Ekscentrične Vježbe - Rješenje za tendonitis?

[Luka Šćepanović]

Ekscentrične Vježbe
Rješenje za tendonitis?

Izgleda kao da ste dodavali kilažu u svakoj seriji svaki put kad radite guranja za triceps. Vene na vratu iskaču ko baštensko crijevo dok gurate i kabl počinje da vas reže po vratu, kao vašeg idola Tom Platza. Stanete ipak prije nego se to desi i napravi nered po podu.

Nakon što ste završili seriju idete do ogledala da odradite side triceps pozu. Ali izgleda ko velika debela mješina. Ček, neki debeli čovjek je između vas i ogledala. Nebitno. On se pomjera i vi vidite potkovicu na svojoj ruci.

Problem je što su vaši laktovi počeli da tinjaju na kraju treninga. Roknete par aspirina i mislite da je to cijena koju plaćate za nošenje tih pušaka od 20 inča. Ali kako nedelja napreduje tako se to tinjanje pretvara u dubok bol i morate da se suočite sa činjenicom da imate ozbiljnu povredu vaših ruku.

Ovo je situacija sa kojom sam se ja susreo mnogo godina unazad kada sam prvi put imao tendonitis tricepsa u oba lakta. Isprva, mislio sam da će odmor izliječiti problem i da ću se vratiti na staro za par nedelja. Kako sam griješio! Svaki put kada bih pokušao da polako povećavam težinu na tricepsu bol bi se vraćao poput osvete.

Možda ste na istom brodu kao ja, i radije nego da trenirate, sjedite kući i čekate da se prokleti lakat ili koljeno zaliječe. Pa, možda postoji izlaz. Nije prihvaćena teorija ali hej, od kad ovaj časopis bježi od novih stvari?

Prvo ću vam reći o uzroku tendonitisa, uobičajenih metoda liječenja a onda ću raspravljati novi način koji je pokazao nevjerovatne rezultate.

Šta je tendonitis?

Tendonitis je povreda nastala pretjeranim korišćenjem koji rezultuje u upalu tetive i naravno u bol. Povreda se najčešće depava kada vježbač promjeni tip, intezitet ili vrijeme treninga. Na primjer, povećavanje broja serija ili povećanje težina u kratkom periodu dok pokušavate da zadivite 21-godišnje silikonske curice u teretani može da učini da osjetite tinjanje u mjestima gdje je to nepoželjno.

U naučno štreberskom žargonu, povrede zbog pretjeranog korišćenja su rezultat ponavljanja mikrotrauma koje vode to upale i oštećenja lokalnog tkiva u obliku ćelijske ili vanćelijske degeneracije. Laički, tetiva je preopterećena i nije sposobna da se oporavi adekvatno. Oštećenje tkiva može da kulminira u tendonitis, na primjer.

Standardni metodi liječenja

Tipično, kada odete kod ljekara sportske medicine za liječenje on će vam dati nesteroidne protiv upalne ljekove i dati vam uputstva da odmarate i ledite mjesto bola.

I obično ako tendonitis traje i dalje, doktor će vam dati inekciju kortizona u predjelu (ne u samu) tetive. Moj divni doktor je čak predložio da počnem da šetam umjesto da dižem tegove. "Da gospodine tankovrati. Kako god vi kažete." I da, pokušao sam sve standardne modele oporavka koji su postojali u mojoj zemlji, Australiji: protiv upalne ljekove, ultrazvuk, frikcionu masažu i akupunkturu (odlična ako oćete da budete jastuče za igle).

Dok je frikciona masaža (duboka masaža koja ide preko tetive) pružala neko olakšanje, nije mogla da popravi problem dovoljno da bih nastavio sa jakim serijama od 8 ponavljanja. Na žalost, sa stanjima kao što su hronični tendonitis Ahilove tetive, na primjer, oko 25% pacijenata ne reaguje na konzervativne metode i trebaju operaciju što znači duga pauza prije nego ponovo vide unutrašnjost teretane ponovo.

Ekscentrično Rješenje

Surfujući internetom jednog dana, našao sam objavu na nekoj grupi koja je opisala studiju rađenu na trkačima koji su imali dugoročni hronični tendonitis Ahilove tetive. Studija je uključivala novi način liječenja koji je dao sjajne rezultate za samo 12 nedelja.

Moje interesovanje je poraslo, naručio sam kopiju članka. Studija, rađena u Švedskoj, koristila je dvije grupe bivših trkača srednjih godina koji nisu mogli da trče zbog hroničnog tendonitisa Ahilove tetive. Jedna grupa je imala operaciju, dok je druga radila specijalni program vježbanja. Da bih vam dao ideju o ozbiljnosti povreda, 21 od 30 pacijenata je imao bol samo dok hoda a svih 30 su se žalili na jutarnju ukočenost. Jedan od pacijenata je imao bol u tetivi čak preko 8 godina!

Na početku studije, istraživači su mjerili snagu zdravog i povrijeđenog lista kod pacijenata kao i osjećaj bola kod pacijenta. U svakom slučaju snaga povrijeđenog lista je bila znatno manja nego zdravog. Takođe, koristeći vizuelno analognu skalu, pacijenti u grupi za vježbanje su opisivali svoj bol kao 81 od maksimalnih 100 (koji predstavljaju strašan bol). Sve do sada, konzervativni (neoperativni) način je pružao vrlo malo pomoći za hronične povrede mekih tkiva kao što su ove.

Program Vježbanja

Specijalni program vježbanja je uključivao podizanje listovima sa oba lista pravo i blaog povijeno dva puta dnevno, 7 dana u nedelji, 3 serije po 15 puta (da se pogode i gastros i soleus). Subjekti su izvodili koncentrični dio ponavljanja (podizanje pete) sa zdravim zglobom a koristili povrijeđeni zglob za ekscentričnu fazu pokreta, polako i kontrolisano. Rečeno im je da ignorišu bol osim ako ne postane toliko ozbiljan da ih oslabi. Kada su mogli da odrade vježbu bez ikakvog bola ili sa vrlo malo bola koristeći samo svoju težinu, davane su im instrukcije da dodaju opterećenje u vidu ruksaka sa tegovima.

Rezultati

Na kraju perioda od 12 nedelja, svi pacijenti u grupi za vježbanje su se vratili trčanju od perioda prije povrede. Mjerenja snage su pokazala izuzetne napretke. I pacijenti su svoj bol opisivali kao 4 od 100 (veoma mala bol). Nakon dvije godine od njih 15, 14 je trčalo bez ikakvog bola dok se samo jedan odlučio na operaciju.

Po meni, ovo je veoma uzbudljiv rezultat za sve sportiste svuda. Za razliku od njih, pacijenti u grupi za operaciju su još uvjek imali manje snage u povrijeđenoj nozi 24 nedelje nakon operacije. Ako ste se ikad suočili sa tendonitisom cijenićete ove impresivne rezultate.

Zašto je ovo tako efikasno?

Istraživači nisu tačno sigurni zašto je ova tehnika tako efikasna. Ipak, špekulisali su o nekoliko potencijalnih razloga. Ovi uključuju povećanje u istegljivoj snazi tetive ili efekat "izduživanja mišićno tetivne jedinice i uzastopno smanjenje napora tokom zglobnog pokreta". Oni su takođe debatovali da pošto putevi energije u tetivama postaju više anaerobni (bez kiseonika) kako starimo, tetive možda trebaju da se adaptiraju na ove anaerobne zahtjeve da bi izbjegle povredu. Koji god da je razlog ne možete ignorisati impresivan racio uspjeha ove studije.

Moja rehabilitacija

Kako sam knjiški moljac, veoma impresivni rezultati ove studije su me natjerali da se zamislim i da pomislim da je ekscentrični program rješenje mog problema sa tricepsima. Odlučio sam da pokušam sa izmjenjenim programom jer sam mislio da je dva puta dnevno (kao u studiji) možda mnogo za moje spržene tetive. Odlučio sam se za tri puta nedeljno i odabrao vježbu koja će smanjiti stres na tetive, guranje ka dolje.

Koristio sam obije ruke da gurnem težinu dolje ka butinama (koncentrični dio) i onda na ekscentričnoj fazi bih makao jednu ruku i polako vratio težinu samo sa drugom do početne pozicije. Počeo sam sa nekih 12 kila u 3 serije po 15 puta za svaku ruku, i polako povećavao težinu dok nisam mogao da uradim jakih 6 ponavljanja bez problema. Koristeći ovo, moj tetive su se vratile na oko 95% snage koje su imale za period od 5 mjeseci. Iako ne savršene, dovoljno su dobre da mogu da izbucam 8 komada bez posledica sledećeg dana u laktovima.

Rehabilitovanje ostalih zglobova

Režimi vježbanja za ostale regije tendonitisa, kao što su koljeno mogu takođe da se izvode. Koriteći leg press gurajte težinu sa obije noge a onda spuštajte sa povrijeđenog, ekscentrično opterećujući povrijeđenu tetivu. Tendonitis zadnje lože se takođe može liječiti pregibom za ložu tako što dignete težinu sa obije noge a spuštate samo sa povrijeđenom, polako i kontrolisano. Koristeći mašine ili partnera vježbe se mogu prilagoditi bilo kom zglobu.

Zaključak

Uzevši u obzir da me moj problem sa tetivom pratio 10 godina, bio sam izuzetno zadovoljan ovim režimom liječenja. Nadam se da će ova informacija biti od pomoći za bilo koji problem sa tetivama koje trenutno imate. Naravno, uvjek se konsultujte sa doktorom prije nego pokušate išta od ovoga u članku. Ako ipak, predloži da počnete da šetate, zaključajte vrata i udavite ga prije nego ga onesvijestite od batina.

Preuzeto i prevedeno sa: tnation