Dragi moji, s obzirom da sam se punih 8 mjeseci mučio sa tendonitisom duge glave bicepsa i da nisam mogao da treniram kako treba želio bih da se pohvalim da sam konačno riješio taj problem i da se uskoro vraćem treningu gornjeg dijela tijela. Takođe bih želio da podijelim sa vama moju priču kako bi drugi koji se ne daj bože nađu u sličnoj situaciji znali kako da je poprave što prije i vrate se treningu. Ovo je vodič koji će vam pomoći da riješite manje više sve probleme sa ramenom (osim ako se ne radi o potpunom cijepanju tetiva ili oštećenju hrskavica) kao i kako da sačuvate rame od bilo koje povrede! Aj da krenemo.
PočetakPrije 8 mjeseci počeo sam da osjećam bol u prednjem dijelu ramena na povlačenjima na lat mašini. Bol nije bio jak pa sam gurao kroz to misleći da će proći. Međutim bol je vremenom postajao sve jači i nastavljao se posle treninga u vidu žarenja u prednjem dijelu ramena koje ide ka dolje pri vrhu bicepsa. Posle par mjeseci odradio sam magnetnu rezonancu i ustanovljen je tenovaginitis duge glave bicepsa. To je isto kao i tendonitis s tim što je upaljena i ovojnica tetive.
Bezuspješne TerapijePočeo sam da idem na terapije i nema šta sve nisam probao. Dry needling, struje, shockwave, elektro akupunktura, laseri... Ništa nije pomoglo. U najboljem slučaju od pojedinih terapija bih osjetio olakšanje od 10% u roku od 2 dana a onda bi se bol opet vratio na isti nivo. Jednostavno nije mi bilo bolje. Već 2 mjeseca nisam radio ništa oko gornjeg dijela tijela al kad god bih pokušao bol bi se opet vratio bez obzira na odmor i terapije.
BiomehanikaPosle očaja u kom sam bio 2 mjeseca zbog bezuspješnih terapija drug me poveo kod jednog terapeuta koji je pomogao njegovoj đevojci. Rekao mi je da on uglavnom radi samo sa sportistima i da ima dosta iskustva. Kada sam došao kod čovjeka pogledao me je od glave do pete i onda je počeo da mi radi testove koji su mi se činili besmisleni.
Posle nekoliko testova utvrđena mi je slabost serratus anteriora, pogotovo na lijevoj strani. Kako mi je on objasnio usled slabosti serratusa čija je glavna funkcija da drže lopatice prikovane za rebra, moj skapulohumeralni ritam je poremećen. To znači da se moja lopatica i nadlaktica ne pomjeraju usaglašeno. Rezultat toga je da se glava bicepsa non stop trlja o koštane strukture lopatice i ostala meka tkiva u ramenom zglobu. Tako da je tendonitis samo posledica biomehaničkog problema i tretiranje tendonitisa je u tom slučaju samo tretiranje simptoma a ne glavnog uzroka bola. Terapeut mi je dao vježbe za jačanje grupa mišića koje drže rameni zglob u pravilnom položaju i posle samo 2 nedelje moje rame je bilo skoro kao novo. Juče sam probao lat mašinu sa 100kg i bukvalno nisam osjetio ništa.
Sada ću podijeliti sa vama koje sam to mišićne grupe radio da bih oporavio rame.
Serratus AnteriorSerratus Anterior je mišić koji se nalazi sa strane i koji ljudi nazivaju borilački mišić. To je kao ona mala lepeza sa strane koja se vidi ispod pektoralisa. On se proteže skroz iza lopatice i drži polaticu čvrsto vezanu za rebra kako se ne bi odvajala prilikom rotacije. Takođe serratus pomaže i protrakciju (guranje naprijed) i vanjsku rotaciju lopatice. On sprečava da vaša lopatica šeta okolo i tako ubada meka tkiva u ramenom zglobu.
Infraspinatus, Teres Minor i SupraspinatusSpolji rotatori lopatice su odgovorni sa okretanje nadlaktice spolja kao i za održavanje dinamičke stabilnosti nadlaktice pri podizanju. Ukoliko su ovi mišići slabi lopatica se ne rotira dovoljno da napravi prostora za nadlakticu i onda se meka tkiva pritiskaju. Vremenom ovo dovodi do upala mekih tkiva.
SubscapularisRotator koji okreće nadlaktičnu kost ka unutra i takođe održava rameni zglob stabilnim. Većina ljudi ima skraćen i stegnut ovaj mišić jer dosta vremena provode na telefonu ili na kompjuteru. Ipak ovaj mišić treba jačati i istezati ali ne toliko koliko spoljne rotatore.
Donji TrapeziusDonji trapezius je mišić koji se nalazi pri dnu torakalnog dijela kičme i takođe je odgovoran za okretanje lopatice ka gore. Slabost ovog mišića će činiti to da se lopatica ne okreće dovoljno ka gore što će praviti problem za meka tkiva i ostale strukture u ramenom zglobu.
SinergijaJako je bitno ojačati i istegnuti sve gore pomenute grupe jer oni svi zajedno u sinergiji omogućavaju da se lopatica okreće kako treba. Zapamtite: rame je lopatica, lopatica je rame! Jedno bez drugog ne ide.
Isto tako mogu navesti primjer da su npr rotatori odgovorni za samo 60 stepeni rotacije ramena, što znači da ako bi radili u izolaciji sa njima ne bi mogli da podignemo ruku ni do nivoa ramena. To znači da su nam potrebni i ostali mišići kako bi mogli da postignemo rotaciju ramena do 180 stepeni to jest skroz iznad glave.
Tehnologija je najveći neprijateljNazvaću ovo principom 23:1. Taj princip se zasniva na tome da smo samo sat vremena dnevno u teretani a 23 sata van nje. Čak i da sve u teretani radimo savršeno pravilno imamo 23 sata preostala da uradimo sve pogrešno. U današnjem vremenu, većina nas provodi dosta vremena za kompjuterom, pametnim telefonom itd. Položaj koji zauzimamo pri tome je jako neugodan za gore pomenute mišiće.
Šta se dešava? Uglavnom svi sjedimo pogrbljeni, manje ili više, ramena su nam okrenuta unutra i glava nagnuta naprijed. U takovm položaju spoljni rotatori i trapezius su hronično istegnuti i slabi, dok subskapularis postaje sve više stegnut i skraćen. Provodeći efektivno mjesece u ovom položaju na godišnjem nivou naši mišići gube sposobnost da drže lopaticu i nadlakticu u položaju u koji treba da bude. Strukture unutar ramenog zgloba su non stop pritisnute a pogotovo ukoliko krenemo da uradimo neki pokret pod opterećenjem. Koliko god se trudili čak i svjesno da u ovom slučaju okrenemo lopatice jednostavno ne možemo jer naši mišići nemaju snagu da to urade. Krajnji rezultat toga su upale tetive bicepsa ili tetiva rotatora i bol u ramenu koji ne prolazi ma kakve god terapije i ljekove uzimali.
Fizikalna terapijaPosle 2 do 3 nedelje jacanja ovih mišića, što preporučujem čak 3 puta dnevno (tako sam ja radio) možete početi sa terapijama ukoliko je to potrebno. Mada čim ste napravili prostor za meka tkiva ona će se oporaviti sama jer naše tijelo ima mehanizme kako da ih oporavi. Ali ići na terapije prije jačanja ovih mišića je isto kao da svaki dan udarate kola jer ste loš vozač ali ih uporno vodite kod limara i govorite kako kola nikako da se poprave. U ovom slučaju glavni uzrok bi bio to što ste loš vozač i dokle god ne bi poradili na svojoj vještini upravljanja vozilima ne bi imali željene rezultate. Isto tako je i sa vašim ramenom ili bilo kojim drugim zglobom u suštini.
Kako moj terapeut kaže "Mi smo stvoreni da trčimo, da skačemo, da dižemo veliki teret, da se borimo. Ali nismo stvoreni da satima sjedimo za volanom, kompjuterom ili telefonom. To je ono što kvari našu biomehaniku i što nas na kraju dovodi do ovakvih povreda."
NavikeSuočimo se sa istinom. Nije vas trening u teretani doveo do povrede (osim ako niste kompletni moron koji baš ne zna šta radi). Do povrede su vas dovele vaše svakodnevne životne navike: način na koji sjedite, način na koji stojite, položaj prilikom spavanja itd. Opet se vraćam na princip 23:1. Iako ste sve uradili pravilno u teretani opet imate 23 sata da sve uradite pogrešno.
Jedan od primjera je položaj prilikom spavanja. Ja prvi najviše volim spavati na stomaku što je definitivno najgori položaj za rameni zglob. Ramena su skroz okrenuta unutra i povijena naprijed, spoljni rotatori i trapeziusi su konstantno istegnuti i oslabljeni dok su interni rotatori i pektoralisi skraćeni i zgrčeni. Uzmite u obzir da trećinu života provedemo spavajući. Znači trećinu živote provedemo u lošem položaju. Da li treba još govoriti o tome?
Ključna stvar je promijeniti životne navike kako bi se tijelo dovelo u pravilni položaj i obnovila biomehanika.
SuplementacijaTetiva je iritirana i upaljena. To znači da joj je nanijeto neko oštećenje koje tijelo pokušava da popravi. Bez adekvatne ishrane i suplementacije pokušaj oporavka bio bi kao građenje kuće bez cimenta. Imate i bagere i sve ali nemate materijal.
Uzimanje hidrolizovanog kolagena u dozama od 10 do 15 grama dnevno će mnogo pomoći. Takođe glukozamin, msm i hondroitin u dozama od 2 do 3 grama dnevno će podmazati vaše zglobove i smanjiti trenje između mekih tkiva što će pomoći da se manje iritiraju.
ZaključakOno što hoću da kažem onima koji su manje iskusni a koji se nađu u situaciji da povrijede bilo koji zglob: Ne tražite način da se riješite simptoma. Tražite način da riješite uzrok! Ne tražite način da se riješite bola već tražite način da se riješite uzroka bola.
Evo daću još jedan primjer za kraj. Terapeut mi je pokazao kako zbog problema na totalno drugom kraju tijela može da se javi problem neđe drugo. Naime, ukoliko su stabilizatori skočnog zgloba slabi, skočni zglob ne može da stoji pravo. To bi značilo da kada bi hodali išli bismo u krivo. Međutim, nama mozak neće dozvoliti da to učinimo pa će odma iskriviti malo suprotni koljeni zglob, zatim da bi to popravilo iskriviće karlicu, potom kičmu a onda i rame. Mi ćemo ići pravo jer nam mozak to omogućava ali po cijenu kompenzacije zglobova i samo je pitanje vremena koji će zglob najprije popustiti jer pokušava da kompenzuje taj nedostatak koji ne nastao pri samom dnu.
Mnogi će vam reći da ste dobili upalu jer ste prejako trenirali ili nedovoljno odmarali itd. Gluposti. Dobili ste upalu i povrijedili ste se jer je vaša biomehanika poremećena, osim ako niste Roni Koleman koji trenira po 5 sati dnevno i diže 360 kg na čučnju, onda da, možda ste se preforsirali. Ali ako niste, vrlo vjerovatno je problem u biomehanici a povreda je samo kranji rezultat toga i tretiranjem same povrede nećete dobiti ništa. Možda dobijete olakšanje od par mjeseci, ali će se povreda opet vratiti jer jednostavno vaša biomehanika nije dobra. Upala ne može biti hronična. Loša biomehanika može. Ukoliko popravite biomehaniku svešćete rizik od povrede na minimum i sačuvaćete vaše zglobove.
Takođe bih htio da se zahvalim svim članovima foruma koji su me savjetovali u toku ovih nekoliko mjeseci, pogotovo Stevdži i Piratu. Uskoro se vraćem na trening. Do kraja septembra ćete bit ponosni na mene!
Tema: Tendonitis od 8 mjeseci riješen za 2 nedelje! (Pročitano 22640 puta)