Zahvaljujući sjajnoj saradnji Pedje Petrovića i gospodina Milana Ristića urednika časopisa MAXX, prenosimo vam još jedan fenomenalan članak upravo iz ovog časopisa, kojeg toplo preporučujem svima jer kao što će te vidjeti iz ovog, kao i iz ranijih članaka, MAXX obiluje vrhunskim, najaktuelnijim necenzurisanim informacijama iz oblasti bodybuildinga, fitnessa i sportske pripreme!
BRZO ili SPORO?
Šta je bolje kad je reč o proteinima?
by Milan Ristić
U teretanama, časopisima i na Internet formumima i sajtovima cirkuliše neverovatno mnogo neznanja i zabluda o treningu, ishrani i suplementima. Gde se god okrenemo, nailazimo na „eksperte“ koji su uspeli da sami sebe ubede da nešto znaju, a zapravo nemaju pojma o stvarima o kojima pričaju.
Sve ovo posebno važi kad je reč o proteinima. Među onima koji prosipaju razne besmislene preporuke ima onih koji to rade iz pukog neznanja, ali tu su i proizvođači proteina koji na sve načine pokušavaju da nas ubede da je ovaj ili onaj protein najbolji ili bolji od onog drugog itd. Jedno je sigurno: treba da unosite puno proteina - najmanje dva grama po kilogramu čiste telesne mase. Tako ćete izgraditi više mišića. Iako bi to trebalo da bude jasno i jednostavno, ipak ima puno protivrečnosti i zabuna.
Najveći broj pitanja koja nam stižu od čitalaca odnosi se upravo na proteine, pogotovo u poslednje vreme. To i ne čudi, kad imamo u vidu sve te razne međusobno suprotstavljene teorije i preporuke. Umesto neosnovanih priča kako je jedan protein mnogo bolji od drugog, mi vam pružamo naše objektivno viđenje najnovijih saznanja o tome koji protein koliko vredi. Pri tome, držimo se isključivo istine, i ne povodimo se za nikakvim komercijalnim motivima. Mi ne prodajemo proteine. Mi prodajemo mišićni rast. Nemamo ni nameru da vam govorimo da kupite ovo ili ono. U našem časopisu imate dosta reklama za proteine, pa izvolite izaberite. Naš posao je da vam pružimo znanje - prave, vredne i istinite informacije - tako da uvek budete sposobni da sami napravite vaš najbolji izbor.
ISTINA JEDNOM ZAUVEK
Kad je reč o unosu proteina, postoje dve ključne stvari: količina i vrsta. Odmah vam kažemo: količina proteina koje unosite važnija je od vrste proteina. Takođe, sigurno ste puno puta čuli ili pročitali da je potrebno da svoj dnevni unos proteina podelite na pet, šest ili sedam manjih obroka, na svaka 2-3 sata. To jeste poželjno, ali nije presudno. Sve dok imate zdrav probavni trakt i unosite dovoljnu koližinu proteina, ne morate biti opsednuti time kako ćete tu koližinu podeliti tokom dana.
Tema „koji protein je najbolji“ i dalje proizvodi žestoku debatu. A ne bi trebalo da bude tako. Upućeni sportski nutricionisti se slažu da najkvalitetniji, najefikasniji proteini za atlete dolaze iz mleka. Protein mleka sastoji se 80% od kazeina i 20% od whey proteina.
Iako se najviše priča o whey proteinu, postoje studije koje su pokazale da kazein može biti superiorniji. U jednoj takvoj studiji, kazein je pomogao vežbačima (koji su imali višak telesne težine) da dodaju čistu mišićnu masu i da smanje masne naslage. Takođe, prvi meal replacement proizvodi (MRP), koji su ’90-tih doneli revoluciju u bodi-bildersku i sportsku ishranu, bili su bazirani upravo na kazeinu.
I drugi radovi (među kojima i studije koje su u Francuskoj i Švajcarskoj sprovodili dr. Yves Boirie i dr. Bernard Beaufrere sa saradnicima), nastavljaju da šire horizonte našeg znanja o proteinima. Oni su krajem ’90-tih pokazali da se whey protein absorbuje brže od kazeina. Pri tome je korišćen micelarni kazein - specijalna prirodna forma kazeina koji se proizvodi bez primene visoke temperature i kiseline, što mu omogućava da zadrži svoje jedinstvene i izuzetne osobine. Jedna od tih osobina je to da on u stomaku formira gel i onda se veoma postepeno absorbuje. Zahvaljujući tome, dobija se stabilan i produžen priliv amino kiselina u krvotok i u mišiće.
Ova studija je pokazala da se whey protein absorbuje znatno brže nego micelarni kazein, i daje brz i veliki priliv amino kiselina u krvotok. Usled toga, amino kiseline iz whey proteina (naročito amino kiselina leucin) troše se za energiju mnogo više nego amino kiseline iz jednake količine micelarnog kazeina.
Osim toga, pokazano je da kazein ima izraženo anti-kataboličko dejstvo, te smanjuje razgradnju tj. gubitak mišićnog tkiva.
Sve skupa, ova studija je pokazala da kod mladih i zdravih osoba, retencija (zadržavanje) i stepen iskorišćenja amino kiselina biće veći sa „sporim“ proteinima nego sa „brzim“ proteinima. Ovo kapitalno istraživanje stvorilo je teren za „ratove proteina“ i za različite tvrdnje koje poslednjih godina možete videti svuda po reklamama i tekstovima u časopisima.
„BRZI“ WHEY ili „SPORI“ KAZEIN
Jedna studija, ma kako bila kvalitetna, ne može dati odgovor na čitav kompleks pitanja o određenoj temi. Inicijalna studija dr Boiriea jeste uvažena kao „klasika“, ali ni ona ne može biti izuzetak od ovog pravila. U eksperimentu jesu korišćene podjednake doze kazeina i whey proteina, ali sastav amino kiselina i ukupni sadržaj nitrogena nisu bili isti. Zato je izvršeno ispitivanje u kojem su ovi faktori izjednačeni, da bi se razjasnilo da li je, i u kojoj meri, brzina probave važna za izgradnju proteina.
Na kraju krajeva, hajde da pođemo od jednostavnog pitanja: kakve veze ima što se whey absorbuje veoma brzo? Recimo da pokušamo da izbegnemo brzu absorpciju tako što ćemo unositi 2,5 g whey proteina na svakih 20 minuta, tokom četiri sata. Da li će ovi uzastopni mali unosi imati isti efekat na trošenje i na ugradnju amino kiselina kao što bi imao „spori“ protein? S druge strane, pretpostavimo da imamo napitak sastavljen od mešavine slobodnih (free-form) amino kiselina istog sastava kao u kazeinu; s obzirom da se slobodne amino kiseline absorbuju izuzetno brzo, da li će učinak ovakvog napitka biti sličniji učinku brzo-absorbovanog whey proteina ili učinku micelarnog kazeina? Drugim rečima, da li je možda različit sastav amino kiselina u kazeinu i whey proteinu odgovoran za razliku u dejstvu ova dva proteina, ili je u pitanju nešto drugo?
Kao što su istraživači i očekivali, rezultati su jasno pokazali da brzina probave i absorpcije (bez obzira na sastav amino kiselina u proteinu) definitivno utiče na to koliko proteina će biti ugrađeno u mišićno tkivo, a koliko će biti oksidirano (potrošeno) za energiju.
Nova serija ispitivanja počela je tako što je upoređen učinak 30 g micelarnog kazeina („sporog“ proteina) sa učinkom 30 g mešavine slobodnih amino kiselina (pri čemu je sastav amino kiselina u mešavini bio isti kao u kazeinu). Kao što se i očekivalo, mešavina slobodnih amino kiselina se brzo absorbovala, dajući povećanje proteinske sinteze (anabolizam) sližno kao kad se uzme „brzi“ whey protein. Međutim, povećana sinteza proteina nije dovela do poboljšanog bilansa leucina ili poboljšane ugradnje mišićnih proteina. Umesto toga, značajan deo amino kiselina iz free-form mešavine je oksidiran (potrošen za energiju), isto kao kad se uzme whey protein. Dr Boirie navodi da je nakon ovog „brzog“ obroka slobodnih amino kiselina, razgradnja proteina bila „prolazno i umereno ukočena“, ali da je anti-katabolički učinak bio mnogo manji nego kad se uzme „spori“ protein tj. kazein. (Kazein je dao umanjenje katabolizma za 30% tokom sedmočasovnog perioda.)
Ovo dodatno potvrđuje da učinak nekog proteina za mišićni rast ne zavisi toliko od sastava amino kiselina u tom proteinu, već više od brzine probave i absorpcije. Napitak od slobodnih amino kiselina istog sastava kao u kazeinu, delovao je veoma slično kao umerena do velika doza „brzog“ whey proteina.
U sledećoj seriji eksperimenata, dr Boirie i njegova ekipa podelili su napitak whey proteina na manje porcije. Ispitivana je reakcija na jedan napitak sa celih 30 g whey proteina, u poređenju sa unošenjem iste te količine podeljene u više manjih porcija (po oko 3 g proteina u 30 ml vode), na svakih 20 minuta tokom četiri sata.
Kao što se očekivalo, odjednom unet napitak sa 30 g whey proteina je brzo probavljen i absorbovan, pri čemu je značajna koližina amino kiselina sagorena za energiju, i nije bilo smanjenja katabolizma. Međutim, u drugom slučaju (kad je unos bio usporen tako što je raspodeljen tokom više sati), nivoi amino kiselina u krvi su značajno porasli i ostali povećani tokom 4-5 sati, ali taj porast nije bio ni izbliza tako velik kao kad je 30 g whey proteina uneto odjednom. I, kao što bi bilo da je unet spor protein poput kazeina, razgradnja proteina je u drugom slučaju smanjena i nije zabeleženo povećanje markera sinteze proteina.
Istraživači su zaključili da su vreme i nivo amino kiselina u krvi dupli ključevi. Whey (brzi protein) je bolji neposredno nakon treninga, kada su mišići spremni da „usisaju“ sve što im pružite. U drugim prilikama, micelarni kazein (sporiji protein) je bolji jer je njegova ugradnja u mišićno tkivo veća.
I ŠTA S TIM?
Sad neizbežno sledi pitanje: kako se ove informacije mogu iskoristiti za izgradnju većih mišića? Očigledno, idealno bi bilo nabaviti dve vrste proteina (whey i kazein), i onda uzimati whey posle treninga a kazein tokom dana i pred spavanje. Međutim, to zaista nije neophodno (iako bi firme koje prodaju proteine volele da vas ubede da jeste). Za razliku od „čuvenih“ američkih bodi-bilderskih časopisa, mi ne dozvoljavamo da proizvođači koji se kod nas reklamiraju utiču na informacije koje vam dajemo. Mi vam govorimo istinu, ma kakva ona bila - sviđalo se to nekome ili ne. Zato, ponavljamo ono što smo na početku rekli: važno je da unosite proteine, i to puno proteina. Vrsta je manje bitna - iako jeste poželjno da to u što većoj meri budu proteini animalnog porekla, sa svim esencijalnim amino kiselinama. Pre nego odlučite da nešto kupite, naoružajte se znanjem o toj vrsti proizvoda i dobro proučite adekvatne informacije. Uvek imajte u vidu koji je izvor informacija u pitanju. Reklame i lepa obećanja imaju za cilj da vas navedu da nešto kupite. To je valjda svakome jasno. Nije ništa bolje ni sa Internet sajtovima - oni su uglavnom plaćeni od strane proizvođača suplemenata. Uvek imajte u vidu da ne postoji nijedan „čudotvorni“ suplement ili formula. U članku „Proteini - da li postoji najbolji?“ (Maxx 02) dat je pregled i upoređenje proteina koji su najzastupljeniji u suplementima (whey, kazein, total milk protein, izolat soje i belanac).
Kao što smo već rekli, koližina proteina je važnija od vrste. Naš odgovor na pitanje sa početka ovog članka glasi: za povećanje nitrogenog bilansa i za što bolje iskorišćenje proteina za izgradnju čiste mišićne mase, u najvećem broju slučajeva bolja je sporija i postojana absorpcija. Brza absorpcija je poželjna samo odmah nakon treninga. Da li to znači da trebamo da kupujemo dva proteina pa da „brzi“ koristimo posle treninga a „spori“ između obroka i pre spavanja? To bi moglo biti idealno, ali zaista nije neophodno. Pošto će većina čitalaca najverovatnije ostati verna whey proteinu, preporučujemo da postupaju na sledeći način:
Uzmite whey protein i koristite ga kao takvog posle treninga, eventualno zajedno sa nekim brzim karbohidratima (dekstroza, maltodextrin i sližn o). U drugim prilikama (tokom dana i pred spavanje), uzmite uz whey protein nešto što će mu usporiti absorpciju. Odlično će poslužiti bilo koji prehrambeni artikl koji sadrži druge proteine i zdrave masti: par kuvanih jaja, čaša mleka ili jogurta, 1-2 kašike hladno ceđenog maslinovog ili lanenog ulja - kao što vidite, vrlo jednostavno! Tako će vaš whey protein biti puno bolje iskorišćen, pa ćete imati brži napredak i ujedno za svoj novac ćete dobiti više. Budite kreativni i pametni, i ne slušajte takozvane „lične trenere“ i prodavce u radnjama, koji znaju samo da vam kažu da kupite whey protein. Nije tako jednostavno.
Važna napomena: sve što je rečeno odnosi se na micelarni kazein, koji se proizvodi specijalnim hladnim postupkom, koji čuva njegova prirodna svojstva. Nažalost, pravi micelarni kazein je veoma skup, skuplji i od najkvalitetnijeg whey proteina. Zato proizvođači proteinskih preparata u svoje proizvode najčešće stavljaju kalcijum kazeinat, koji je znatno jeftinija komponenta i omogućava da se dobije proizvod koji će svojom nižom cenom biti privlačan za kupce. Kalcijum kazeinat nije loš protein, ali nije potvrđeno da ima svojstva koja poseduje autentični micelarni kazein. Smatramo da je prilično nepošteno spakovati proizvod gde je glavna komponenta kalcijum kazeinat i onda ga reklamirati kao „protein za sporu absorpciju“, kao „noćni protein“ itd. Pa ipak, mnoge firme to rade (čak i neke veoma poznate), i zato ako kupujete protein za sporiju absorbciju, obavezno pogledajte na etiketi koje su komponente unutra. Pri tom je korisno da znate da su američki proizvođači u obavezi da komponente listaju redom prema zastupljenosti komponenti u proizvodu. To znači da prva na listi treba da bude komponenta koje unutra najviše ima, zatim komponenta koja je druga po zastupljenosti, i tako redom. Zato kod proteina za optimalni efekat spore absorpcije, micelarni kazein mora da bude jedini ili makar prvi naveden u sastavu.
Izvor: MAXX
