratilu radi postizanja maksimalne definicije trbušnih mišića.
Luksuz nevježbanja trbušnjaka mogu sebi dopustiti jer sam u ranijoj fazi svoje karijere ovoj važnoj mišićnoj partiji posvećivao veliku pažnju. Odkako se takmičim u profesionalnoj konkurenciji, cilj mi je smanjenje obima struka, pa je i to razlog da vježbe za trbušne mišiće izvodim isključivo neposredno pred takmičenje, kada ih samo oblikujem i definišem, ne povećavajući njihov obim.
U osnovi, moj repertoar vježbi za trbušne mišiće sastoji se od okreta u stranu, trbušnih kontrakcija, podizanja nogu na vratilu i povlačenja sale u klečećem položaju uz zatezanje trbušne muskulature. Program je vrlo jednostavan i vrlo efikasan pod uslovom da se vježbe izvode u većem broju ponavljanja.
Ne preporučujem korištenje velikog opterećenja pri treningu trbušnih mišića. Kao i ostale mišićne partije i mišići trbuha povećavaju obim usljed progresivno većeg opterećenja, pa se lako mogu previše razviti i proširiti struk, što za vježbače moje građe nije poželjno. Trbušnjake svakako treba razviti, ali samo toliko da ne naruše simetriju tijela. Najbolji način za to je izvođenje 20 – 30 ponavljanja u seriji, bez korištenja većih opterećenja.
Kada želim intezivno da vježbam mišiće abdomena onda vježbe izvodim u tri – serijama, sastavljenim od kontrakcija, podizanja nogu iz visa na vratilu i kontrakcijama na lat mašini. U tri – setu vježbe izvodim bez odmora, jednu za drugom, a ukupno radim tri ovaka seta.
Ukoliko pažljivo pročitate tekst, znaćete tačno kako vježbam, tj, kako sam vježbao trbušne mišiće. Nadam se da će vam ono što saznate koristiti da i vi razvijete super trbušnjake.
TRBUŠNE KONTRAKCIJE NA LAT MAŠINI
Ukoliko imate problema sa razvojem međurebarnih i kosih trbušnih mišića, ovo j evježba za koju biste trebali da probate.U posljednje vrijeme ova vježba je veoma popularna među bodybuilderima širom svijeta i rijetko ćete naći klub gdje se ona ne izvodi.
Držeći konopac povezan sa sajlom gornjeg kotura lat mašine, dovedite torzo savijanjem u struku u paralelni položaj sa podom (naravno vježba se izvodi klečeći). Iz tog položaja dovedite desni lakat do lijevog koljena, maksimalno kontrahujući trbušne mišiće. Kontrakciju zadržite na kratko, a zatim se vratite u početni položaj, iz koga ćete potom lijevi lakat dovesti do desnog koljena, čime ćete kompetirati jedno ponavljanje.
Pri kretanju u donji položaj izdisati duboko, uz maksimalno zatezanje međurebarnih mišića. Vježbu izvoditi u 20 do 25 ponavljanja.
TRBUŠNE KONTRAKCIJE
Ovo je jedna od osnovnih vježbi za trbušne mišiće, kojom se uspješno zamjenjuju vježba dizanje u sjedećem položaju koja znatno opterećeju donji dio leđa.
Trbušnim kontrakcijama se primarno pogađa gornji diio abdominalnih mišića. Ležeći na podu postavite noge preko klupe dako da gležnjevi vise sa strane. Iz tog položaja lagano podižite torzo prema koljenima, izdišići i maksimalno zatežući trbušnjake, zadržite krajnju poziciju na kratko, još više naprežući mišiće, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ruke tokom cijele vježbe držati iznad glave a bradu oslonjenu na gornji dio grudi.
Da bi se izazvalo još veće zatezanje trbušnih mišića, pri podizanju torza sa podloge podignuti i bokove. Na ovaj način ćete zatezanje osjetiti i u predjelu donjeg dijela trbušnjaka. Bez maksimalnog zatezanja trbušne muskulature, vježbe neće dati nikakav efekat. Izvodi se u tri seta od 25 – 30 ponavljanja.
OKRETI U STRANU
Ovo je idealna vježba za zagrijavanje i poboljšanje fleksibilnosti. Izvodi se sa drvenom motkom koja se drži iza glave, na trapezijusima ruke su ispružene a tijelo blago savijeno prema naprijedm jer s eu tom položaju viš epogađaju međurebarni mišići. Okreti u stranu se vrše bržim i potpunim rotiranjem gornjeg dijea torza u jednu i drugu stranu. Glava i bokovi tokom izvođenja vježbe moraju biti nepokretni, a pogled usmjeren prema naprijed. Okretanje glave, zajedno sa tijelom, spriječilo bi istezanje mišića. Ovu vježbu treba izvoditi u što više ponavljanja.
PODIZANJE NOGU IZ VISA NA VRATILU
Ovo je idealna vježba za donji dio trbušnih mišića. Izvodi se i z“mrtvog“ visa na vratilu, tako što se noge koje se drže pravo u luku podižu na gore, dok ne dođu u vertikalni položaj sa podom. Nakon kratkog zadržavanja u gornjem položaju, noge lagano vratiti u početnu poziciju. Vježbe raditi u tri seta od 20 – 25 ponavljanja.
Ukoliko na početku imate poteškoća pri podizanju opruženih nogu, savijte ih u koljneima i tako vježbajte dok donji dio abdomena ne ojača. Pri izvođenju vježbe ne treba ljuljati tijelo, a preporučljivo je i korištenje remena za zglobove, jer će se ruke, kojima držite vratilo zamoriti prije trbušnih mišića i vježba se neće moći izvesti do kraja. Udiše se pri podizanju, a izdiše pri spuštanju nogu.
