ako se vec bavis takmicarskim sportom izbor vezbi ti nije pravi,a kao ni program za hipertrofiju,u zavisnosti od toga kakav si vezbac,napredan,pocetni...program za hipertrofiju ne moze da se radi sam po sebi on ima svoju prethodnicu(u jednom slucaju to je program za razvoj misicne sile)napisi mi osnovne podatke pa cu ti pomoci!!Radio sam sa nekim bodi bilderima i dosta ljudi gresi,sta treba da znas prvo:recimo da si napredan vezbac ne uzimamo u obzir to da li se bavis nekim specificnim sportom onda se ovo menja..radi se tetivna sila(jacanje lig,zglobova,tetiva za treninge sa tegovima)pa sila misica(4-6 nedelja) pa hipertrofija 8-12 nedelja
da li to znachi da posle ciklusa za misicnu hipertrofiju obichno sledi ciklus vezbi za snagu?
gluposti...
evo malo pa se sam razmisli
Tokom zadnjih 15 god. ima sam priliku da radim i pricam sa nekoliko najboljih bodibildera i trenera na svetu.Pre nego sto dam svoje misljenje da napomenem da svaki od njih ima jedinstven nacin treniranja.
Sto se tice treninga do otkaza mnogi od njih ne veruju u to!Neki od najvecih trenera i bodibildera svih vremena ne veruju u trening da otkaza!
Npr. Bill Pearl kada sam ga pitao oko ovoga jednom on mi je ovako odgovorio "zasto zelis da treniras do otkaza , raditi do pada je lose , i zasto bi neko voleo da bude los u necemu ?"
Lee Haney, misli isto ka o Bill Pearl. on kaze : "trening treba biti stimulacija a ne obratno!"
Ali sa druge strane sampioni kao Mentzer,Dorian i Earnie Taylor, imaju rezultate sa treningom do otkaza, Heavy Duty stil.Oni rade sto vise ponavljanja u seriji a kada dodju do pozitivnog misicnog otkaza(kada vise ne mogu da urade ni jedno ponavljanje u pravilnoj formi) oni nastoje da idu jos dalje , da urade jos vise ponavljanja, koriscenjem naprednih tehnika kao sto su forsed reps, sheating reps i cak rest pause.
Njihova ideja je da prosto pocepaju misicna vlakna, koristeci najmanju kolicinu serija .
Da vas ne zamaram vise primerima evo samo jos jednog, John Brown bodibilder i guru iz '80 (trnirao je John Browna i Shawn Ray) ima jos zzesci nacin treniranja , zamislite da vam je ovo treninga ramena.
1. bez zagrevanja John bi zgrabio bucice od 13kg uradio 10 ponavljanja i to vezbe stojece lateralno dizanje bucica
2. bez odmora uradio bi jos 10 ponavljanja sa bucicama 18kg (ista vezba kao pre)
3.i na kraju zgrabio bi par bucica od 23kg i uradio jos jednu seriju od 10 ponavljanja!
Aki John jos nije zavrsio ,bez odmora bi uradio opet sve isto jos jednom ali sada sa 12 ponavljanja u seriji!
I ako mu ovo ne bi bilo dovoljno on bi uradio jos jedan ciklus ali sada sa 15 ponavljnaj u seriji!Da ne poverujes?John mi je jos rekao da je jednom u mladjim danima terao sebe jos jedan ciklus od 20 ponavljanja u seriji!
Ovde vidimo da je John povecavao i tezine i ponavljanja kako je napredovao kroz trening.Ovo je progressed resistance trainig, ovo je cisto ubistvo.Samo probajte.
Jos nesto u vezi John on nije verovao u dijete , njegovo shvatanje je da dok god on moze da trenira kao zivotinja ,do tada se hrana moze konzumirati u neogranicenim kolicinama.john i ja smo se takmicili zajedno 1991 IFBB San Jose Pro Invitational i video sam ga tamo kako jede jaja slaninu sir , pre ocenjivanja , zatim hamburger, pomfrit i torta od sira za rucak.Hvala bogu sto sam propustio njegovu veceru!
kao sto sam u mojim prethodnim clancima govorio , ja verujem u trening do misicnog otkaza,ali ja sam malo konzervativniji u mom pristupu , gledajuci ostale.
Da objasnimo . Umesto da radim jedan ili sve serije do otkaza ja nastojim sa pazljivo isplaniram serije . Nakon zagrevanja uzimam tezinu koju mogu podici 6-8 puta pra otkaza.prvu seriju uradim sa sporim tempom sto je teze nego normalna serija.Nakon dovoljnog odmora , druga serija je do otkaza sa normalnim tempom (ecentr polako concent. brzo). Moja treca i poslednj serija je ono sto ja zovem serija iznad otkaza.Ovde mi pomaze moj trening partner i to za dva ili tri forsorana ponavljanja (koristim ovaj sistem samo za dve od cetiri vezbe po misicnoj grupi)
Moram reci da se slazem sa nizom studija koje kazu da nivo sile mora biti dovoljan da bi izazvao maksimalnu aktivaciju misicnih jedinica.
Misicna hipertrofija se ne desava sama od sebe.Moramo stvoriti psihicke preduslove da bo nase telo napravili vecim i snaznijim.Za to nam treba odgovarajuci trening sa odgovarajucim tezinama,ili reci preopterecenje?.Roni kaze "svi zele da budu veliki ali niko ne zeli da dize j...ne tegove!!"
Preopterecenje (dovoljna tezina koja proizvodi adekvatnu misicnu stimulaciju)je od velike vaznosti,sto je u redu, ali gde podvuci liniju?
Koji nacin koristiti Mentzer,Dorian ili Haney , Pearl ?
Pitali ste me i da li verujem u trenin do kompletnog otkaza . Bicu ovde diplomatican i reci da mozemo periodicno forsirati telo preko granica ,kao u mojoj trecoj seriji ,ili seo trening kao Dorian i ostali koji zagovaraju Heavy Duty nacin treniranja.
Ali ljudsko telo nije masina , i nemozemo tako stalno trenirati jer ono ima svoje granice.
Kao sto ste ovde videli ja sebe teram do granica u dve serije po misicnoj grupi ali svaki peti ili sesti trening (za istubmisicnu grupu) ali ne pokusavam da dostignem kompletni otkaz.Nekada odmorim nedelju dana a nekada i dve smanjujuci tezine i intenzitet , dozvoljavajuci telu da se zaleci.
Po mom misljenju nemoguce je da telo podnese takvu kaznu.Pa i zagovornici visokog intenziteta imaju nedelje niskog intenziteta...
Treniranjem visokim intenzitetom dovodi do toga da nam je potrebno duze vreme za oporavak, oni treniraju 3-4 puta nedeljni(Doria i Pearl).
Evo i dva ekstrma koji su trenirali istu misicnu grupu svaki dan a to su Serge Nubret, i Thierry Pastel.Video sam svojim ocima!
Ronni Coleman , sadasnji Mr. Olympia trenira high volume, i high intensity.Trenutno trenira svaku misicnu grupu dva puta nedeljno ,sto je neobicno, jer vecina bodibildera koji su sada u vrhu trenira vece misicne grupe jednom nedeljno.
Licno mislim da je oporavak diraktno povezan sa hranao , suplementima i adekvatnim odmorom.Ovi faktori su vazni za pitanje "kada dolazi vreme da opet treniramo odredjenu misicnu grupu ponovo?"
Ali i ako uradimo dva ista treninga sa istim parametrima kolicina odmora potrebna nece biti 100% identicna.
Ako obratimo paznju na nutritivne i suplementarne potrebe pre i posle treninga onda ce oporavak biti brzi.Isto tako ako poboljsate vas san i potrebe za odmorom ,jos brze ce te se oporaviti.
Tokom konsultacija uvek imam na umu to da prosecni bodibilder skoro da ne daje znacaj onome sto bi bio idealni oporavak.
Mnogi mi kazu da to rade po instinktu.Drugim recima rade kako im telo kaze.
Licno mislim da tesko neko moze da zna kada da ponovo agazuje neku misicnu particiju ,obazirujci se samo na svoj instinkt.
Ali najvaznije je da prvo naucis sto je vise moguce o ishrani i suplemenrima i kada budes imao perfektnu dijetu , kombinuj sa odgovarajucim treningom i rezultati nece izostati.
Kasnije mozes probati sa smanjivanjem odmora izmedju treninga za istu misicnu grupu i neka ti gornja granica budu treninzi Doriana i Mentzera .
Istina je negde izmedju , ali nemoj reci John Brown-u?
Do sledeceg puta ,
Milos
