Savet oko treninga

[Branko95]

Pozdrav, idem u teretanu 2 i po meseca. Prve dve nedelje sam radio full body i onda sam presao na split. 

Pon - grudi, biceps

Uto - noge

Cet - ledja, triceps

Pet - ramena

Ishrana:

Ovsene 120g + 4 belanca + 2 cela.

Posle trneinga 20g dextroze

Rucak u menzi, racunam 100g mesa i 50-80g pirinca ili 200-300g krompira. Sam procenim koliko mi sipaju, ali uvek gledam da racunam manje. Uz to ide i salata uglv kupus. Najcesce uzimam pirinac sa pecurkama.

Belo meso 200-250g i pirinac 100-200g gledam da napunim hidrate ovde. Ovo podelim u dva obroka ili bude jos jedan obrok u menzi i onda pola porcije od ovoga gore. Negde izmedju ovog obroka i vecere pojedem 100g Rice Cake-a.

Vecera - 4 belanca i 60g kikirikija ili 40g badema/orasa. Cesto dodam ela sir uz to. Ali u poslednje vreme ga nema u najblizem marketu.

To mu prosecno dodje oko 2600-2700 kalorija,  hidrate drzim na ~330 to je malo jace od 4.5g po kilogramu. Masti na 1-1.2g/kg i proteine oko 150g ukupno, od toga 100+ kompletnog.

Trening mi detaljno ovako izgleda:

grudi/biceps:
Bench press 4x6
Propadanja 4x7
Kosi benc 4x6
Bic pregib na skotovoj 4x12
Koso razvlacanje sa bucicama 4x10
Bic hamer 3x8
Razvlacenje na masini 4x10
Bic pregib 3x8

noge:
Cucanj 4x6
Leg extension 4x8
Zadnja loza 4x8
Iskoraci sa bucicama 4x8
Podizanje na prste 4x15

ledja/triceps:
Lat 4x12
Veslanje na masini 4x12
Lat iza glave 4x12
Veslanje u pretklonu 4x12
"testera" 3x8
Triceps sajla 4x15
jednorucni pehar 3x8
dvorucni pehar 3x8 / triceps ekstenzija 3x8
hiperekstenzija 4x12

rame:
letenje u pretklonu 4x12
letenje 4x12
sedeci potisak 4x12
podizanje tega ka bradi 4x12
pod. sipke za trap 4x12
pod. bucica za trapez 4x12
pod. ruku na sajli 4x8

Lepo napredujem, svake nedelje dizem kilaze za 2kg i na izolacijama bar po ponavljanje. Na masinama su mi tezine na 5kg pa kad stignem do 4x12 onda tek dizem na sledecu gde se trudim da idem 4x8.  Dodao sam oko 3 kilograma(ujutro na prazan stomak) i smanjio struk za 2cm. Zadovoljan sam napretkom, ali jeddnostavno mi treba potvrda nekog iskusnijeg da li ovo sto radim ima smisla. Izvinjavam sto za neke vezbe ne znam pravi naziv. Hvala!

https://m.imgur.com/a/m4CAWmh

[Pedja_Petrovic]

Brancilo,
gledajuci ovu sliku tvoj BF je poprilicnooooo visok, da bi imao obroke sa kikrikijem,i sta si sve nabrojao odnosno BROJAO cal i drzao se nekih 300 gr uh ili 150 gr B od cega su te stvari u TRAGOVIMA.
Ja rauzmem tj predpostavka je da si student i da je situacija ta kakva jeste. I veoma je povalno da slobodno vreme umesto u kafanama i kladionicima provodis u teretani-BRAVO

Nastavi da radis to sto radis, i neka ti bude reper da zivis "uredno" ili barem urednije od 90% tvooijh kolega, nemoj ganjati neka napredovanja (posto ti tegovi NISU primarna stavka u zivotu) i gledaj da to dozivlajvas kao rekeraciju
Nnaravno, nema smisla ubadati u prazno i slazem se sa tim, ali opet nemoj PRETERANO ocekivati da se ne razocaras. Ne sa ovim i na ovaj nacin ishrane.

Necu da sada ovde tupim sta bi TREBALo, jer sam siguran da ti to veoma dobro znas (citajuci kako si poslozio ovo gore) ALI onda ipak se svodi na to da sam u pravu

Nastavi to sto radis i kako radis i to je svakako a svaku pohvalo.

[Branko95]

Pozdrav Pedja, naravno, nije mi cilj neki preveliki napredak vec jednostavno zdraviji zivot. Nisam sedam godina bio bukvalno uopste fizicki aktivan, pa sam odlucio da to malo promenim. Na ovo gledam kao hobi.

Citao sam dosta forum u vezi treninga i ishrane, i iskombinovao nesto sto mi najvise odgovora ali da opet ima nekog smisla. Hvala!

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav Pedja, naravno, nije mi cilj neki preveliki napredak vec jednostavno zdraviji zivot. Nisam sedam godina bio bukvalno uopste fizicki aktivan, pa sam odlucio da to malo promenim. Na ovo gledam kao hobi.

Citao sam dosta forum u vezi treninga i ishrane, i iskombinovao nesto sto mi najvise odgovora ali da opet ima nekog smisla. Hvala!

da, ima smisla i svakako nastavi to sto radis