Obicno kad se prica o nabacivanju misicne mase prvo sto se pominje su ishrana, trening, adekvatna suplementacija. Sto donekle I jeste tacno ali cesto se ne pridaje toliko paznje mozda i najvaznijoj stavci od svih a to je adekvatan san, jer misic koji se nije oporavio ne moze da raste, dakle trening je onda samo kontroduktivan. Bez sna nema dobrog oporavka I tu se stavlja tacka I svaka dalje polemika nema smisao.
Hajde od pocetka. Svi znamo sta je hormone rasta i koja je njegova uloga u telu. Od oporavka misicnih vlakana, do povecane sinteze proteina. Tri cetvrtine hormona rasta se luci u telu tokom sna, a najveca kolicina od toga 2 sata nakon sto zaspimo. Ono sto je veoma vazno je da on nastavi da se luci tokom cele noci, dakle tokom celog ciklusa spavanja. U suprotnom, ako ne spavamo dovoljno ili neredovno poremetice se proizvodnja hormona rasta, a samim tim I svi benefiti koji idu sa njim.
Druga stavka, takodje jako vazna je kortizol, poznatiji kao hormon stresa. Takodje poznat kao hormon katabolizma, tj onaj koji razgradjuje misice. A to naravno ne zelimo. Hormon stresa se najvise luci tokom treninga, I da bi se on doveo u red potreban nam je dobar oporavak. Potrebno nam je mirno stanje uma. Sto bi znacilo da nam je potreban dobar san.
Glikogenske reserve su skladista energije koje nase telo koristi za energiju tokom dana za raznorazne aktivnosti. Poznatije kao misicno gorivo. One se pune tako sto jedemo hranu bogatu ugljenim hidratima. Ono sto je vazno je ako nam spavanje nije dobro smanjuje se sposobnost tela da skladisti secere u glikogenske rezerve, sto ce posle da dovede do naglog pada energije, pospanosti tokom dana, nagomilavanja masnih naslaga. Jer tokom spavanja telo rasporedjuje hranu gde treba u telu I tokom toga I rasporedjuje glikogen, sto znaci da remecenje ovog procesa rasporedjivanja ce posle da dovede do disbalansa nutrijenata u telu I desice se sve ono gore navedeno.
Nekoliko bitnih stavki kod dobrog sna su
-konstantnost, dakle redovan odlazak na spavanje u slicno vreme svakog dana jer ce telo da udje u neku rutinu I nece biti problem da zaspi brzo
-izbegavati duga spavanja tokom dana, jer ce to da poremeti san onda kada telo treba da spava. Dnevna dremka od 30-45minuta je sasvim dovoljna za svakog, jer sve duze od toga bi znacilo da nesto nije u redu sa telom
-Ne vise od 8 sati. 8 sati je neko optimalno vreme za spavanja, jer sve preko toga moze da izbaci telo iz balansa jer ce onda da udje vise nego sto bi trebalo puta u 4 faze sna I neretko cemo se buditi veoma umorni I spavace nam se jos. Bas iz tog razloga jer telo za 8 sati odradi nekoliko ciklusa od te 4 stavke, a ako se tih 8 produzi na recimo 10 prekinucemo telo u pokusaju da odradi jos jedan taj ciklus na pola.
Ne premalo sna. Kako sam gore naveo, bitno je da telo prodje svoj ciklus od 4 stavke jer se onda budimo odmorni I spremni za dnevne aktivnost, premalo sna bi znacilo da se taj ciklus prekida a da nije zavrsen.
-Supmenetacija koja potpomaze bolji san
Magnezijum, veoma vazan mineral jer opusta misice I mozdane aktinvosti
Cink, regulise hormone
Vitamin C, smanjuje kortizol
Vitamin D3, manjak vitamin d3 hoce da poremeti dobar san
Kalcijum, kalcijum je poznat da potpomaze produkciju melatonina koji je zaduzen za ulazak tela u fazu spavanja
Dakle zakljucak bi bio da je period tokom kog spavamo najanabolicniji deo dana za nase misice I telo. Jer tada telo najvise raste I oporavlja se. Vazno je da napravimo sebi okolinu koja ce nam biti idealna za dobar san, da je soba spremna za spavanje. Gasenje sve vrste elektronike 30minuta pre spavanja, citanje knjige u krevetu. Izolovanje od bilo kakve vrste buke. Temperatura mora biti idealna za spavanje, dakle nikako ne pretopla prostorija. Takodje sto mracnija prostorija to bi bilo bolje jer svetlo utice na supresiju melatonina, koji nam je najvazniji za ulazak u san.
