Promjene u cetrdesetim

[Sensei79]

Pozdrav društvo. Forum je odličan, čitam ga već neko vrijeme, impresioniran sam.

Nešto o meni : imam 42 godine, visina 177 cm, težina 80 kg. Zadnjih 15 godina strastveno trčim/vozim bicikl i povremeno vježbam. Iako se odlično osjećam, nisam zadovoljan izgledom i snagom. Imam izdržljivost ali nemam snage i iskreno, kako izgledam ni sam ne vjerujem sebi da trčim 5-6 sati sedmično.

Krenuo bih sa tegovima intezivnije vježbati, do sada se to svodilo na trenutke inspiracije od po mjesec-dva dana i onda bih izgubio volju. Imao sam donekle krupniji izgled ali mislim da je to više bilo od navučene vode (kreatin) nego od ozbiljno izgrađenih mišića.

Čitajući forum i tuđa iskustva, shvatio sam da sam i ja pravio veliku grešku kad god sam htio smršati. Previše kardia i ishrana po formulama sa neta (1650 kalorija dnevno npr) me je uvijek dovodila do istog rezultata - veliki gubitak mišićne mase, dosta preostalog sala i naravno loše raspoloženje.

U prilogu imate nekoliko fotografija trenutnog izgleda.

Nisam siguran da li da pokušam izgubiti još 2-3 kg masnog tkiva pa od jeseni da krenem nabacivati mišiće ili da odmah krenem sa nabacivanjem. Podloga je po meni loša (plus rame koje pada) ali imam volje i vremena. Ne žuri mi se nigdje, želim promjenu u izgledu,odnosno više mišića i zdraviji život generalno.

Što se tiče ishrane, shvatam da se moram prilagoditi na kvalitetniju ishranu. Do sada sam spremao sam sebi doručak i užinu (jaja, mladi sir, povrće i voće), ručak uvijek meso ali od večere bi kretao haos (grickalice, pice, pivo...).

Moj plan ishrane bi generalno bio :

- 1.7 g bjelancevina, odnosno 135-140g B dnevno
- 0.8 g masti, odnosno 65 g M dnevno
- UH rotacija (ovdje mi je potrebna pomoć, otprilike shvatam princip izmjene količine UH ali ne znam kako da to posložim sam npr. 200-150-100-50-150-50-100 - ovaj dio ne znam)

Da ne pišem ogroman tekst, jedan dan bio izgledao npr.

dorucak
zobene 100 g
jaja 5x

uzina
150 g piletine

rucak
200 g piletine/crveno meso
100 g rize/krompir/pasta

trening
whey
50 g rize/krompir

vecera
mladi sir 200 g
bademi 20g



Prastajte na dugackom tekstu, ni ja sam ne volim palamudjenje. Dakle, idem naprijed, treba mi malo usmjeravanja oko ishrane. Hvala i pozdrav.

https://imgur.com/lzbWmmH
https://imgur.com/Zk2f4rY
https://imgur.com/C7hDsDy

[Pirat]

pa dobro, not bad not terrible s obzirom na ishranu do sada ima tu i misica... moraces bataliti taj kardio i napasti tegove, tu ces osetiti razliku odmah, ali ovo definitivno nije pocetna tacka za "nabacivanje mase", isto ne ocekuj neki veliki prirast misica u tim godinama natural... mozes da postignes neki da kazemo tvrdji izgled, sa uzim strukom.
e da ishrana za pocetak ok, vidi kako ide, mozes kasnije da izvariras uh ovako kako si opisao


edit ovo rame sto pada, to moras videti sta je tacnije mozda i ne to rame koje pada nego ovo suprotno sto je podignuto a vidljivo atrofirano, snimi mri vratne kraljeznice, cisto da znas jer ako neki diskovi tu setaju, onda ledja moras raditi poooostepeeenooo, postepeno... i izbegavati neke potiske i vezbe

[Sensei79]

... moraces bataliti taj kardio i napasti tegove

To sam vec i uradio. Postepeno sam (3 mjeseca) sa 6 sati sedmicno smanjio na 3x30 minuta laganog trčanja.
 

... mozes da postignes neki da kazemo tvrdji izgled, sa uzim strukom.

Da, to mi je u startu jasno, godine čine svoje, ali opet mislim da dobrom ishranom i treningom mogu napraviti promjenu kojom ću biti zadovoljan.

[Pedja_Petrovic]

Da, to mi je u startu jasno, godine čine svoje, ali opet mislim da dobrom ishranom i treningom mogu napraviti promjenu kojom ću biti zadovoljan.

bravo!

[BOGISHA]

Sensei79 vidi se da si realan covek, tako da uz ovaj forum, komunikaciju sa ljudima i svojim zalaganjem sigurno dolazis do cilja. Imas podršku od mene.

[Pirat]

Mozes svakako, sledi ti dosta citanja i edukacije

[Sensei79]

Hvala momčadijo,

bacam se na posao, sedmično provjeravam, presjek pravim za 4 sedmice.

[Pirat]

Obrati paznju na tu disproporciju, da nije samo neki disk u pitanju, ne zbog toga sto je to neka znacajna prepreka, nego da bi znao sta da radis, da ne dodje do cestih usinuca i slicno... neke korektivne vezbe koje ce ti pomoci da to ispravis i ubacis u rutinu

[Sensei79]

Imao sam strahovit pad prije desetak godina prilikom spusta na bajku. Tad nisam nista slomio, ali sam "razvalio" taj zglob ramena. Bio sam u oklopu od gipsa i bas mi je dugo trebalo da vratim obim pokreta. Vjezbe do besvjesti. To je posljedica toga. Hvala na primjedbi, mogao bih provjeriti. Trenutno mi uopste ne predstavlja problem recimo kod potisaka ili zgibova i slicno.

[Pirat]

A dobro onda to nije problem...ne moras se stim bahcati

[Sensei79]

Za sada se topim, držim se čiste ishrane kako se savjetuje ovdje. UH držim 200-150-100 pa ukrug, a B na oko 130g. Nema bogzna nešto mišića, ali i to ćemo uskoro početi mijenjati...

PS...forum je suvo zlato.

https://ibb.co/vVYnfGL

[Pirat]

pa to su rezultati kada se ne palamudi sa glupostima od dijeta, nego konkretno napadne salo, a vala i vise dosta je bilo prici o sladoledima, mekovima i mrsavljenju, samo napred, tu smo da pomognemo svakom ko ovako ima volju i zelju, moj ti je samo savet ako do sada nisi radio , da napadnes cucanj 2x nedeljno, probaj na jednom treningu da uradis 10 serija cucnja sa nekom kilazom kojom ides 8- 10 repsa i da dovrsis noge za kraj jednim supersetom sumo cucnja sa bucicama ili plocom ili ruskim zvonima , gde ces sigurno otkazati, recimo ides 12 10 8 repsa (10, 20, 25 kg - ,mozes i modifikovati ako ti je to tesko kilaze), pa onda kada stignes do zadnje serije od 8 repsa, udahnes 2-3 puta pa unazad 8 10 12 , proces ponovis jos jednom. obecavam ti dobar trening

[Sensei79]

Ok, tako cu i uraditi. Hvala.

[Sensei79]

Pozdrav. Nakon mjesec dana, kilaža je na 78 kg, odnosno oko 2.5 kg manje. Obim struka je primjetno manji (nisam mjerio na početku, ali vidim po hlačama).
Rotacije UH naredni mjesec sam mislio da idem 200-150-100-50-200-150-50.
Proteini uvijek oko 130 g, masti na oko 60.
Od suplemenata whey, Omega3, multivitamini i sad cu uzeti BCAA.

Zadovoljan sam, prvenstveno jer sam se bez problema prebacio na skroz čistu ishranu i osjećam se ok. Popijem jedno pivo jednom sedmično. Na povrće ne pazim uopšte, a voćke ubacim ujutro u zobene.

Imam viška oko struka i pokušao bih i to riješiti polako, pa krenuti na dodavanje. Nema veze koliko traje, opušteno idem dalje.
Ako neko ima savjet, hvala unaprijed.
Pozdrav...

https://ibb.co/T067VN8
https://ibb.co/d6Gm87N

[Jogzy]

Lepo to ide samo napred.

Moje misljenje je da slobodno zategnes jos malo tu rotaciju u smislu ubaci bar jedan dan sa nulom za pocetak. Imamo istu visinu ja sam krenuo na rotaciju isto kao ti sa 80kg i sad sam negde na 74kg. Imas moju temu mozes da procitas ima dosta saveta da pokupis sto su meni pisali. Moja rotacija je bila 0-200-100-50-0-150-250 sad sam jos smanjio.

I izbaci to pivo ako mislis da skines sa stomaka salo. Alkohol koliko sam ja upucen je estrogenik. A zbog estrogena se talozi bas na stomaku i sa strane. Ako lupam neko ce da me ispravi . Ali sam ja totalno izbacio alkohol na dijeti. Ako nista drugo kaloriski je katastrofa ima 7cal po gramu. Dok obicni hidrati imaju 4cal po gramu. A i metabolise se pre svega drugog sto se unese jer telo gleda da izbaci prvo otrove i bukvalno blokira ostale procese makronutrijenata.

Naravno da se ogradim to ne znaci da trebas rotaciju isto kao ja. Samo delim svoje iskustvo... Svako dobro