SISTEM ZA MIŠIČNU MASU

[ToWaRR]

Sta van se cini od moga treninga? Do sad dan isa 3 puta tjedno u gym i trening je bia prsa biceps, ledja triceps, ramena noge.
Iden vec godinu dana u gym i presta san napredovat ima cca. 3 miseca pa san odlucija prominit trening i ic 4 puta tjedno s time da 2 puta tjedno napravim cijelo tijelo al da u treningu za svaki misic bude po 2 vjezbe (osin nogu i ramena) i da mi se trening neponavlja.

Pon: - prsa                    (ravni benc (5 srerija po 10 ponavljanja), leptir (5 srerija po 10 ponavljanja))
        -  ramena              (potisak iza glave (3 srerija po 10 ponavljanja), leptir (3 srerija po 10 ponavljanja), i leptir na klupi straznje rame (3 srerija po 10 ponavljanja), trapez (3 srerija po 10 ponavljanja)
        -  biceps                (sipka ravna (5 srerija po 10 ponavljanja), skotova klupa bucica (5 srerija po 10 ponavljanja))

Uto:  - donji dio ledja     (ekstenzija (5 srerija po 10 ponavljanja)
        - noge                   ( cucanj (5 srerija po 10 ponavljanja), listovi stojeci (5 srerija po 10 ponavljanja))
        - gornji dio ledja    (lat masina jednon rukon (5 srerija po 10 ponavljanja), veslanje u pretklonu (5 srerija po 10 ponavljanja))
        - triceps                (potisak iza glave sa konopon (5 srerija po 10 ponavljanja), razboj (propadanje) (5 srerija po 10 ponavljanja))

Sri:  - pauza

Cet: - prsa                    (kosi benc (5 srerija po 10 ponavljanja), kontra kosi bench (5 srerija po 10 ponavljanja))
       - ramena               (prednji dio ramena sajla (3 srerija po 10 ponavljanja), leptir sajla (3 srerija po 10 ponavljanja), straznje rame sajla (3 srerija po 10 ponavljanja), trapez (3 srerija po 10 ponavljanja))
       - biceps                 (bucica (5 srerija po 10 ponavljanja), skotova klupa sipka (5 srerija po 10 ponavljanja)

Pet: - ledja donja           (mrtvo (5 srerija po 10 ponavljanja))
        - noge                   (leg pres (5 srerija po 10 ponavljanja), listovi stojeci (5 serija po 10 ponavljanja)
      -  gornja ledja          (lat masina ispred glave (5 serija po 10 ponavljanja), veslanje sprava uski hvat (5 serija po 10 ponavljanja))
       - triceps                  (konop (5 srerija po 10 ponavljanja), potisak sa cela uski hvat (5 srerija po 10 ponavljanja))

To je oprilike to, ovo mi je tek drugi tjedan po ovome sistemu i pari mi ok al bi tija cut misljenje strucnjaka
Visok san cca 180cm i iman oko 88kg
Nepijen nikakvu kemiju, al mislin se ovih dana uzet Glutamin.
Svaki komentar je dobro dosao
p.s. nadan se da post nije predugacak

[Spartak]

ok,ja sma samo odgovarao na ono :kako 10 minuta?eto kako 10 minuta...radite vishe opd te 2-3 vezbe za ramena i ona ce vam stagnirati...AKO ste natural

ipak to ne mora da znaci za svakoga, ja npr. ramena radim na poseban dan,nikad ispod 4 vjezbe, minimum 15serija, ponekad supersetovi ponekad giganti,a ponekad klasicni weider
samo treba covjek da pronadje ono sto mu odgovara i od ceg napreduje. Ja sam zakljucio da mi se ramena veoma brzo oporavljaju

[TeH FiLiP]

to vise znaci da bi trebao cesce da ih radis...ja ih radim svaka 3-4 dana...no opet svako ima svoje,treba to ispratiti hranom i suplementacijom,bzvz je cepati misice bez dovoljno gradivnih tvari...ne govorih tebi ja o ovome uopste


ma znam ja to 4 vezbe...ali koje radis?mislim i sam vidis da ti je prednje najrazvijenije zar ne? milsim nas 99% ovde ima razvijenije prednje rame...zato mislim da je glupo rokati ga sa eventualno vise od jedne vezbe...zadnje i srednje je druga stvar,i ja nekad radim 2 vezbe za zadnje recimo,a ono je po pravilu kod 99% ljudi najslabije...najbolje bi bilo gadjati te uglove zadnja porcija srednjeg delta,zadnji delt etc. ko sto Mishko kaze,jer opet to vecini ljudi fali.

[Spartak]

to vise znaci da bi trebao cesce da ih radis...ja ih radim svaka 3-4 dana...no opet svako ima svoje,treba to ispratiti hranom i suplementacijom,bzvz je cepati misice bez dovoljno gradivnih tvari...ne govorih tebi ja o ovome uopste


ma znam ja to 4 vezbe...ali koje radis?mislim i sam vidis da ti je prednje najrazvijenije zar ne? milsim nas 99% ovde ima razvijenije prednje rame...zato mislim da je glupo rokati ga sa eventualno vise od jedne vezbe...zadnje i srednje je druga stvar,i ja nekad radim 2 vezbe za zadnje recimo,a ono je po pravilu kod 99% ljudi najslabije...najbolje bi bilo gadjati te uglove zadnja porcija srednjeg delta,zadnji delt etc. ko sto Mishko kaze,jer opet to vecini ljudi fali.

eee...placamo danak iz mladjih dana kada smo se kidali od potisaka, sada uvijek pocinjem trening sa srednjim deltom 2vjezbe,2vjezbe zadnji delt i 1vjezba potiska obicno neko izgaranje neki drop

[TeH FiLiP]

eee to je druga stvar i tako bi trebalo svako da radi

[NemanjaBG]

Pa islo bi ovako: grudi/listovi
                              ruke
                               pauza
                               ramena/butine
                               pauza
                               ledja
                               pauza
 Ja moram da ukombinujem 4 treninga nedeljno zbog obaveza,ne mogu vise

Jel moze ovako momci ?

[tadiano]

ewo ovako ja rdaim..radim noge duplo jer su mi malo slabije!

PON: prsa biceps
Uto:  noge, listovi

čet: ledaj triceps
pet: ramena ,  noge

[Nemanja Simon]

misko kaze da ne veruje u pretreniranost,yates tvrdi da telo trazi vremena za oporavak(negde sam procitao da je trenirao 3-4 puta nedeljno)e sad kako neko ko prvi put ulazi u teretanu moze da trenira 5x nedeljno?jedan instuktor koga poznajem (koliko znam zavrsio je "instruktorsku skolu",da se tako izrazim) kaze da treba proci bar 2,5-3 god da bi poceo da treniras 5x nedeljno?e sad sta je pravilno?ja kada sam poceo da treniram 5x nedeljno posle 9 meseci treninga(pravilne ishrane + suplementacija) osetio sam se nekako manjim,praznim...pa sam se vratio na 4x nedeljno...sta vi mislite?

[NemanjaBG]

 Jel moze pomoc oko ovog mog programa.Ja mislim da moze ovako.Jer znate sta mene zanima koji je po vama najbolji program za 4 treninga nedeljno,a koji funkcionise po sistemu super-serija.Ima ovde par predloga ali koji je najbolji bar po pitanju rasporeda,kada bi mogli da zakljucimo nekako.Sta mislite?

[Micronized]

Najbolji po meni je definitivno

Ponedeljak
ramena, biceps
Sreda
grudi, trbusnjaci
Petak
ledja, triceps

A noge ubacite bilo koji dan kad nista ne radite i ukombinujte sa trbusnjacima.
Sad zato taj raspored, ima dosta stvari koga zanima nek pita.
Ali ustvari sta se cimate oko treninga, redosleda i tih fori, kad svi znamo da trening ima manje od 20% udela u izgradnji misica, sve ostalo je ishrana i suplementacija.
Poz

[NemanjaBG]

 Pa nije bas preprucljivo  da se rade na primer dan za danom dve velike misicne partije  pogotovo ako trenutno oskudevas sa na primer suplementacijom,plus ako si pocetnik(mada oni i mogu,ali postoji mogucnost i da se iscrpe bas zato sto su pocetnici jednostavno preterace).Sa druge strane program treninga kao program vezan za nacin kako se izvode vezbe,princip izvodjenja,ukombinovano sa ponavljanjima,pauzama...kao na primer super seriski program koji je patentirao  Milos vrlo je zahtevan fizicki,psihicki(mozda i vise psih. nego fiz),i u tajmingu.Svako od nas ima neki raspored koji mu odgovara.Eto ja sam stavio pon/grudi,listovi sutradan ruke a onda ide trening svaki drugi dan ,jer ja drugacije za sada ne mogu nemam vremena,pa me zanimaju komentari i predlozi za moj program.To sto je trening 20 %,tu se i slazem i ne slazem.Jer taj procenat je jako fleksibilan u bodybuildingu.Trening je jedini okidac da nesto napravis.A ako hoces da od sebe napravis nesto kako valja dajes 100 % na tom treningu.Kreni da dajes 90% i ti stojis u mestu.Ishrana,naravno naj vaznija i iz mnogo drugih razloga,od hrane zivs hvala bogu. Ti i da ne treniras ako se hranis zdravo,bices zdrav i to je to.Ali od razvijanja nema onda nista.I kad se dobro hranis i ozbiljno treniras ti napredujes.A kada se dobro hranis i lose treniras ne postizes nista(bar nista kako treba,a rizikujes i povrede).Plus kod ishrane mozes i da varas ,pa malo vise testa ponekad pojedes ,pa slatkisi,i sve to cisto da te zelja mine i to mozes da radis i 5 puta u mesecu ,mozda i malo vise(ako nisi takmicar).Ali ajde ti otaljaj 5 puta u mesecu trening(a otaljavas ga iz fazona,kao ne treniratise pa ces sledeci da dobro odradis).Od tog napredka i vezbanja nema nista.Ja onda ne bi ni pocinjao.Tako da hocu da kazem da bih ipak dao malo vise znacaju treningu...

[Micronized]

Ti kad na treningu das 100% to ti je ustvari 20% od onog sto ti treba za izgradnju misicne mase, nisam rekao da se trenira intenzitetom od 20%, sve ostalo je u proteinima i odmoru!

[TeH FiLiP]

trening je 100%,ishrana je 100%,odmor je 100% nema tu 20,15 ovo ono...sve je esencijalno

[NemanjaBG]

 Filipe sta ti mislis o onoj mojoj varijanti treniranja nikoako niko da da neku vrstu pomoci i usmerenja..

[TeH FiLiP]

pa brate moras probati,svati da mozes raditi celo telo isti dan,d amozes ici jedna mis grupa na dan...ima milijardu kombinacija za split,ono sto si ti stavio je obican split treninga  a ne trening.Tako da otkud ja znam sta ces koliko itd ti raditi za odredjenu grupu pa prema tome da gledam dal je ok ili ne...