Pocnimo od osnova. Nisu svi ugljeni hidrati isti. Da ne zalazimo u onu podelu proste I slozene, pa da prve delimo na jos desetak drugih zaista nema potrebe. Drzacemo se one jednostavnije podele. A to su seceri, vlakna I skrob. O svakom cemo reci nesto dalje u tekstu.
Najbitnija stavka koja mora da se zna kod ugljenih hidrata je glikemijski ideks, skraceno GI. Zasto? Zasto sto odredjuje vreme namirnica, tj tajming kada koji od gore navedevnih hidrata treba da pojedemo. GI se krece od 0 do 100. Razlika je u tome koliko ce brzo odredjeni hidrat doci u krvotok. Dakle onaj sa 100 ce doci najbrze. Uglavnom seceri I preradjeni hidrati imaju jako visok GI.
Sto je veci GI hrane, brze ce doci u krv, brze ce telo da pocne da opusta hormon insulin iz pankreasa. Uloga insulina je da sto pre regulise nivo secera u krvi I taj secer da salje u jetru, misice I masne celije. Dakle GI I insulin su povezani kao zlocin I kazna, jedan bez drugog ne idu. Kada kazem u jetru i misice mislim na glikogenske depoe u misicima I jetri, jer su to energetske reserve iz kojih nase telo vuce energiju za fizicke aktivnosti koje obavljamo a isto tako I za bazalni metabolizam(disanje, rad organa itd). A kad kazem masne celije mislim na masne naslage. Ovo je jako bitna stavka pogotovo za onaj deo oko tempiranja jer ako je secer u krvi naglo dignut telo ce sav secer u krvi brzo da gurne u masne celije ako su u tom trenutku glikogenske rezerve pune. Dakle telo funkcionise da prvo mora da se resi secera iz krvi a posto su masne naslage trenutno slobodne za talozenje tog secera telo ce da salje tamo. Sta to znaci? To u sustini znaci da osim kada nam nije potreban brz transport secera, I kada smo apsolutno sigurni da ce ti seceri da odu u glikogenske reserve, nema potrebe da jedemo hranu sa visokim GI.
Desilo vam se sigurno mnogo puta da pojedete ili popijete pre treninga neki vid prostog secera, misleci da cete imati vise energije na treningu i u pocetku vi zaista imate povecane nivoe energije ali vec negde na pola ste poceli da osecate velik umor I malaksalost. To se zove “sugar rush” I “sugar crash”. Sugar Rush je nagli skok secera u krvi ali kako je telo pocelo da opusta insulin brzo je taj nivo secera u krvi pao na minimum I onda je nastupio sugar crash, tj nagli pad secera u krvi I to sto sada osecate je hipoglikemija, nizak krvi secer. Zato je jedna od velikih gresaka konzumirati brze secere pre treninga. Pre treninga je pozeljno jesti hranu sa niskim GI, jer sto je nizi GI stabilniji su nivoi secera u krvi tokom duzeg vremenskog perioda jer se hrana sa niskom GI sporije opusta u krv. Dakle pirinac je idealna namirnica pre treninga. Drzace nivoe stabilnim ceo trening.
Ono kad su nam potrebne namicnice sa visokim GI je period od 10 minuta do 2 sata posle treninga. Jer tokom treninga glikogeni se trose I tad mozemo biti sigurni da ce sav taj secer da ode u glikogene a insulin ce da se pobrine da protein I aminokiseline iz sejka odu u misice I da zapocnu oporavljanje pokidanih misicnih vlakana tokom treninga. Obrok posle toga ce opet biti obrok sa niskim GI, jer nam opet trebaju stabilni nivoi secera u krvi tokom dana da ne osecamo opet nagle uspone I padove.
Jos jedna greska koju ljudi cesto rade jer su culi tamo od negde nekog su pirinacne galete. Pirinacne galete nisu nikakve zamena za pirinac. U sustini nema razlike izmedju pirinacnih galata od 100gr I cistog belog secera od 80ak gr. Znaci zamisli da pojedes 80gr cistog secera. Galete imaju najvisi GI I jedino za sta ce da se pobrinu je to da telo to sve posalje u masne naslage ako se konzumiraju u obrocima tokom dana, u stanju relativnog mirovanja. Dakle galete u zameni za pirinac su jedna od gorih gresaka koja moze da se napravi.
Jos jedna od gresaka koja je usadjena u glave dug niz godina jer konzumiranje ugljenih hidrata u kasnim satima jer se tim remeti lucenje hormona rasta. Cesto dobijam pitanja da li se smeju jesti kasno uvece ako je trening bio kasno. Odgovor na to je veoma prost, uvek kada smo sigurni da je glikogen prazan ili poluprazan mi telu moramo dati gorivo da napuni rezerve. Nikakav to uticaj nece imati na lucenje hormona rasta jer nasuport verovanjima da se on luci samo uvece, on se luci I preko dana da nadoknadi onoliko koliko je propusteno uvece. Do remecenja tog procesa moze doci samo ako osoba ne spava danima ali o tome cemo u drugoj temi pricati.
Vlakna, kao hrana za superkompenzaciju. Osim sto su vlakna neophodna telu za bolje varenje hrane I regulaciju crevne flore, to je hrana koja ima nizak gi, dakle telo je polako rastvara u zelucu, takodje mogu da posluze kao odlican nacin kompenzacije sa hranom koja ima visok GI. Na primer krompir u kombinaciji sa hranom poput brokolija ce imati mnogo nizi GI nego kad bi se jeo sam.
Masti takodje, iako nisu u okviru listu I teme, su previse vazni da se ne napomenu. Hrana koja drasticno spusta GI. Jer samom svojom ulogom masti usporavaju varenje hrane, I ne dozvoljavaju brzo opustanje u krv. Uzmimo npr sladoled koji iako ima proprilicno dosta secera. Ima dosta secera ali opet ima jako nizak GI. Upravo zbog velike kolicine mlecne masti I malo mlecnog proteina. Opet to ne znaci da treba da se prejedamo sladoledom ali ponekad je on jedna od bezbolnijih namirnica.
Zakljucak je da ugljeni hidrati ako se koriste pametno, prilagodjeno dobrom treningu su ultimativno super gorivo. Ako se koriste drugacije mogu da budu babaroga I mogu da uzrokuju nista vise nego talog masnih naslaga, da izazovu dijabetes, da naprave hormonalnu pometnju. Dakle koristite znanje o glikemijskom indeksu u svoju korist I iskoriste hidrate za maksimalnu dobit.
Tema: UGLJENI HIDRATI, GLIKEMIJSKI INDEKS. BABAROGA ILI SUPER GORIVO? (Pročitano 2274 puta)