Obecao sam da cu, cim nadjem vremena da napisem neki red o cucnju, bencu i deadliftu.
Oko cucnja i benca, vrlo cesto postoje neke nejasnoce, pogotovo pocetnicima ili nedovoljno iskusnim takmicarima. Kada se spomene rec cucanj, ona prva slika koja se pojavi u glavi cesto je vezana za nekog body buildera ili olimpijskog dizaca. Bilderi rade cucanj da "napumpaju" noge i izgledaju seksi u tesnim farmericama ili jos bolje u sorcu. Bilderski cucanj u glavnom izoluje misic kvadricepsa i vrsi njegovo pumpanje.Nema nista lose u tome i ja to pozdravljam. Dizaci tegova imaju svoj cilj, a to je da kad trgnu teg, da se sto brze/dublje podvuku pod njega kako bi mogli da probaju da izbace sto vecu tezinu iznad glave. I to pozdravljam. Ali to nije cucnaj kojim se ja bavim u ovom postu.
Nas cucanj je power cucanj. POWER! Dakle podici sto vecu tezinu. Glavni uslov je da prednja strana prepone (gde se zavrsava kvadriceps a pocinje stomak) bude u jednom trenutku cucnja ispod najvislje tacke kolena. Da "probije paralelu" Ne gleda se ugao kvadricepsa, vec samio odnos te dve tacke.
Sta je to toliko razlicito kod power cucnja i prethodna dva cucnja? SVE! Polozaj nogu, polozaj ruku, pozicioniranje sipke, ugao potkolenica, disanje,... Cak i sama sipka za cucanj.
Da pocnem od najvaznije stvari, ugao potkolenica prema tlu. Tokom cucnja potkolenice treba da ostanu skoro vertikalne. Kaze se "da vertikalna projekcija kolena ne izlazi iz patike dizaca". Prvi pokret pri pocetku cucnja nije kolena napred, vec zadnjica unazad. Kao kada, oprostite mi, sedate na wc solju. Dakle prvo se otkljucaju kukovi, pa tek onda kolena. Takvim cucnjem ukljucujete vise ledja i povecava vam se stepen korisnog dejstva celog tela.
Takav cucanj vam sam kaze gde treba da se stavi sipka na ledjima. Dakle ne na vratnom delu kicme nego malko ispod. To malko ispod je uglavnom individualno ali je zajednicko da se sipka oslanja na trapez i posterior deltoidus. Treba stegnuti plecke sto blize i tu traziti mesto za sipku. Ruke odu nesto sire nego kod, recimo bench pressa, i guraju sipku ka ledjima a ne na gore (ne shoulder press). Ako su ruke preusko, desava se da boli rame kod benc pressa.
Polozaj stopala je nesto siri nego sirina ramena (koliko siri to cete da otkrijete sami) i stopala su veoma blago okrenuta na napolje. Patike treba ba imaju tvrd, ravan djon i da su cvrste da se kod cucnja ne uviju kao zenska zarapa. Patike treba da budu bez stikle. Ne podrzavam dizacke patike, jer vas podignuta sipka udaljava od zeljene dubine. Dizacke patike imaju drugu namenu.
Kada se polazi u cucanj, stegu se ledja, stomak se gura ka napolje, ka pojasu. Ide se ne brzo na dole, jer ne treba tezini tega da se dodaje i njegova inercija. Kada se dosegne najniza tacka cucnja, sto eksplozivnije na gore.
Idemo ponovo:
Prilazim stalku sa sipkom i tegovima, odredjujem sirinu hvata (u mom slucaju do kraja unutrasnjeg dela sipke). Uguravam se ispod sipke i mrdajuci gore dole 2 - 3 cm trazim pravo mesto na ledjima za sipku, trapez stegnut, lopatice sto blize jedna drugoj. Kada teg nacini "klik" i upadne u svoje mesto na trapezu stezem cela ledje, stajem u uski paralelni stav ispod i samo snagom nogu podizem teg (ne pretklon). Sacekam koji trenutak da se teg primiri i sitnim koracima se udaljim od stalka i zauzmem polozaj za cucanj. Opet sacekam da se teg umiri, stezem ledja, duboko uzmem vazduh u pluca par puta i zadnji put zadrzim 3/4 vazduha. Guram stomak ka pojasu i na taj nacin dobijam jacu stabilnost torza. Dok se spustam i dizem ne disem. Prvi pokret u spustanju je kukovi nazad, trudim se da potkolenice budu vertikalne i polako tonem do paralele. U tom trenutku eksplozija i najbrze moguce dizem teg. Kad se uspravim, opet sacekam da se teg smiri i sitnim koracima vracam na stalak prateci i levi i desni drzac da se uverim da ne promasujem.
Da bi uvezbali cucanj sa vertikalnim potkolenicama probajte da cucnete bez tega tako sto cete stajati uz bok bench klupice da je kolena dodiruju. Videcete koliko vam jos treba do tog polozaja.
Verujte mi, dobrim pozicioniranjem sipke i cucnjem unazad "ne na dole" mozete dodati 20 kg na max.
Bitno je da su patike odozdo tvrde, niske i cvrste. Niske i cvrste da se ne rolaju kada zauzmete poziciju za cucanj.
Evo mali video kako se stavljaju bandaze na kolena.
Takodje mozete videti mena na treningu od pre par nedelja. Cucanj 266 kg x 10
http://www.youtube.com/watch?v=wpKi9P69WKA
