Plan ishrane za mršavljenje

[Barisa]

Dobro veče, moje poštovanje.

Sastavio sam plan ishrane po kojem se hranim od prošlog ponedeljka. Pre toga sam već oko 2-3 meseca potpuno izmenio ishranu (izbacio peciva, slatkiše, slaniše, sokove i trudio se da jedem što više zdravih namirnica). To vreme mi je bio period privikavanja na ovo što sam započeo od prošlog ponedeljka i hteo bih da proverim sa vama iskusnijima da li sam na dobrom putu.
Prvo da kažem da sam visok 183cm i težak 86kg. Imam 28 godina i sasvim solidan šlaufčić oko stomaka. Njega pre svega želim da se rešim. Takođe počeo sam i da treniram, 4x nedeljno vežbe snage u teretani.
Moja ishrana izgleda otprilike ovako:
Doručak oko 9 - 100g ovsenih (sa malo semenki suncokreta, lana, bundeve, suvog groždja) i 100-150ml mleka.
Međuobrok oko 12 - Voće
Ručak oko 16h - meso oko 250g (piletina, ćuretina ili junetina) + pirinač (ili krompir)+brokoli (ili crveni pasulj iz konzerve ili tako nešto)
Večera oko 8h- Tuna i pirinač (ili kukuruz šećerac) ili jaja i niskomasni sir

Prva dva obroka jedem na poslu, zato je ručak tek u 16h.
Ukupno unesem oko 1800-1900 kalorija.
Ono što sam pokušao da ispratim, cilj mi je bio da unesem oko 210g proteina, oko 240g UH i oko 40g masti. UH i masti postižem ali proteine ne baš. Njih unesem oko 120-140g.

Ono što me zanima da li me ovaj plan generalno vodi ka tome da izgubim stomak i steknem kakvu takvu mišićnu masu? Izvinjavam se na dužem postu, nadam se da ćete imati volje da ga pročitate i date savet.

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav

Pitanje
Zasto bi i unosio 200gr B + na to sto "Imas" a imas veoma malo kada je misic u pitanju?

Isrhrana jeste bolja svakako od onoga sto si radio, i dovesti ce do rezultata, ali 1900 cal (opet brojanje cal) na 183 i 86 kg bez da si naveo koliko god imas je MALO i metabolic damage je veoma verovatan i kasnije ces imati problem.

[Barisa]

Pedja, hvala na odgovoru. Zbog toga sam pre svega i pisao, jer zelim u startu da ispravim ono sto radim pogresno kako bih sprecio bilo kakve posledice koje kasnije mogu da me snadju.
Ako se pitanje odnosi na proteine za njih sam postavio granicu gledajuci neki video na yt gde lik kaze da je u procesu mrsavljenja potrebno uneti vise proteina (preporuka 2.3-2.8 po kg mase, ja sam za svoj plan uzeo minimalnu vrednost od 2.3g).
Koliko mislis da bih trebao da unosim kalorija u toku dana? Inace, napisao sam gore, 28 godina imam.

[Pedja_Petrovic]

Pedja, hvala na odgovoru. Zbog toga sam pre svega i pisao, jer zelim u startu da ispravim ono sto radim pogresno kako bih sprecio bilo kakve posledice koje kasnije mogu da me snadju.
Ako se pitanje odnosi na proteine za njih sam postavio granicu gledajuci neki video na yt gde lik kaze da je u procesu mrsavljenja potrebno uneti vise proteina (preporuka 2.3-2.8 po kg mase, ja sam za svoj plan uzeo minimalnu vrednost od 2.3g).
Koliko mislis da bih trebao da unosim kalorija u toku dana? Inace, napisao sam gore, 28 godina imam.

Pozd ponovo.
Jedno pitanje, dodatno
Ti nisi procitao ni jednu jedinu recenicu sa ovog foruma, zar ne?

Pitam ovo zbog tvog postvljenog pitanja o calorijama...

[Barisa]

Prelistao neke teme jesam, mozda sam pogresio sto nisam vise citao pa kasnije pisao, ali forum je ogroman, i potrebno je stvarno previse vremena da bi se iscitalo sve sto bi trebalo. Svakako forum listam kada god uhvatim vremena i skupljam informacije koje mislim da su mi bitne.
Ono sto me je zbunilo kada si napisao da mogu da ostetim metabolizam zbog kolicine kalorija posto preko nekih kalkulatora koje sam koristio da bih dosao do optimalnog unosa ispada da nisam mnogo ispod tog nekog preporucenog limita za kalorijski deficit. Kalkulator kaze da mi je potrebno 2733 kalorije da bih odrzavao tezinu, po njemu da bih gubio 0.5kg po nedelji treba da jedem ono 2200cal, a ja sam na nekih 200-300 ispod toga, pa sam zbog toga hteo da te pitam koliko mislis da bih trebao da unosim.
Znam da 1g proteina i 1g uh ima 4cal i da 1g masti ima 9g masti i tako sam izračunao koliko kojih kalorija treba da unosim.
Ako sam dobro zakljucio imas negativan stav prema brojanju kalorija, to zelim da radim prvih mesec dva jer mi pomaze da se disciplinujem i naucim koliko cega ima u raznim namirnicama, jednostavno pomaze mi da vodim evidenciju.

[Stevan Čerubdžić]

Kako ne razumete jednu osnovnu stvar.
Kad se kalorije broje hranu ne delis na makrose, jer 100gr rize ima 80grama ugljenih hidrata, sto izadje 320 kalorija a riza zapravo ima 350+ kalorija na 100grama.
Kako to?
Pa tako jer i biljni protein ima kalorije, al biljni protein je telu beskoristan jer nije u stanju da formira ceo AK lanac ma sta god vam na innternetu rekli, a kad protein ne moze da formira pun lanac on ne moze da pomogne u oporavku i izgradnji misica. Sta to znaci? To znaci da ti racunas te prazne kalorije, jer ako racunas kalorije moras da racunas sve, jer sve to spada u dnevni unos.
Dakle nisam ja protiv brojanja kalorija, ja sam protiv besmislica a to je brojanje kalorija.
Znam momka koji uklapa makrose tj broji kalorije, i jede burger svaki drugi treci dan, jer mu kaako kaze uklapa se u dnevni unos kalorija.
Pa izracunati broj kalorija iz bubrega ne moze ni onaj koji ga je pravio i pekao, jer znate koliko ima sastojaka u bubregu? Bar 20 a svaka od njih nosi odredjen broj kalorija, dakle jednacina sa prebroj nepoznatih.
Dakle ako ces da radis kako treba racunaj samo telu korisne stvari i drzi se toga.

[Pedja_Petrovic]

Prelistao neke teme jesam, mozda sam pogresio sto nisam vise citao pa kasnije pisao, ali forum je ogroman, i potrebno je stvarno previse vremena da bi se iscitalo sve sto bi trebalo. Svakako forum listam kada god uhvatim vremena i skupljam informacije koje mislim da su mi bitne.
Ono sto me je zbunilo kada si napisao da mogu da ostetim metabolizam zbog kolicine kalorija posto preko nekih kalkulatora koje sam koristio da bih dosao do optimalnog unosa ispada da nisam mnogo ispod tog nekog preporucenog limita za kalorijski deficit. Kalkulator kaze da mi je potrebno 2733 kalorije da bih odrzavao tezinu, po njemu da bih gubio 0.5kg po nedelji treba da jedem ono 2200cal, a ja sam na nekih 200-300 ispod toga, pa sam zbog toga hteo da te pitam koliko mislis da bih trebao da unosim.
Znam da 1g proteina i 1g uh ima 4cal i da 1g masti ima 9g masti i tako sam izračunao koliko kojih kalorija treba da unosim.
Ako sam dobro zakljucio imas negativan stav prema brojanju kalorija, to zelim da radim prvih mesec dva jer mi pomaze da se disciplinujem i naucim koliko cega ima u raznim namirnicama, jednostavno pomaze mi da vodim evidenciju.

hmmm...pretvara se u nesto sto svakako ne zelim, niti imam vremena
ali evo, da pokusas sam da resis

PREPORUCENI LIMIT ZA KAL DEFICIT!

Ko je preporucio taj limt bas za TEBE?
ako je to neko uradio bas za TEBE, koji je TACAN razlog tog odredjivanja limita i na osnovu CEGA?
Zasto mislis da je taj kalkulator BAS za tebe? Ili bas za MENE? ili bas za tvog komsiju? ili bas za tvog drugara? ...cek...pa on je za sve?? Ok - a kako taj UNIVERAZALNI kalkulator zna da li je tvoj metabilicki zamor mali, srednji, veliki?
Kako taj kalkulator zna ukakvom je stanju tvoj metabolizam uopste?
Kako taj kalkulator zna da li su tvoji hormoni u adekvatnoj sinergiji pa da jedan ne pravi haos, te i da koliko god ti rezao te tvoje kalorije po tom kalkulatrou nema rezulatat? Ili, ima prvih par ned, a posle prelazis u gladovanje, jer kalkulator je:

A- govno
B- smece
C- obican lazov

sta mi je ciniti- STEZI KAIZ i vezbaj vise.......nadam se da iz gore citanja mozes da predvidis gde te taj kalkulator na kraju vodi

elem.
Nisam ja protivnik brojanja kalorija, ali sam protivnik prodavanja muda pod bubrebe ljudima koji imaju problem kao ti. Izracunati BMR I TDEE danas moze i dete u 3 osnovne, ali to NIJE DOVLJNO, to nije PRECIZNO, i to nije ADEKVATNO iz svih gore navedenih razloga (a ima ih jos najmanje 20 pa da ne nabrajam)

PS
stevan je od konkretno, ali se bojim da ces smatrati da to nije dovoljno dobar odg.

[Barisa]

Pozdrav.

Ponovo sam krenuo u teretanu nakon vanrednog stanja. Pre toga sam isao mesec dana pa zbog epidemije prekinuo, s obzirom koji period je u pitanju nije ni vazno. Dijetu drzim konstantno od februara. Nakon javljanja ovde prvobitnu sam izmenio i ona izgleda ovako.

1. Ovsene 100g, mleko, saka smrznutog voca
2. 200g pileci file, 100g pirinac, salata
3. 200g pileci file, 100g pirinac, salata
4. Kajgana od 4 cela jaja, briketi spanaca
5. 1/2 ella, saka badema

Treniram uvek izmedju 3. i 4. obroka.

Ovo je neki generalni plan, ne jedem svaki dan isto. Umesto pirinca cesto jedem pire ili pomfrit, grasak ili pasulj iz konzerve. Uglavnom uklapam da bude oko 2300cal. Piletinu jednom ili dva puta nedeljno zamenim pljeskavicom (svinjsko i junece meso 50-50).
4. obrok zna cesto da bude tuna sa 200g secerca

Kao sto sam gore napisao, 183cm visina, za vreme karantina sam dodatno smrsao pa sad imam 78.5kg, smanjio sam se u struku za nekih 5cm. Tdee je oko 2700kcal.
Okacicu ispod kako trenutno izgledam, a zelim da skinem salo sa stomaka skroz i da nabacim za pocetak kakvu takvu misicnu masu. Voce sam skoro skroz izbacio, sokove ne pijem uopste, cit mil dozvolim sebi 1 ili 2 puta nedeljno, obicno sreda i nedelja, ali ne preterujem i ne prejedam se. Meso spremam u sopstvenom soku bez ulja.
Treninge mislim da sam koncipirao korektno. Vezbam 4 puta nedeljno. Za vece grupe misica radim 4-5 vezbi sa po 4 serije sa po 8-10-12 ponavljanja, manje grupe po 3-4 vezbe, sa po 3 serije sa po 10-12 ponavljanja. U principu nista nisam sam izmisljao, gledao sam kako vi ozbiljni momci trenirate i prepisivao, malo prilagodio sebi i to je to.
Sa njima sam skroz zadovoljan, ali zato ishrana me kopka i zato mi treba pomoc da razbijem sumnju da li sam ovo dovoljno dobro osmislio i da li cu na ovakvoj ishrani ako pretpostavimo da su mi treninzi zadovoljavajuci uspeti da skinem stomak skroz i da li nesto treba da dodam ili izbacim? Inace iako sam smrsao i napravio pomak, ne mogu da se otmem utisku da je moglo bolje. Opet sa druge strane, govorim sebi da nije moglo bolje i da je i ovo vrhunski rezultat s obzirom da nisam trenirao pola marta i ceo april a pre toga proveo svega mesec dana u teretani. Dva glasa se kolju u meni i ako pobedi ovaj sto mi govori da ne napredujem dovoljno bojim se da ce mi sjebati motivaciju.

https://www.dodaj.rs/image/LkXeAT

[Pedja_Petrovic]

zasto brojis kalorije?
I sta je ovde konkretno pitanje ako kazes da si zadovljan sa sa tim sto si uradio?
To sto ti smatras da je moglo bolje ili gore, je tema za neke druge forume.

[Pirat]

Pozdrav.

Ponovo sam krenuo u teretanu nakon vanrednog stanja. Pre toga sam isao mesec dana pa zbog epidemije prekinuo, s obzirom koji period je u pitanju nije ni vazno. Dijetu drzim konstantno od februara. Nakon javljanja ovde prvobitnu sam izmenio i ona izgleda ovako.

1. Ovsene 100g, mleko, saka smrznutog voca
2. 200g pileci file, 100g pirinac, salata
3. 200g pileci file, 100g pirinac, salata
4. Kajgana od 4 cela jaja, briketi spanaca
5. 1/2 ella, saka badema

Treniram uvek izmedju 3. i 4. obroka.

Ovo je neki generalni plan, ne jedem svaki dan isto. Umesto pirinca cesto jedem pire ili pomfrit, grasak ili pasulj iz konzerve. Uglavnom uklapam da bude oko 2300cal. Piletinu jednom ili dva puta nedeljno zamenim pljeskavicom (svinjsko i junece meso 50-50).
4. obrok zna cesto da bude tuna sa 200g secerca

Kao sto sam gore napisao, 183cm visina, za vreme karantina sam dodatno smrsao pa sad imam 78.5kg, smanjio sam se u struku za nekih 5cm. Tdee je oko 2700kcal.
Okacicu ispod kako trenutno izgledam, a zelim da skinem salo sa stomaka skroz i da nabacim za pocetak kakvu takvu misicnu masu. Voce sam skoro skroz izbacio, sokove ne pijem uopste, cit mil dozvolim sebi 1 ili 2 puta nedeljno, obicno sreda i nedelja, ali ne preterujem i ne prejedam se. Meso spremam u sopstvenom soku bez ulja.
Treninge mislim da sam koncipirao korektno. Vezbam 4 puta nedeljno. Za vece grupe misica radim 4-5 vezbi sa po 4 serije sa po 8-10-12 ponavljanja, manje grupe po 3-4 vezbe, sa po 3 serije sa po 10-12 ponavljanja. U principu nista nisam sam izmisljao, gledao sam kako vi ozbiljni momci trenirate i prepisivao, malo prilagodio sebi i to je to.
Sa njima sam skroz zadovoljan, ali zato ishrana me kopka i zato mi treba pomoc da razbijem sumnju da li sam ovo dovoljno dobro osmislio i da li cu na ovakvoj ishrani ako pretpostavimo da su mi treninzi zadovoljavajuci uspeti da skinem stomak skroz i da li nesto treba da dodam ili izbacim? Inace iako sam smrsao i napravio pomak, ne mogu da se otmem utisku da je moglo bolje. Opet sa druge strane, govorim sebi da nije moglo bolje i da je i ovo vrhunski rezultat s obzirom da nisam trenirao pola marta i ceo april a pre toga proveo svega mesec dana u teretani. Dva glasa se kolju u meni i ako pobedi ovaj sto mi govori da ne napredujem dovoljno bojim se da ce mi sjebati motivaciju.

https://www.dodaj.rs/image/LkXeAT

pojacaj malo to, ne treba ti toliki unos proteina, visezglobne vezbe, vezbe snage, dovoljno masti , uh  da to pogura, radi na snazi bench, cucanj, veslanja u pretklonu, t bar, testerisanje, slbodan teg potisci, bezi od sprava, sklekovi, zgibove  ne mozes jos i propadanja, ali tezi ka prvim tim nekim ponavljanjima ... posle ces razmisljati o skidanju kg , slabo je ovo, ti vec posle 2-3 meseca moras imati mnogo cvrscu i jacu pojavu inace nesto pogresno radis definitivno...

[Barisa]

Hvala na odgovorima.

Brojim ih zato što ne umem drugačije da se orjentišem. Ako ih ne bih brojao ne bih mogao da ih držim pod kontrolom jer svaki dan jedem nešto drugačije i prosto mi je teško da se snadjem u svemu tome ako ne znam gde koliko kalorija ima. Recimo da nisam svestan koliko kalorija ima u pirinču uz  recimo 200g piletine bih najopuštenije pojeo 300g pirinča. Ili bih za doručak mogao da pojedem 200-300g ovsenih bez problema itd. Da ne pričam o nekim drugim stvarima kao što je recimo kikiriki, 200-300g uz neki film pojedem a da ni ne primetim da ga više nema itd...
Inače imam naviku da jedem hranu brzo, baš brzo i zbog toga mi verovatno treba malo više da zadovoljim apetit. Pokušao sam 100 puta da se kontrolišem i da jedem umerenijim tempom, ali ne mogu nikako i brojanje kalorija mi dodje kao ta kočnica da se ne prejedam.
Konkretno pitanje bi bilo da li je ova ishrana dovoljno dobra za početnika u teretani?
Da li u odnosu na moju trenutnu konstituciju, ali i ciljeve treba da držim deficit i treniram dok se body fat još ne smanji ili bih trebao da pojačam ishranu, gradim masu i a o mastima brinem kasnije?

Pirat, još uvek nemam 2-3 meseca u teretani, krenuo sam nakon što su teretane ponovo otvorene pre tri nedelje,ali si u pravu za zgibove. Još uvek nemam snagu za njih. Većinu ovih vežbi koje si nabrojao radim. ZA dosta stvari pitam neke iskusnije momke koji zateknem da treniraju kad i ja, pre svega oko pravilnog izvodjenja itd.

[Pirat]

prekini da brojis kalorije, nisi ti u tom stadijumu, ti treba da jedes i da se ubacis u beast mode... da se telo probudi hormonski, vidi se da ti je slab trening i pre i posle karantina... malo menjaj ako moze, belo meso, govedina, riba... jaja, sir.. uh isto... neces se ti prejesti ako su makrosi zdravih izvora, nego ce ti na nos izlaziti... brojite kalorije ko picke da prostis, zato sto cheatujete stalno pa uklapate u dnevni unos, i onda bude ovako nesto -treniram a ne vidi se da sam teg u zivotu digao... eto to je surova istina, al tako je... onda ide onaj sledeci stadijum , treba mi nesto da me pogura i tu pocnu interesi za prvo suplementacijom , sto je ok , ali bez jakog treninga i ishrane ne da nema smisla, nego je bacanje para, a nakon toga ide interesovanje za hemijom... tako je... znaci formula je prosta : jaka ishrana, jak trening, odmor , celo telo, za tebe je jos full body makar jedno 5-6 nedelja, jedan do dva cheat obroka nedeljno- palacinke nutela/plazma voce neko punjenje, proteinski shakeovi sa zdravim mastima kako si nabrojao - medjuobroci, pre/posle treninga bcaa sa vise leucina razmer, ... tek ces tada videti neke pomake, trening ne duzi od 45 min - sat 4 puta nedeljno, ali ono da zapnes junacki na becnhu, cucnju, veslanju, ramenom potisku. Sretno !

[Stevan Čerubdžić]

Hvala na odgovorima.

Brojim ih zato što ne umem drugačije da se orjentišem. Ako ih ne bih brojao ne bih mogao da ih držim pod kontrolom jer svaki dan jedem nešto drugačije i prosto mi je teško da se snadjem u svemu tome ako ne znam gde koliko kalorija ima. Recimo da nisam svestan koliko kalorija ima u pirinču

jedine kalorije koje treba da te zanimaju su da pirinac ima 80gr uhljenih hidrata.
jer kalorije iz biljnog proteina iz pirinca su za tebe i tvoj napredak vaznije od kalorija iz proteina iz mesa? pa ne bas...
vec ti je sve ovo pisano gore pre par meseci ali eto izgleda da ne vredi
da ti uprostim, kalorije ne brojis, brojis telu korisne makronutrijente.
A po tome sto si pisao izgleda da tu ima mnogo vise od 1-2 cheat meala, i to u vidu mleka svako jutro, pa secerca, pa
pasulj iz konzerve,,,zasto jedes pasulj iz konzerve zaboga, to je glavni meni u hardkor africkim zatvorima

[Pedja_Petrovic]

samo bez tenzija molim te..

vidi

Recimo da nisam svestan koliko kalorija ima u pirinču uz  recimo 200g piletine bih najopuštenije pojeo 300g pirinča. Ili bih za doručak mogao da pojedem 200-300g ovsenih bez problema itd.

ajde sada nekoliko puta procitaj sta si napisao......

sto sto bi TI MOGAO, i sto ima SMISLA nema veze sa tim sto radis (brojanje kalorija)
Pisali smo mnogo o tome, ali na zalost nisi posvetio vremena ovom forummu, vec si vreme psovetio nekim drugim forumima ili sajtovima gde je brojanje calorija primarno, ali u nedostatko do kraja tacnih info (sto je i logicno) zelis od nas potvrdu onoga sto radis tj sumljas da radis kako treba

i dalje nisi napisao sta je generalno uopste i pitanje...

[Pirat]

samo napred, bez sumlje