Kako dalje do cilja?

[Black_Bull]

Pozdrav ljudi, evo novog clana na forumu.

Prije sta pocnem da kazem moj sadasnji info:

Godine: 23
spol: M
Visina: 168cm
Tezina: 79kg
Cilj: definicija

Prvo da vam kazem ovo. Prije tacno godinu dana, bio sam oko 90kg. Kad je poceo ljetni odmor (jel idem na faks), napravio sam drasticne promene u prehranu i treninge.

-Izbacio sve slatkise (jel sam bio tezak ovisnik o slatkisima)
-izbacio beli kruh
-izbacio sve ostali junk food (bure, sendvice, cips itd)

Poceo da idem u teretanu (min. 4 puta tjedno) ali mnooogo sam radio kardio (cak vise nego tegove) i kardio sam uvek radio na praznom stomaku  HIIT (oko 15 min).  To sam radio 2 mjeseci kontinuirano. O prehranu ne pitajte me jel ako vam kazem (a ipak cu napisati), neko bi pozelio da me ubije haha

-jeo sam jaja, piletinu, ribu, integralni kruh, jogurt 1%, corn flakes ali nikad nisam mjerio ono sta sam jeo (a realno, bilo je premalo jel tad sam isao i na posao i trenirao), kalorije siguran sam da su bile onoo premale za toliku aktivnost ali bilo sta bilo, ja sam namalio od ~91kg na 81kg. Kad sam poceo sa faksa od septembra, namalio jos 2kg i sad sam 79kg.

Sad isto jedem cistu prehranu (poneki put uzmem cokoladu kao cheat meal), ali sad malo je problem aktivnost. Sada nemam toliko free time za da idem toliko cesto na teretanu i zivim sad malo "zivot na stolicu i knjigu"

Zelim da probam dijetu od  mr. Pedja http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html

Pa imam neke nejasnoce, ako mi mozete pomoci.

Vidim da u dijetu je napisano 5xkardio tjedno. Ja iskreno na faksu nemam bas toliko vremena da idem u gym ili da sam bilo kako aktivan, imam prostor nekih 3-4x (3 sigurno) da idem u teretanu tjedno. E sad dali bi imao rezultate od dijetu ako ne izvodim bas sve po propisima??

Eto kako bi to nekako izgledalo:

Plan za 3x:
- PON (50gr UH)- trening + kardio 20-30min nakon treninga
- UTO (50gr UH) rest
- SRE (50gr UH) - trening+ kardio
- CET (150gr UH) -rest
- PET (150gr UH) trening+ kardio
- Sub i ned (3gr X kg UH) - rest

I plan za 4x tjedno bi bio slican samo trening i kardio idu : Pon, Uto, Cet,Pet

Jel bi ovo ovako funkcioniralo ?
Ako bi ovako moglo da se izvodi (i da imam rezultate), i ako mi vi date zeleno svetlo, onda napisem jelovnik pa ga objavim ovde da ga vi ocjenite.

Za sad toliko od mene.
Pozdrav !!

[Direktor_svemira]

@Black

Pozdrav i dobro došao.

Dok ne stignu iskusniji momci, upade mi u oči raspored i količina UH, pa samo predlog da kreneš sa rotacijama  UH za početak, mnogima nam je to bila i jeste polazna osnova. Imaš tonu postova, nađi šta ti odgovara ( 100-150-200G UH recimo za početak ) pa prati kako ide.

Možda grešim, ali model koji si izabao ipak traži neka prethodna iskustva, a rotacije su Bogom dane.

I da, batali corn flakes u bilo kom obliku, gomila loših stvari i prljavih šećera, zameni sa ovsenima....

Pozdrav veliki

[Stevan Čerubdžić]

Moras da napravis neki plan ishrane gde ces se bazirati na rotaciju ugljenih hidrata ali i znati koliko unosis proteina i masti.
Kardio ti ne igra neku ulogu on je samo extra dodatak.
Ono sto tebi trebi sada je neki jump.start metabolizma jer je to sve sada dozivelo poprilican udarac sa dosta aktivnosti a malo kalorijskog unosa.

[Black_Bull]

@Black

Pozdrav i dobro došao.

Dok ne stignu iskusniji momci, upade mi u oči raspored i količina UH, pa samo predlog da kreneš sa rotacijama  UH za početak, mnogima nam je to bila i jeste polazna osnova. Imaš tonu postova, nađi šta ti odgovara ( 100-150-200G UH recimo za početak ) pa prati kako ide.

Možda grešim, ali model koji si izabao ipak traži neka prethodna iskustva, a rotacije su Bogom dane.

I da, batali corn flakes u bilo kom obliku, gomila loših stvari i prljavih šećera, zameni sa ovsenima....

Pozdrav veliki

Hvala ti brate. Dobro ovo sta si napisao... Ovu dijetu od Pedja sam vec probao kad sam bio u srednju skolu, tako da nije mi prvi put sa ovakvih diijeta. Kad sam poceo faks kg su porasle i vise nego sta treba ali jbg.

Ovsene nemogu da jedem jel imam gastrointestinalnih problema od njih (nez zasto al eto ih imam).
A kad smo kod toga vec, neznam zasto svi idu protiv corn flakes-a, evo ja ove koji koristim (od Nestle) na 100gr imaju 82.6 gr UH od kojih 9gr secera.

[Black_Bull]

Moras da napravis neki plan ishrane gde ces se bazirati na rotaciju ugljenih hidrata ali i znati koliko unosis proteina i masti.
Kardio ti ne igra neku ulogu on je samo extra dodatak.
Ono sto tebi trebi sada je neki jump.start metabolizma jer je to sve sada dozivelo poprilican udarac sa dosta aktivnosti a malo kalorijskog unosa.

Naravno da sad kad pocnem planiram da sve to mjerim i pazim sta jedem.
Znaci sad ti meni predlazes da pocnem sa rotaciju i da zaobidjem pedjinu dijetu ?
Kako to da iskombiniram sa 3-4x trening i dali da dodam kardio nakon svaki trening ili ne?

[Stevan Čerubdžić]

Ja bih za sada radio klasicnu rotaciju sa malo vise uh jer kazem ti naneo si poprilicnu metabolicku stetu tim sta si do sada radio. Pa onda kasnije da probas ovu dijetu.

[Stevan Čerubdžić]

Mozes da radis kardio svaki dan posle tegova, 20ak minuta low intensity pa polako da pojacas a isto tako i ne moras, jer vidim da si se uhvatio za taj kardio iako ti pisem da je to samo mali dodatak. Dobra ishrana i dobar trening s tegovima su ti primarni.

[Black_Bull]

Mozes da radis kardio svaki dan posle tegova, 20ak minuta low intensity pa polako da pojacas a isto tako i ne moras, jer vidim da si se uhvatio za taj kardio iako ti pisem da je to samo mali dodatak. Dobra ishrana i dobar trening s tegovima su ti primarni.

Ma ne brate, nisam se bas uhvatio za kardio nego onako samo sam pitao dali ga trebam uopce ili ne. Al okej, onda sredim jelovnik (kad sredim postiram ovde) pa idem za pocetak samo tako, dobra prehrana i dobar trening.

[Pedja_Petrovic]

onda sredim jelovnik (kad sredim postiram ovde)

ovo bi bilo najbolje

[Black_Bull]

sklopio sam prehranu al samo cu navesti izvore UH i koliko gr od njih

Rotacija bi isla: 200-125-50-150-100-50-50

Dan1: 200 gr UH

- 150gr pirinac = 118.5 gr uh
- 50gr corn fkakes= 41 gr uh
- 3 kriske integralni hleb= 41 gr uh

Dan2: 125 gr UH

- 500gr krumpir= 95gr uh
- 2 kriske integralni hleb= 27gr uh

Dan3: 50gr uh

-70 gr makarone = 49gr UH

Dan4: 150 gr UH

- 650gr krumpir= 123gr uh
- 2 kriske integralni hleb= 27gr uh

Dan5: 100gr UH

-140 gr makarone = 98gr uh

Dan6 i 7: 50gr uh

-70 gr makarone = 49gr UH

Za makarone, hleb, pirinac i corn flakes sam kopirao nutretivne vrednosti od ambalaze proizvoda

[Pirat]

te izvore uh bolje da nisi navodio

[Black_Bull]

Okeej... Sta da menjam

[Lazar S]

Makarone mogu po nekad pirinac ostavi, ubaci krompir a hleb i kornifleks izbaci.

[Pedja_Petrovic]

moze kornflex posle treninga u manjim kolicinima
samo sto
jelovnik je NEKOMPLETAN.
Nekako i negde mislim da si ti zapostavio glavnu stvari i da smatras da nije potrebna, a to su proteini ili belancevnini
zasto si naveo samo kako rotiras UH, posto to svakako nema smisla ako ti u danu sa 200 gr uh ako tu kolicnu npr ne unos adekvatno rasporedejnu..dzaba ste krecili

[Black_Bull]

sta se tice proteina, ovde mozemo da napisemo odjednom kako bi to izgledalo jel tako planiram da bude svaki dan (ista kolicina i izvore):

- 4 jaja
- 400gr piletina
- Whey shake + malo mljeka (u dane treninga kao PWM)
-  Ribetina (oslic ili tuna)

Otprilike 1.5gr/kg proteina u dani kad ne vjezbam, u dani treninga skoro 2gr/kg

Ako racunamo 1 jaje= 6gr P; piletinu 100gr=20gr P; Whey 20gr P; Oslic u konzervu od 170g (na 100g=17g P)

moze kornflex posle treninga u manjim kolicinima
samo sto
jelovnik je NEKOMPLETAN.
Nekako i negde mislim da si ti zapostavio glavnu stvari i da smatras da nije potrebna, a to su proteini ili belancevnini
zasto si naveo samo kako rotiras UH, posto to svakako nema smisla ako ti u danu sa 200 gr uh ako tu kolicnu npr ne unos adekvatno rasporedejnu..dzaba ste krecili

Zato cu ostaviti kornflex u manjim kolicinama u danu treninga (pojedem nakon) i u danu kad jedem najvise UH.

Drugo pitanje sta me zanima kad ste vec spomnuli -adekvatan raspored UH- ...
Kako da ih pravilno rasporedim? Jel to stv neznam

Sta jos da izbacim iz izvora UH (pirinac, hleb?) ?