Klesanje

[jebitese]

UPozdrav forum, nedje sam se vec predstavio al’ evo opet. Nikola, 24 godine, bivsi vaterpolista, prestankom treniranja dobio 15ak kilograma, makao 10 i sad ocu da se isklesam do ljeta.
Plovim po brodovima, nemam sirok spektat raznorazne hrane, nego jedem sta mi se da. Izbacio hleb, sokove, alkohol i slatko, pojedem po nekad malo paste jer drugacije nebi opstao.
Stavljam dvije slike, pa da mi pomazete sta i kako. (malo sam se isrivio na prvu al’ nema veze)
Treniram vec 20ak dana, vide se promjene. Ono sto zelim jeste da izgledam fino. Ne ocekujem boom rezultate do juna, al’ eto koliko toliko.
Od suplementacije sam kupio whey, bcaa, creatine
Whey popijem sa vodom posle treninga i sa mlijekom kao zamjenu za dorucak. Juce kupio bcaa i creatine jos nisam poceo da ih koristim.
Toliko za sad od mene, imam dosta posla reklo bi se 
Zivjeli!

[VOJA.S]

Pozdrav i dobrodosao na forum.
Posla ima ali nista nije nemoguce.
Imas vrlo specifican posao tako da to bitno otezava stvar ali kada bi nam rekao sta se otprilike nudi od hrane bilo bi nam lakse da napravimo nesto.
Ima li u nekom obliku pirinca, krompira, mesa, jaja?

Mogao si reći par stvari o treningu.

[SlobodanS]

Pozdrav.

Trening sam po sebi nece dati zeljene rezultate ako ishrana nije tu.
Trenutno se suocavam sa slicnom situacijom, gde nisam u mogucnosti da "biram" hranu, pa znam sta pricam.

Jednostavno ishrana koja nije izbalansirana usporava metabolizam drasticno i tu krecu problemi.
Moj ti je savet ovo sto je brat Voja napisao, napisi nam sta imas pristupacno od namirnica tamo, uvek nesto moze da se uklopi.

[jebitese]

Hvala na odgovorima.
Sto se tice hrane imamo svega, ali kuvar je italijan tako da mnogo tjestenine imamo. Ali dosta cesto daje i meso sa krompirom. To meso je najcesce piletina. Ja izbjegavam da jedem krompir nego uzimam cistu kuvanu rizu koje ima non stop jer ima dosta indonezana.
Cesto nam daje svakakve supe i corbe iz kojih izdvajam krompir i imamo salatu uz meso skoro pa uvijek.
To je to od prilike.

A sto se tice treninga, tu sam koliko toliko upoznat sa materijom, ali ja volim da radim sledece:
Sedmicno stignem da odradim 4-5 treninga po sat vremena. Nekad jace, nekad manje, ali prosjek je sat vremena.
Pocinjem sa zageijavanjem, pa se zagrijem i 5 minuta na traku i onda volim da odradim po 2-3 serije sklekova, zgibova i propadanja, cisto da se zagrijem jos bolje.
Nakon toga odradim seriju trbusnjaka
Posle toga se fokusiram ja jedan misic tokom treninga i trening zavrsim istrcavanjem na traku ili voznjom bicikla.

Odmora imam dosta jer sa oficir i nemam fizickog posla, tako da misice mogu dobro da izodmaram.

Sta vas jos zanima?

[Sniper 74]

U principu buraz imas odlicne preduslove, samo budi konzistentan u svemu.

[jebitese]

U principu buraz imas odlicne preduslove, samo budi konzistentan u svemu.

U kom smislu mislis na preduslove? Na vec postojeci izgled ili na uslove za treniranje i ishranu?

[Luka Šćepanović]

Treniraj u makinu, dobro je za sagorijevanje masti. 
I moli se bogu da ti dodje kuvar Hrvat, oni su najbolji kuvari na brod.

Salu na stranu sad, i nije ti hrana toliko losa koliko zna da bude na brod. Doduse nisu sad uslovi za profesionalca, al dosta bolje nego sto je inace (pretpostavljam da si na MSC). Napisi tacno program treninga kakav imas ovako:

Pon: grudi
ta i ta vjezba: broj serija x broj ponavljanja
ta i ta vjezba: broj serija x broj ponavljanja

Uto: ledja
ta i ta vjezba: broj serija x broj ponavljanja
ta i ta vjezba: broj serija x broj ponavljanja
itd itd...

tako ce momci tacno vidjet sta treba dodat ili maknut iz tvog treninga da bi dobio najbolje rezultate.
Sto preciznije podatke das, to ces bolje savjete dobit pa ces bolje i napredovat.

[Sniper 74]

Uslove za treniranje i ishranu.

[jebitese]

E ovako. Znaci uvjek mi je zagrijavanje isto. Zagrijem se, 5 minuta trake, propadanja, sklekovi i zgibovi, pa trbusnjaci i krecem sa grupom misica.
Ne mogu da dam odredjene dane kad radim koji misic radi posla al u sustini to je ovako:
Ne znam bas tacne strucne nazive vjezbi al’ svaticete.

Dan 1: biceps
Siroki hvat: 3 serije: 10 ponavljanja
Uski hvat: 3 serije: 10 ponavljanja
Pumpanje: 3 serije: 10 ponavljanja (ruke u 90 stepeni i prema ramenima dizem)
Obrnuti hvat: 3 serije: 10 ponavljanja
Sa bucicom jedna ruka pa kad zavrsim onda druga: 3 serije 10 ponavljanja

Dan2: grudi
Bench: 3 serije: 8 ponavljanja
Bench uski hvat: 3 serije: 8 ponavljanja
Bench sa bucicama razvlacenje: 3 serije: 8 ponavljanja
Push na gladijator: 3 serije: 8 ponavljanja
Skupljanje na gladijator: 3 serije: 8 ponavljanja

Dan3: triceps
Bench-skupljeni laktovi-sipka prema celu: 3 serije: 10 ponavljanja
Na gladijator 2 vjezbe ne znam da nazovem al’ probacu:
Iznad glave povlacenje prema napred sa skupljenim laktovima: 3 serije: 10 ponavljanja
Ruke u 90 stepeni pa prema dolje: 3 serije: 10 ponavljanja
Teg iznad glave, spustam iza glave: 3 serije: 10 ponavljanja
Propadanja: 3 serije: 10 ponavljanja

Dan4: ramena
Bucice ka naprijed: 3 serije: 10 ponavljanja
Bucice u stranu: 3 serije: 10 ponavljanja
Bucice ka gore iznad glave: 3 serije: 10 ponavljanja
Sipka ka gore ispred glave: 3 serije: 10 ponavljanja
Sipka ka gore iza glave: 3 serije: 10 ponavljanja
Tek ispred sebe, ispruzene ruke (tipa volan okrecem): 3 serije: 10 ponavljanja
Na stomak na kosi bench, ispruzene ruke i bucice koliko mogu gore: 3 serije: 10 povavljanja

Dan5: ledja
Gladijator ispred glave: 3 serije: 10 ponavljanja
Gladijator iza glave: 3 serije: 10 ponavljanja
Gladijator- grudi naslonjene i vucem ka nazad (ne znam kako bolje da objasnim): 3 serije: 10 ponavljanja
Sjednem i vucem na gladijator: 3 serije: 10 ponavljanja
Koljeno na bench i dizem bucicu, jedna pa druga ruka: 3 serije: 10 ponavljanja
Polu cucanj i sipku dizem da prati liniju butine: 3 serije: 10 ponavljanja

To je u principu to. Odradim po nekad kad uhvatim vremena cucnjeve, al’ mislim da sam sve rekao. Mozda sam po neku vjezbu preskocio, al’ u principu to je to.

Da dodam samo:
Kosi bench nisam u mogucnosti da radim jer su nosaci na klupu dosta niski
I nemam neku pretjerano opremljenu teretanu, tako da ne mogu ni sve vjezbe da radim

Nikad ovoliko nisam kucao ja mislim..

[jebitese]

Salu na stranu sad, i nije ti hrana toliko losa koliko zna da bude na brod. Doduse nisu sad uslovi za profesionalca, al dosta bolje nego sto je inace (pretpostavljam da si na MSC).

A na Mediterana dje cu drugo, to je nasa firma ahahaha
Pa nije toliko losa, jedno sto ako izbacim potpuno tjesteninu ostacu gladan

Da dodam!
Kupio sam bademani ljesnika i saku jednog ili drugog pojedem ujutro sa preteinskim sejkom sa mlijekom.

Znaci:
Dorucak oko 7:30
Rucak u 12:00
Vecera u 18:00

Ponekad uvece oko 9 pojedem krusku ili jabuku, ne znam koliko je to dobro..

[Luka Šćepanović]

Imas clanak od Mr. BIGA na forumu dje objasnjava da nasa jetra nema enzime koji fruktozu pretvaraju u glikogen nego direktno ide u masno tkivo. Mislim, izbacivanje te jabuke iz ishrane nece drasticnu razliku napravit na tvoju gradju, al eto cisto da znas da je povrce bolji izvor hidrata (sporije podize insulin i ima vise vitamina).

Najbitnije je za pocetak da ne drkas receptore insulinom a to je kad se trpas brzim hidratima. Vremenom receptori otupe i misici ne primaju secer iz krvi nego se on salje u masno tkivo.

Al javice ti se vec neko od iskusnijih ko ce ti rec malo vise nego ja ovako uopsteno. Ja imam moj rezim ishrane, i on je MOJ. Radi meni ali ne osjecam se bas da treba da blagosiljam sve ostale. A opet momci odje ce ti vjerovatno sastavit neki plan koji je u tvom slucaju najbolji

[jebitese]

Ok nema frke. Non stop mi padaju na pamet neke informacije koje mogu da dodam.

-Na primjer moj trening koji se uglavnom sastoji od 3 serije neke vjezbe se ponekad pretovori I u 2 ponavljanja. Zavisi o tome koliko imam vremena I koliko sam umoran jer radim jebiga

-Druga stvar, a znam jako bitna je to da dnevno popijem od prilike 2 L vode MINIMUM.

[jebitese]

I jos jedna stvar. Dok sam igrao vaterpolo kljukali su nas svim i svacim. Volio bih da dobijem vase misljenje sto se tice suplementacije. Kao sto rekoh trenutno doruckujem whey sa mlijekom i pojedem saku oraha ili badema.
Imam bcaa i creatin ne otvoren i cekam da pocnem da ih koristim. Da li uopste treba da koristim suplementaciju jos uvjek i ako trebam sta, kad i kako?
Naravno mogu kroz koji dan da kupim dodatne suplemente kad stignem u neku od luka.
Hvala

[jebitese]

Prebacio temu na drugo mjesto.

Link teme
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=34679.new#new