Mali update
pokusacu da budem koncizan koliko je to moguce, ima mng detalja
Prvo za uvod...
https://m.imgur.com/a/p4zrgMo 182cm 82kg 25god
150-100-50-150-100-50-0
Ta rotacija radjena neke 3-4 nedelje
Spustio sam na 77kg, evo slika, struk stomak ledja, skinulo je, zadovoljan sam, jer vidim napredak.
https://imgur.com/a/evppTyWSad sam malo promenio, po temi koja je sticky -1.2.3-TRBUSNJACI ZA LETO SU TU
Poceo u ponedeljak 15.04.2019
Pon uto sreNa prazan stomak dzoging trenutno 10ak min, toliko mogu
1. 4 jaja + salata + c,b vit
2. Trening +pwm 2merice wheya
3. 150g belog + 60g pirinca + salata
4. 150g belog + salata
5. Tunjevina + saka orasastih
Znaci tri dana srednji intenz kardio, 50g UH u obroku posle treninga
A protein 2g/kg, 150-160
Cetv petak
Dodajem na 100-120g UH oko 30,40 u dorucku sa ovsenim
U obroku posle treninga 50ak
I eventualno u jos jednom obroku do negde 18,19h ostatak...
Za ova druga dva skuvam pirinac pa podelim, veća količina posle treninga, ostatak u tom sledecem i posle 1,2 obroka sto ostanu protein i masti
Ovde idem UH 100-120g a protein 1.5g/kg odnosno 115g
I sub nedelja UH 3g/kg 210-230 a protein 1g/kg znaci 77g
Ovde mi treba pomoc za raspored proteina, u sustini 45g ce ici iz wheya posle treninga i ostaje 30-40g da unesem iz hrane, znaci po 20npr u dva obroka, jel to ok za dorucak, pa u obroku posle rucka, ili da dorucak bude samo UH a te proteine same u obrocima pred spavanje?
znam da sve pisem od do, ali tim danima kada koristim racunam u gram i sve merim, ne setam toliko, nego sad pisem okvirno, da ne mislite da je toliko labavo.
UH bi isli
Dorucak ovsene 75g (50g uh)
150g pirinca to je 120h UH podelim u dva obroka
I jedan obrok krompir npr u rerni sa nalo maslinovog premazem
200-250g
Protein 2 merice wheya posle treninga, i jedan obrok tunjevina pred spavanje i mozda jaja dorucak?
Na toj temi je pominjano da se ne opterecuju ljudi sa brojanjem masti, trudim se da ne unesem puno, ide maslinovo u svaku salatu, al sam se malo opustio pa samo malo sipnem, al kapiram ni kafenu kasicicu...nesto sam istripovao da mozda preterujem sa mastima, jer po nekad uzmem u toku dana malo lesnika bukvalno 4,5 gricnem ili oraha, i onda budem u fazonu preteracu sa mastima, ostavi to...a non stop gladan, kao provaljen
pa se uhvatim za to .. jbg
Eventualno jaja przim na maslinovom, al videcu kuvana da nastavim...a maslinovo da ponovo merim kao na pocetku uz pomoc sprica u ml ili bar na kasiku, da imam uvid u kolicinu
Napravio sam pomak, krenuo sam u teretanu prosle nedelje i poceo sam polako, ovakva je zamisao, neiskusan i nemam ko ce da mi prica, pa sam tako oformio...jos uvek gadjam tezine, pa prvi treninzi nisu bili nesto vau jaki, jer u strahu da ne preteram negde, sam prvo poceo sa slabim tezinama pa kad vidim da mi lete ruke onda dodam, al opet sitno...za pocetak.
Pon: grudi +triceps
Odradio zgibove, sklekove kao zagrevanje pa onda
1. Benc (tu sam prvo uzeo sipku i sa po 10 kg sa obe str, znaci 40kg
i lagano mi bilo, dodao jo s2x 5kg pa 2x2.5
Zamisao mi je bila 12,10,10,8 ponavljanja ali sam u tom prvom video da je haos lako, pa sam dodao, pa nisam samo 4 serije vec 6,7 npr al kad sam zavrsavao to od 8 je bilo ok, osetio sam tezinu
2. Kosi potisak na masini, 52kg 12,10,10,8 to sam okej osetio
3. ravno letenje bucice msm da su tegovi od 12.5kg po 5, nista specijalno, al sam pazio na pokret, i malo da se naviknem pa opet da ne preterujem
(jer sam pre toga seo za pec dec ali nesto me levo rame zeza unazad neko vreme pri sirokim zgibovima npr pa sam ga tu osetio i odmah sam presao na drugu vezbu, odnosno to ravno letenje bucicama i tu je sve bilo ok..)
4. i na kraju propadanja
1. uski benc 50kg
2. potisak sa cela EZ (ne secam se kilaze msm 30kg plus sipka) i nije bilo tesko
3. sajla 32 kg sa kanapom stojeci za triceps
4. msm da sam opet propadanja al ispravljen da vise gadja triceps
Uto ledja biceps
Zgibovi prednji zadnji zagrevanje
Lat kao pull up sirina ramena nathvat
veslanje masina gde je i pec dec samo sednes okrenut ka naslonu pa ravno vuces, nema onog klasicnog
Testera bucica
Siroki lat
sprava sa klupicom 5*8
bucica hamer 4*10
bucica sedeci sa rotacijom 3*12
za ledja gore serije 12,10,10,8, da ne gomilam vec puno teksta sa opisom kilaza, okvirno gore cisto zbog nekog okvira sa snagom gde sam..
Sreda je bila pauza
Cetvrtak - noge
Trcao 10 min pre i 10 min posle treninga
cucanj 12,10,10,8 samo sto sam ovo odradio sa sipka + 10,10 i dodao posle jos 2.5 2.5 ali tu mi nije bilo tesko ali zbog prethodno pomenute povrede, radio sam dok se osecam sigurno pazeci na pokret, jer nisam radio mesecima
onda sam radio iskorak sa bucicama u obe ruke 12,10,10,8 to me je vec pogodilo
zatim prednji zadnji sut po 4 serije isto 12,10,10,8 i to je fino gorelo posebno prednji sut
i onda list 4* do otkaza bez tezine, posto je list haos zaostao...i njega cu msm od sad raditi na pocetku treninga nogu ako sam dobro nekad citajuci shvatio, prvo partija koja je zaostala
Petak teretana zatvorena pa
kruzni trening kod kuce Zgibovi po 4 serije siroki nathvat po 10, uski nathvat po 10, siroki iza ledja po 5 (zbog ramena stedeo, uski podhvat po 8,9 pauze po 1,5 min - 2 posle kad sam radio chin ups
zatim propadanja 4 serije po 25 pa sklekove 4* 25 (otprilike tako nesto je islo)
i to je bilo to juce...
Subota hteo rame i stomak u teretani ali da ne upalim rame pa i to sto malo boli levo, reko da ga odmorim, pa
stomak plankovi lednjaci kod kuce
Nedelja pauzaSto se treninga tice, snalazim se tek i pokusavam da uskladim sta mi kako odgovara, moze savet za broj vezbi po misicu, ili mozda za serije...ali ne zamerite, nemam bolju ideju.
I tezine kapiram da cu dugo da istrazujem, jer gledam da se ne povredim.
I jos jedan dodatak u odnosu na pre, osim teretane, stize u ponedeljak Whey + BCAA + maltodeks
tako da ce ici pre treninga Bcaa 10g ?
pwm whey 2 merice + 10g bcaa + 30g maltodeks ?
Jel ovako ok?
dane kad ne treniram whey dorucak na gladan stomak mozda u nekim danima zavisno od dana i obroka i to je to
Pucajte al nemojte jako
Izvinjavam se na gomili nabacanih informacija, ali stalno citam kako ljudi pisu procitaj pa sklopi svoje pa pitaj, i samo pitajte kad nije jasno,
potrudio sam se da razumem i proucim maksimalno i dosao sam do ovog pa mi dalje treba pomoc
HVALA PUNO!
