Visoki broj ponavljanja za velike noge?Q: Ranije se, makar u bodybuilding svijetu, govorilo da vam treba visociji broj ponavljanja za trening donjeg dijela tijela, a nizi broj ponavljanja za gornji dio tijela. Nakon perioda u kome su svi tvrdili da je pristup «idi tesko ili idi kuci» jedini ispravan, cini se da bodybuilding eksperti u poslednje vrijeme opet predlazu veci broj ponavljanja (15-25) za trening donjeg dijela tijela?A: Charles Poliquin: Kada se govori o kvadricepsu cinjenica je da oni reaguju na vrlo razlicite protokole u broju ponavljanja.
Najvece quadse koje sam ikada vidio na ljudskoj vrsti pripadaju zenskom clanu US tima u brzom klizanju. Ona je ucinila da noge
Toma Platza izgledaju kao trenera
Mike Boyla (dobro, ipak ne tako mrsavima). Da biste izgradili velike kvadricepse morate da koristite protokole koji proizvode puno laktata, a i protokole sa velikim opterecenjem. Gore pomenuta djevojka je radila i singlove i setove po 50 ponavljanja.
Tvrdnja da je veci broj ponavljanja dobar za izgradnju kvadricepsa je tacna, sto svakako nije slucaj kada su u pitanju misici zadnje loze. Takodje tvrdnje o visokom broju ponavljanja su tacne kada se govori o erektorima kicme. Ukoliko zelite velike quadse varirajte puno vasa ponavljanja. Smatram da su setovi koji traju i drze kontinuiranu tenziju na misicima od po dva minuta izuzetno efikasni za rast kvadricepsa. Ipak, ukoliko zelite veliku zadnju lozu, bolje je da ne radite setove sa vise od osam ponavljanja.
Kada je ovo sve receno vi ipak ne mozete da ustvrdite da «svi treniraju noge sa prevelikim opterecenjem». Mnogo toga zavisi od vasih misicnih vlakana. Elitni dizaci rade prosjecno 2,2 ponavljanja po setu na godisnjem nivou, a imaju ogromne kvadricepse.
Ali, ipak ako vase noge ne rastu od osam ponavljanja po setu, i dodjete kod mene kao klijent, sigurno cu vam reci da probate da radite setove od po 50 ponavljanja. Tako da se sve svodi na sledece: Trening protokol je samo dobar onoliko vremena koliko je vasem tijelu potrebno da se adaptira na njega.
Ukoliko vec neko vrijeme ne rastete varirajte vase metode treninga. Ukoliko ste bodybuilder koji nije rastao od kada je
Paris Hilton procitala neku knjigu (cak i samo neku slikovnicu) trenirajte kao powerlifer. A ukoliko powerlifter nije dugo rastao mozete raditi vremenski stopovane setove kao klizaci na ledu.
Ono sta treba da uradite je da pogledate evidenciju baziranu na ne-dopingovanim sportistima, potom pogledate na ljude sa najvecim quadsima, a to su skijasi i klizaci. Sta oni imaju zajednicko? Treniraju sa sirokim rasponom broja ponavljanja i tempa izvodjenja vjezbi.
Poslednje, imajte na umu sledece kada se radi o «bodybuilding ekspertima». Trinaest od najboljih dvadeset bodybuildera na Olympiji nemaju myostatin gen koji limitira misicni rast. I kada ne bi rasturali svoje noge one bi rasle!
---------------------------------
Ranije slicne forme, mislim da vrijedi pogledati!
Legs! Q&A by the prosQ&A by the pros Vol.1Q&A by the pros Vol.2
