Priprema za povratak vežbanju

[PeakyBlinder]

Prethodnih godinu dana sam dosta zapostavio kako vežbanje tako i ishranu pa bih sada da to popravim. Pročitao sam nekoliko članaka u ovom delu ali bih pre sastavljanja konkretnog jelovnika da proverim jesam li dobro razumeo pročitano.

Imam 22 godine, 180cm i 75kg, a cilj je nabacivanje mišićne mase. Prema onome što sam izračunao trebalo bi da unesem oko 3000kcal. Vodio sam se računicom 2g P, 3g UH i 1g M po kilogramu međutim to ispadne oko 2175kcal. Pročitao sam da bi trebalo povećavati samo UH u tom slučaju pa je moje pitanje da li samo povećati UH na 5,5g do 6g po kilogramu ili bi to bilo previše?

[BOGISHA]

Ok, treba da imaš polaznu tačku baš kako si osmislio pa u skladu sa napredovanjem pojačavaj hranu, kad počne da se lepi a ti povici ručnu.

[PeakyBlinder]

Zahvaljujem. Evo nekog okvirnog plana ishrane koji sam sastavio pa pišite ako valja korigovati nešto.

Obrok 1: 150g ovsenih + 2dl mleka + 4 jaja + omega 3
Obrok 2: 100g belog + 150g pirinča + salata
Obrok 3: konzerva tunjevine + 400g krompira + salata + kašika maslinovog ulja + omega 3
Obrok 4: 100g belog / junetine + 150g pirinča + salata
Trening
Obrok 5: Merica whey-a (18g proteina, Impact Whey) + 20g desktroze
Obrok 6: 200g ella sira + 50g badema + omega 3

Ovo je računica ako bih išao na 3000kcal, kapiram da za početak mogu da smanjim malo UH?

[icko]

Primedbe po pbracima:
1.Bolje idi sa mericom wheya sa ovsenim nego sa mlekom, ako imaš žumanca ne trebaju ti omega 3 masti pogotvo što ideš sa dosta uh
2 100 grama mesa nije ništa idi bar sa 150-250;
3. Tunjevina u sopostvenom soku, krompir mara biti kuvan ili prčen u rerni , sa maslonovim ti ne treba opet omega3;
4. isto kao u 2;
5. idi sa dve merice wheya;
6. Idi sa mericom wheya i pola ili čak manje ella sira umuljanim u to, dosta 20gr badema predm spavanje maksimalno 30.

[Stevan Čerubdžić]

Nema omega 3 veze s mastima.
Ne uzima se ona kao svrha unosa masti, to je ono...
Mozes omegu u svakom obroku slobodno, cak bih i preporucio.

[BOGISHA]

Kada se radi o dobijanju mišićne mase ljudi prave greške i obaraju MASTI nisko misleći da su nepotrebne,pa na kontu toga dižu hidrate u nebesa i više nego što je potrebno telu. Epilog toga je više sala nego mišića.

[Stevan Čerubdžić]

Lepo receno.
A uloga masti je daleko veca od dodatnog unosa kalorija...