Pomoc oko skidanja sala

[bojanh66]

Od februara 2017 pa sve do sada se trenira redovno i pazi na ishranu.
Trenirao sam i pre toga, ali su trening i ishrana bili jako losi, pa nije vredno pomena.
Februara 2017 sam angazovao Stevana i saradjivali smo do maja 2018 kad smo prekinuli saradnju jer su mi se stanjile finansije, pa nisam vise mogao da placam na sve strane troskove.
2017 februar,mart,april,maj,jun i pocetak jula smo radili skidanje sala, dakle 3 meseca rotacije, 1.5 mesec low carb i nesto malo keto.
Napravili smo fantastican rezultat.
Zatim smo poceli lagani reverse i rad na masi, ali sam tokom novembra i decembra morao pauzirati 6 nedelja zbog neke operacije, pa smo opet nastavili masu sve do pocetka marta, pa smo onda opet poceli rezanje.
Mart i april 2018 smo radili rotacije i onda sam nazalost morao prekinuti saradnju i nastaviti sam na svoju ruku.
Za to vreme mart i april nisam bas 100% ispostovao dijetu, ali recimo jedno 85-90% je bilo ispostovano i bilo je rezultata.
Maj i deo juna sam radio 2  nedelje low carb i 5-6 nedelja keto, koji nisu dali nista od rezultata, dakle struk je ostao istog obima kao pre pocetka low carb-a i ogledalo je davalo manje vise istu sliku, kao i vaga.
Kardio sam radio u martu 2x 30min nakon treninga, u aprilu 5x 30min, maj i jun sam povecao na 5x 45min.
Cak i uz toliku kolicinu kardia, ja nisam nista smrsao u maju i aprilu iako je sve bilo po PS-u.

Nakon keto sam nastavio i dalje jako da treniram, izbacio kardio, svaka 4 dana povecavao uh po 50gr, nisam se nista nagojio, samo dobio puniji izgled i mnogo bolji osecaj, pa sam sad od pocetka jula poceo da radim rotacije, jer me low i keto nista ne rade, a ne znam zasto, mozda su hormoni i metabolizam zakucali u mestu.

Malo je duzi uvod, ali da biste bili upuceni sta sam sve radio na sebi od februara 2017 pa sve do sada.

E sada mi treba savet sta i kako dalje da pametno iskoristim vreme i da ne tapkam u mestu i da ne izgubim 2 meseca uzalud kao sto je bilo u maju i junu.

Ovako izgleda trening, odmor je cetvrtkom i nedeljom, broj ponavljanja uglavnom 8-12, kod nekih vezbi i do 15.
list,grudi,biceps

stojece podizanje 4x
sedece podizanje 4x
bench press 4x
kosi bench bucice 4x
propadanje 3x
ravno razvlacenje 3x
hammer pregib 3x
sedeci pregib bucicama 3x
pregib EZ sipka 3x

prednja loza

prednji cucanj 4x
iskorak 3x
hack cucanj 4x
nozni sut 3x

ramena,triceps

potisak bucicama 3x
letenje bucicama srednje rame 3x
letenje bucicama u pretklonu 3x
potisak s cela EZ 4x
lat masina potisak 4x
bucica iza glave jednorucno 4x

list,ledja

stojece podizanje 4x
sedece podizanje 4x
lat pulldown 4x
lat pulldown obrnut uski hvat 4x
veslanje sipkom u pretklonu 3x
veslanje bucicom 3x
veslanje na lat masini 3x
sleganje ramenima 4x

zadnja loza

rumunsko mrtvo dizanje 4x
good morning 4x
leg press siroko i visoko stopala 4x
nozna extenzija 4x

Rotacije koje radim izgledaju ovako 200 150 100 150 50 200 100
Ishrana:
5 celih jaja
10gr bcaa, 2x the fat burner, 1x yohimbine, 4x the L carnitine
trening
10gr bcaa, 20gr dex, 40gr the amino whey
150gr mesa,povrce
150gr mesa,povrce,kasika i po maslinovog
150gr mesa,povrce kasika maslinovog
30gr the kasein i 30gr badem

Dnevno se jos unosi 2x the vitamin strong, 5x C vitamin, 5x the omega 3, 6-7gr soli, 3gr kalijum hlorid.

Ugljene hidrate unosim samo u 2 obrok (obrok nakon treninga), eventualno 3 obroku ako je veca kolicina UH za taj dan, naprimer 200gr uh raspodelim na 120gr rize u 2 i 120gr rize u 3 obroku.

[bojanh66]

jos slika

[SlobodanS]

Po meni mislim da ti je glavni problem to sto ispostujes ishranu "85-90%" jer plan kao plan je na prvi pogled skroz korektan.

[bojanh66]

To je bilo tako u martu i aprilu ove godine, kad sam se zajebavao s devojkom i drustvom i ostajao do kasno u gradu i svasta nesto, ali sto se tice ostalih meseci, sve bude ispostovano po PS-u bez varanja.

Meni je cilj da izgubim ono tvrdoglavo salo koje se nalazi oko struka,dupeta,donji deo grudi i ispod pazuha, jer su to zone gde se ja gojim, tako da mi je cilj da se izrezem sto je vise moguce kako bi i to malo sala otislo.

Da li su ove kolicine rotacija koje sam napisao dovoljno dobre ?

Razmisljao sam da ih drzim tako 3-4 nedelje, pa onda da oborim i ubacim jednu 0 i kardio 2x 25-30min sledeceg meseca.

[SlobodanS]

Pa vidi,ja sam uvek bio zagovornik da se ide 3 brojke(npr 200-150-100) i da se to kombinuje kroz dane,posle postepeno obaras,ubacujes nule itd...

Tako da sve u svemu nije lose,pratis stanje i postepeno obaras...

[bojanh66]

Pa ova rotacija koju sam napisao, to sam radio prosle godine, to mi je Stevan napisao dok smo saradjivali i bilo je efekta sa 4 razlicite brojke.
Ja cu probati ovako kako sam napisao, pa cu videti rezultate nakon 3-4 nedelje, pratim ogledalo i struk, ako ne bude pomaka, onda pomalo obaram i ubacujem 0.

[VOJA.S]

Najadekvatniji odgovor ti moze dati Stevan jer si saradjivao sa njim i poznaje kako na sta reagujes, kakvi su ti treninzi koliko ti vremena za sta treba itd.
Imas misica na sebi, trapovi, ruke dobri...noge slabije, pocni malo ozbiljnije da ih radis.Ne znam u kakvom su stanju ledja.
Ovaj plan ishrane koji si napisao dole ne sadrzi ugljene hidrate ili si zaboravio da napises?
Da li ti je potrebno u ovoj fazi 5 gr vitamina c dnevno?

Rotacije kao rotacije. Mozda malo jaci unos ali oept ne znamo koliko si aktivan tokom dana itd...

[Stevan Čerubdžić]

Rekao sam mu vec, ako sa nekim ne radim ili vise ne radim da ne vredi da me pita i da ne ocekuje istu korist od mojih saveta jer ja vise ne pratim proces i ne pratim progres i ne znam sta se radi i kako se radi.
Mogu da usmerim ali to je u sustini sve sta mogu.

[VOJA.S]

Rekao sam mu vec, ako sa nekim ne radim ili vise ne radim da ne vredi da me pita i da ne ocekuje istu korist od mojih saveta jer ja vise ne pratim proces i ne pratim progres i ne znam sta se radi i kako se radi.
Mogu da usmerim ali to je u sustini sve sta mogu.

Naravno. Mislio sam na to na poznajes njegovo telo bolje od nas ali kapiram da nisi u toku i ne znas kako i sta sada momak radi.

[g0xy]

Skidanje najupornijeg sala je dugotrajan proces,ako je bf malo veći.Probaj u ciklusu do 8 nedelja sa rotacijama,pa koliko bude moglo da ode.Kada se metabolizam adaptira i dođeš do platoa,vrati se na normalnu ali clean ishranu izvesno vreme,jer je forsiranje nakon 8 - 9 nedelja muka živa.Zato je bitno tokom godine,držati bf u nekom optimalnom procentu uz neki clean bulk,kako bi se posle na defki lakše i brže postigli krajnji rezultati koje svi želimo.
Trebao bi dobro da proučiš tematiku rotacije UH,kao i keto režima ishrane,jer ćeš tako moći sam da prilagodiš svoju ishranu,ciljevima koje želiš da dostigneš.Generalno  Nutrition sekcija foruma,je ono što ti je najpotrebnije u ovom trenutku.

[bojanh66]

Pa u sustini, nastavljam da radim trening i ishranu kao i sto sam radio sa Stevanom.
Noge znam da su slabije, jer ih prethodnih godina nisam nikad radio (velika greska),nego sam poceo da ih radim 2 puta nedeljno proteklih godinu-dve i nisam imao dovoljno vremena za rad na masi da napravim neki ogroman rezultat, jer sam vecinu vremena proveo skidajuci velik visak kilograma da bih doveo telo u stanje kakvo je sad...pre sam imao BF negde oko 20-25%, uzasno za videti, tako da je ovo sad jos dobro ispalo, ali hocu jos bolje.

a sto se tice ishrane , nisam zaboravio da napisem UH, nego sam napisao osnovu ishrane koja je ista od ponedeljka do nedelje, s tim da u zavisnosti od dana ubacujem UH, naprimer ponedeljkom 200UH ce biti ubaceno 240gr rize u dva obroka, 100UH sredom ce biti ubaceno 120gr rize u jedan obrok itd.

Kardio za sada ne radim, jer idem postepeno, pusticu da trening i ishrana odrade svoje, kardio me samo trosi bespotrebno, a rezultat isti kao i da ga ne radim.

edit: slazem se goxy, pogotovo sto je moj metabolizam i hormonalni panel blagi uzas i oduvek vucem povisen estrogen sto uzrokuje mlitav i mekan izgled kao sto se moze videti na slikama, ali nema odustajanja.

tako sam i mislio da radim, jedno 9 nedelja da radim rotacije, na svake 3 nedelje da promenim malo brojke i sto sam skinuo, skinuo sam, onda idem na period mase, clean ishrana naravno, da se malo ubrza metabolizam, pa onda opet da se oderem i tako u krug

[bojanh66]

Za nekoga ko sedi ceo dan pred racunarom i kome je jedina aktivnost tegovi i kardio, koliki bi trebao biti proteinski unos po gramu?
Posto sam nailazio na temama o rotacijama na razne preporuke od 1.7gr pa do 2 i 2.2gr.
Isto pitanje vazi i za masti.

Ja trenutno unosim od proteina na dnevnom nivou:
4 cela jaja = ~30-32gr
450gr mesa = ~90-95gr
40gr hydro whey = 35gr
30gr kazein = 26gr
Ukupno oko 185-190gr, sto na mojih 81kg dodje oko 2.3gr /kg
To je u danima treninga, a u danima odmora sve isto jedino nemam tih 40gr whey, sto dodje 35gr proteina manje, odnosno oko 150gr proteina u dane odmora.
Jel to ok ili da mi proteinski unos bude konstantan kako u dane treninga, tako i u dane odmora (tacnije jel treba u dane odmora nadomestiti tih 40gr whey iz nekog drugog izvora) ili nek ostane ovako?

Od masti:
4 zumanca = ~27gr
2 i po kasike maslinovog = 35gr
30gr badema = 15gr
Ukupno oko 77gr, sto je skoro 1gr /kg

[Alex_R]

2.3 za malo aktivnosti i naturalca je nepotrebno... 1.5-1.8 je optimalno. Masti ok, mi ovde uglavnom pričamo o nekih 0.8/kg.....

[bojanh66]

OK, a gde da skratim onda proteine?
1. 4 cela jaja
PWM 40gr whey
2. 150gr mesa, povrce
3. 150gr mesa, povrce
4. 150gr mesa, povrce
5. 30gr kazein i bademi

Tako izgleda proteinski unos svaki dan (sem u dane odmora bez pwm), jedino logicno mi deluje da sve obroke sa mesom smanjim na 100gr, samo mi 100gr po obroku nekako deluje mrsavo?

[Pedja_Petrovic]

OK, a gde da skratim onda proteine?
1. 4 cela jaja
PWM 40gr whey
2. 150gr mesa, povrce
3. 150gr mesa, povrce
4. 150gr mesa, povrce
5. 30gr kazein i bademi

Tako izgleda proteinski unos svaki dan (sem u dane odmora bez pwm), jedino logicno mi deluje da sve obroke sa mesom smanjim na 100gr, samo mi 100gr po obroku nekako deluje mrsavo?

Pa zasto ne probas?
Kako znas da ti je malo, a pored sve suplemetcije kojom raspolazes?
Nemoj da razmisljas na taj nacin