MIŠIĆNA MASA - OSTVARITE SVOJ CILJ

[Pedja_Petrovic]

1.IZBOR VEZBI

Moj program vezbanja temalji se na osnovnim vezbama sa slobodnim tegovima.Zasto?Najpre zbog toga sto osiguravaju veliku delotvornost vezbi,jer u isto vreme angazuju veliku grupu misica izvodjenjem samo jedne vezbe.Drugo,ovakve verste gibanja omogucuju najveca opterecenja(tegovi na sipci)koja su potrebana za razvijanje misica.Trece,osnovne vezbe s tegovima,pogoduju izvodjenju kompleksnih pokreta zbog kojih je nase telo projektovano.


Po gruboj proceni,80% mojih vezbi sastoji se od osnovnih vezbi koje angazuju puno zglobova.U mnogo slucajeva dan vezbanja u celosti se sastoji od varijanti ovakvih pokreta.Ako si bilo kad nesiguran u izboru vezbe,izaberi osnovne vezbe sa tegovima,dobro ces proci.

Sazeto: 80-100% vezbi neka se sastoje od pokreta uz koje se koriste slobodni tegovi.



2.SET/BROJ PONAVLJANJA/VOLUMEN

Ja uvek idem na sigurno.Zbog jasnoce uvek odredim i broj ponavljanja kod serija,a vredi i obratno.Ovi podaci moraju biti u odredjenom odnosu tako uvek odredim setove s brojem ponavljanja i volumena za svako vezbanje.


Cesto me pitaju koliko serija treba napraviti za pojedine delove tela po treninzima.To zavisi od broja ponavljanja i opterecenja.

Ove parametre je nemoguce razdvojiti,ako budes tako postupao onad ces se  koncentrisati na „drvo a ne na sumu“.Moj cilj je redovno 24/50 set/broj ponavljanja volumena po delovima tela tokom pojedinih vezbi.Na primer volumen od rasporeda 8x3 bio bi 24 ponavljanja.

Sazeto:24-50 set/broj ponavljanja volumena po delovima tela tokom jednog treninga.



3.OPTERECENJE

Odgovarajuce opterecenje mora se primeniti uz optimalan set/broj onavljanja volumena kako bi nastao onaj stimulans koji omogucuje postizanje naseg cilja.Mada je rast i povecanje misica moguce postici i u dosta sirokoj regiji opterecenja,ipak je bolje zadrzati opterecenje na tezem delu regije.Odgovarajuci tome,moj recept opterecenja krece se izmedju minimalno 70% 1RM-a i maksimalno 90% 1 RM-a.



4.UCESTALOST VEZBANJA POJEDINIH DELOVA TELA

Mnogi me pitaju koliko cesto tokom nedelje treba vezbati pojedine misice.Ako bih morao dati samo jedan odgovor tada bih rekao tri puta.Ali ako si do sada svakih 5-7 dana vezbao pojedine misicne grupe,tada je mozda dovoljno da predjes nedeljno na dva vezbanja.Ali naravno uz pridrzavanje odredjenih parametara nece biti problema ako krenes nedeljno tri puta.Uz odgovarajuce mogucnosti odmaranja,tehnike regeneracije,dobru ishranu i dodatke ishrani cetiri vezbanja nedeljno po misicnim grupama izvrsno funkcionise.



Sazeto:Sve misicne grupe vezbati nedeljno 2-4 puta.


5.UGLOVI POKRETA

Kljuc za sto brze postizanje tela iz snova je koliko cesto mozes svoje misice izloziti vezbanju u datom vremenskom razdoblju.Da bi jedan bodibilder uspesno stimulisao svoje misice svake nedelje(delotvorni set/broj ponavljanja uz opterecenje)potrebno je iz svih uglova napadati velike misicne grupe raznovrsnim vezbama.


Kod gornjeg dela tela stvar je jednostavna a kod donjeg je malo teza.Ako na primer prizeljkujes fascinantne grudne misice,tada mozes postici veci prirast ako,sem na vovoravnoj vezbas i na kosoj klupi i radis negativne potiske tokom jedne nedelje,umesto da tri puta vezbas na vodoravnoj klupi.Vec sa malim izmenama hvata,u poziciji ruku ili nogu ili menjanjem sipke i bucica,moze se postici da ucinak bude drugaciji.........

NASTAVAK teksta, procitajte na nasem BLOGU, klikom na link ispod:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2012/06/art-of-waterbury.html