Najbolniji Način Da Izgradite Mišiće
Istezanje Težinom Za Brzi Rast
Evo šta treba da znate...
1. Studije na životinjama su pokazale da zadržavanje istezanja pod opterećenjem može dovesti do povećanja u veličini do 300%. Nedavna studija pokazala je i da ljudi dobijaju slični efekat.
2. Da bi simulirali protokol nove studije, koristite težinu koju možete podići 12 ili više puta i pustite da vam ona istegne mišić bar 30 sekundi.
3. Potom odradite 2 do 3 opadajuće serije, ponavljajući istezanje težinom na kraju serije svaki put.
Povećanje Veličine od 300%
Svako malo, program za izgradnju mišića iskoči i predstavi ekstremna istezanja. Prvi koji je zatalasao javnost pojavio se 1990-ih ali osnovni plan bio je "izumljen" mnogo puta od tad.
Ideja je da držite umjerenu težinu u poziciji gdje je mišić u potpunosti istegnut u toku vježbe od 30 do 60 sekundi. Primjer bi bio držanje bučica na donjoj poziciju u toku razvlačenja za grudi.
Prema razvijačima ovakvih programa, istezanje je namijenjeno da raširi fasciju koja okružuje mišićne ćelije, što bi teoretski dovelo do hipertrofije.
Kao dokaz, dizačima je rečeno da gledaju muskulaturu olimpijskih gimnastičara (koji uveliko treniraju i nastupaju pod statičkim zadržajima), uporedo sa studijom koju je sprovodio Dr. Hoze Antonio čiji su subjekti bile prepelice (da, ptice). On ih je podvrgnuo protokolu ekstremog istezanja koja je podrazumijevala kačenje tegova na njihova krila tokom 28 dana.
Tokom jednomjesečne studije, težina se povećavala progresivno. Konačno, ptice su iskusile povećanje u veličini za više od 300% u mišićima koji su bili istezani. Naknadno, svi su počeli da nose trik majice, čak i zimi.
Zbog očiglednih razloga, bodibilderi nisu mogli da simuliraju ove studije za T. Zahvalno, nema dokumentovanih izvora o bilo kome ko je zalijepio sebe za vratilo 28 dana. Ipak, mnogi dizači su usvojili ovaj princip i koristili statička istezanja sa opterećenjem za svaku mišićnu grupu.
Ovaj metod istezanja je imao svoje kritike unazad, sa nekima koji su tvrdili da je obično gubljenje vremena. Bilo je malo do nikoliko naučnih istraživanja na ljudima koji upućuju na suprotno.
Do sada, takoreći.
Testiranje Na Ljudima
Dr. Džejkob Vilson i njegov tim su nedavno podvrgli ovu teoriju testiranju u laboratoriji, istražujući efekte težinskog istezanja tokom serije na veličinu skeletalnih mišića i snagu kod ljudskih subjekata.
24 rekreaciono utreniranih subjekata (godina oko 20) nasumično su podvrgnuti istezajućim i neistezajućim uslovima.
Obije grupe su radile 4 serije po 12 dizanja za listove na leg pres mašini, dva puta nedeljno tokom pet 5 nedelja. Prva serija rađena je sa 90% od subjektovog 1RM (najveća težina koju može podići jednom), praćena sa 3 serije u kojima je težina smanjivana po 15% od 1RM.
Vježbači u grupi za istezanje su puštali da im težina sa leg presa isteže gastroknemius (veliki mišić u gornjem dijelu lista) u punom istegnutom položaju na dnu pozicije 30 sekundi između setova.
Ponavljali su ovaj proces kontinuirano (bez pauza) 3 puta, obarajući težinu posle svake serije.
U međuvremenu, grupa za neistezanje držala je težinu sa stopalima u neutralnom položaju i izbjegavala istezanje između serija.
Rezultat
Gustina mišića se efektivno udvostručila u grupi koja je koristila metod istezanja. Obije grupe su povećale snagu, mada nije bilo znatnih razlika u snazi među grupama.
Ukratko, studija pokazuje da je optimalno okruženje za rezultate kombinacija mehaničke tenzije i mišićnog oštećenja. Ubacivanje nekih "serija za istezanje" pri kraju vašeg regularnog treninga kada osjećate značajno oticanje ćelija može dovesti do dodatne hipertrofije.
Riječ Opreza
Istezanje sa težinom može biti opasno ako se izvodi neispravno, zato koristite umjerenu kilažu, budite oprezni sa stepenom istezanja, i samo idite dovoljno duboko da osjetite ciljani mišić umjesto zglobove i ligamente.
Kada počnete da osjećate na pogrešnim mjestima, spuštite tegove na pod i vratite ih na stalak!
Dalje, postoji vrijeme i mjesto za istezanje. Izvođenje početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na performanse na treningu.
U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine, 20 studija je otkrilo da je akutno istezanje prije treninga umanjilo performanse. Mjere su negativno uticale na snagu, visinu skoka, silu skoka i brzinu skoka.
Kao takvi, metodi statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari kraju.
Istezanja Za Isprobati
Da bi simulirali model studije Tampa:
1. Pri ili na kraju treninga, koristite težinu oku možete dići 12+ puta.
2. Kada dođete do otkaza, puštite da vam težina isteže ciljani mišić bar 30 sekundi.
3. Spuštite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (oko 15% lakše).
4. Odradite opet i puštite da vam težina isteže ciljani mišić 30 sekundi.
5. Ponovite još jednom ili dva puta bez odmora.
Nije svaki pokret pogodan za istezanje/opadajuća serija metod, ali Vilson predlaže par vježbi sa kojima bi dobro išao. Radite ove jednom ili dva puta nedeljno na određenom dijelu tijela tokom 5 nedelja.
Pregib na kosoj klupi sa bučicama: Između serija, puštite da vas težina povuče u kontrolisanu hiperekstenziju u ramenu bar 30 sekundi. Postarajte se da stegnete triceps u punom istegnuću kako bi maksimizirali istegnuće i tenziju. Spuštite tegove i ponovite proces još 2 3 puta.
Letenje sa bučicama: Koristite oko 40% težine vašeg 1RM i potonite u najdublje letenje koje možete na ravnoj klupi.
Držite u potpuno istegnuto poziciji dok održavate laktove blago savijene. Gravitacija će polako početi da djeluje dok se serija nastavlja, ali ostanite u njoj dok ne osjtetite da forma počinje da se pogoršava.
Posle držanja težine bar 30 sekundi, oborite težinu i ponovite Tampa protokol 2 do 3 puta. Zapamtite, nema odmora između serija.
Slijeganje: Posle slijeganja, dozvolite težini da vas drži u statičkom zadržaju u potpuno istegnutom položaju. Ne dozvolite da težina odmara na vašim stranama.
Nakon držanja bar 30 sekundi, odradite još opadajućih serija sa zadržajima kao gore opisanim.
Rumunsko mrtvo dizanje: Istaknite donju poziciju držeći bučice ili šipku u visini članaka ili sredini ćebanice (u zavisnosti od vaše biomehanike).
Vratite kukove nazad što dalje možete sa težinom na vašim stopalima za maksimalnu tenziju. Držite težinu što bliže moguće tijelu.
Nakon držanja bar 30 sekundi, odradite još opadajućih serija sa zadržajima kao gore opisanim.
Čučanj: Između serija pokreta fokusiranom na kvadricepse, sjednite na vaše pete i stavite ruke na pod kako bi podupirali vaše tijelo.
Alternativno, sjednite na pete i držite se za fiksiranu šipku ispred vas. U ovom slučaju držite istezanje koliko god možete.
Posle držanja od bar 30 sekundi, odradite isto još 2 3 puta.
Zgib: Poslezavršene serije zgiba sa opterećenjem, potpuno ispružite ruke i visite. Držite stopala iznad zemlje za maksimalnu tenziju. Ponavljajte koristeći lakše težine (ili sopstvenu težinu) još 2 3 puta.
Ekstenzije sa kanapom: Između serija ekstenzija kanapom za triceps, puštite da vas kanap povuče nazad u istegnutu poziciju i držite tako bar 30 sekundi. Oborite opterećenje i ponovite još 2 3 puta bez pauza između.
Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
