Pozdrav ljudi... mali uvod... Imam 33 godine, treniram u sustini sa prekidima od srednje skole uvek sam isao u teretanu bar po malo. Bilo je sad pauza zbog korone i raznih sranja ali se i treniralo. E samo sad bih malo ozbiljnije da krenem pa moze mala pomoc.... Visok sam 177cm trenutno imam 80kg. Imao sam ok 85kg kad sam krenuo sa dijetom. Imam i od skoro onu vagu sto kao meri kolicinu masti, po njoj imam 23% masti a 41% misica. Ne verujem da je to nesto pouzdano ali da napisem....
Na dijeti sam vec 2-3 meseca i dok je trajala dijeta kontrolisao sam se redovno na par dana ovim sistemom. Izmerim kilazu, obim ruke i skinfold sa kljestima na dva ista mesta na stomaku. I trudim se da mi obim ruke bar ostaje priblizno isti a skinfold i kilaza da idu na dole. Ishranu sam korigovao na osnovu mera...
Na pocetku dijete: 85kg obim ruke 41.5cm i skinfold 28mm i 20mm
Sada je: 80kg obim ruke 40 cm i skinfold 14mm i 10mm
Sad moje prvo pitanje je kako dalje? Jer sam se zaglavio stagniram a plasim se da idem u veci deficit. Moja neka ideja je da skinem sto vise "govana" pa da krenem na kvalitetno pakovanje misica
. Do sad sam uvek isao na neku kao masu i to ne lici ninasta posle nekog vremena jer se samo zaamastim jos vise
.....
E sad ono bitno ishrana. Ovako nesto imam na umu za dalje.
Dorucak: 4 kuvana jaja + 50g ovsanih sa 200g jogurta i smrznutim vocem.
Rucak: 250g belog i 250g krompira u rerni ili 200g mlevena govedina sa 140g testenine i paradajz
Uzina/Posle treninga: 60g ovsenih sa proteinom u vodi + smrznuto voce. Prakticno pojedem protein vise me zasiti nego kad popijem.
Vecera: Tunjevina u vodi + 50g kozijeg sira sa 14%mm 200g jogurta i dva paradajza.
To je nekih 2000 kalorija... Da li vam ovo zvuci ok i da li nesto da menjam tu? Do sad je bilo malo vise hrane. Iskreno i ovoliki deficit me plasi da ne izgubim i misicnu masu. To je valjda blokada u glavi... Jer kilaze u teretani padaju a ego bi da divlja
Suplementi:
-THE BASIC 100% WHEY 5400g (imam jos malo vracam se na dobri stari amino whey ukusniji mi je)
-THE NUTRITION KREATIN 500 (posle treninga sa dekstrozom)
-YAMAMOTO Ashwagandu imam ali kad popijem ne mogu da spavam iz nekog razloga. A uzeo sam je bas zbog spavanja. Jako cudno jer sam pre nje pio Testorol koji me je radio do jaja. Spavao sam kao beba svezije sam se osecao a da ne pominjem koje ludilo za potenciju
!
Trening je trenutno 3x nedeljno.
Ponedeljak Grudi ramena triceps:
-Kosi bendz 4 serije 8-12 sa zadrskama (Ovo radim polako da osetim aktivaciju)
-Ravan bendz na masini 3 serije 8 ponavljanja do otkaza (na masini jer je do otkaza)
-Blago negativno sirenje 3-4 serije 10-15 ponavljanja pumpanje (ili nekad sajle)
-Rameni potisak na masini 3 serije 8-12 ponavljanja
-Bocno letenje 3 serije 10-15 ponavljanja (nekad u preklonu)
-Triceps sajla 3 serije
-Iznad glave 3 serije (nekad sa cela)
Sreda Noge:
-Sutiranje 3 serije 10-15 (polako)
-Cucanj 4 serije 6-10
-Leg press 3 serije (polako da se oseti)
-Femoris masina 3 serije
-list masina 3-4 serije polako do otkaza
Petak Ledja biceps:
-Lat masina 4 serije 8-12 polako da osetim
-Mrtvo dizanje 4 serije 6-10
-Veslanje na masini 3 serije 10-15
-Lat iza glave 3 serije
-Sedeci pregib hammer 3 serije
-Stojeci pregib rotacija 2-3 serije
U planu je da se ubacim jos jedan dan i da radim noge i ramena jos jednom taj dodatni dan. Jer su mi noge katastrofa. List mi je manji od ruke.
Evo i par slicica da vidite kakvo je stanje trenutno.
https://ibb.co/7Ykqcc9https://ibb.co/9pTTthhhttps://ibb.co/0YXzRJNhttps://ibb.co/m9rdtsthttps://ibb.co/9bWqVFLhttps://ibb.co/L0mbBjchttps://ibb.co/k12Y0mTMalo je duzi post ali hvala na paznji
