Pozdrav ljudi opet, da se javim nakon nekog vremena mase. Pre nego što me iko napadne, naglasio bih da više ne sarađujem s prethodno pomenutim čovekom kod jako cenim, zbog određenih ulaganja koje imam u nekretnine. Da ne zamaram i tupim, rešio sam da probam sam da održavam formu i da gradim mišiće, te sam, imajući na umu prethodnu ishranu od approx 3,000 kalorija, pretočio u neku svoju varijantu.
Želeo bih da čujem vaše mišljenje, jer ima nekih specifičnosti.
Raspored makrosa je approx 300g UH, 250 g P (dani treninga) i 100g M.
Obrok 1: 100g ovsenih, 5 celih jaja, merica whey-a, i oko 100g bobica (ovde ima 5g UH prema onim koje ja kupujem)
PWM: 40g UH iz banane, suvog voća, ili dex + 2 merice whey-a
Obrok 2: 100g pirinča, 250g junetine (mleveni but), salata, 10ml maslinovog
Obrok 3: 300g krompira, 250g pilećeg belog, salata, 10 ml maslinovog
Obrok 4: 100g ovsenih, 3 celih jaja, 25g putera
Kada ne treniram, makrosi su: ~220g UH, 210g P i 150g M - isti izvori UH, u manjoj količini, sa dodatim puterom u obroku 2 i 1, plus "užina" od 60g badema
Trenutna kilaža 75kg, snaga raste, 4x treninga nedeljno sa po nekih ~15 min kardija nakon svakog treninga.
Suplementacija, pored whey-a, sastoji se od:
- 10g glutamina nakon treninga
- BCAA u toku treninga
- Vitamin C 1000 mg dnevno
- Vitamin D 4000 IU dnevno
- Rhodiola extract 400 mg
- Tongkat Ali 400 mg
E sada, mene zanimaju par stvari.
1. Prvo, pošto unosim 3g po kg proteina, da li je to "ok" i da li bih mogao da "prođem" s manjim unosom a da pojačam kalorije iz drugih nutrijenata?
2. Takođe, prethodna dijeta mi je u danima treninga imala blizu 400g UH i oko 50g masti, ali ja sam dodao malo karloija iz masti a smanjio iz UH jer volim malo masniju hranu - npr volim cela jaja da jedem, bez da odvajam previše žumanca (iako na kraju završe kod mojih psa
) je li bolje minimzovati unos masti a pojačati UH iz pogleda sprečavanja katabolizma i generalno nabacivanja mase?
3. Što se tiče pilećeg bataka, koliko masti i proteina računate da on ima na 100g? Voleo bih njega umesto belog ponekad da ubacim, jer ga baš volim, ali nisam siguran oko makrosa, viđam razne brojke online
Čisto me generalno zanima šta mislite o svemu ovome i naravno, ako imate neki savet da unapredim ishranu, slobodno recite. Ne bih da se vratim na ono što sam bio - gmaz debeli - a s druge strane bih i hteo da maksimizujem period nabacivanja mase i što je više moguće napakujem mišića bez da se zamastim previše
Trenutno sam na 75-76 kg, trbuh i dalje vidljiv, vene po nogama su tu, uspevam da održavam dobru formu sam već skoro pa mesec dana.
