Odlučio sam da malo doprinesem ovom forumu, prevodeći deo po deo knjige Optimum Anabolics od Jeff Andersona.
U svojoj knjizi, autor predstavlja optimalnu kombinaciju svih 8 faktora koji utiču na rast mišićne mase:
1. hiper-adaptivni ciklus (njegov naziv za maksimalno iskorišćavanje urođenih odbrambenih mehanizama čovečijeg tela na spoljne faktore)
2. učestalost treniranja određene mišićne grupe
3. dužina trajanja treninga
4. izbor vežbi i forma izvođenja
5. broj serija i ponavljanja
6. brzina ponavljanja
7. odmor
8. ishrana
E pa momci da krenemo redom:
Hiper-adaptivni ciklus
Ljudsko telo je veoma složen skup biološki procesa čija je jedina svrha – preživljavanje. Bukvalno sve što se dešava u organizmu je sa razlogom da vas održi živim. Preživljavanje je uzrok što je ljudsko telo evuliralo hiljadama godina razvijajući niz prirodnih adaptivnih mehanizama da bi bilo spremno da se suoči sa svim opasnostima koja mogu da zaprete, prirodnim ili veštačkim.
Na primer, mnogo je teže da vaše telo stvori i održi mišićnu masu, nego da stvori i održi salo.
Iz tog razloga vaše telo ima mišićne mase tek toliko da zadovolji vaše potrebe, ali ne i previše pošto ga je teško održavati. U njemu se neprekidno odvijaju procesi stvaranja mišića (anabolizam) i njegove razgradnje (katabolizam). Količina mišićne mase zavisi od zahteva koje vi postavljate vašem telu.
Kada god podignete predmet koji je teži od predmeta na koje ste navikli tokom vaših normalnih aktivnosti, izazivate stres na mišićnom tkivu u smislu stvaranja mikroskopkih povreda u mišićnim ćelijama. Telo istovremeno kreće da sanira te povrede, koristeći unete proteine, anabolne hormone kao što je testosteron i još nekoliko svojih sistema podrške.
U stvari, telo ne da će samo sanirati mišić nego će ga, smatrajući da će u buduće taj deo tela biti konstantno izložen tom novom naporu, adaptirati tako što će ćelije uvećati i više nego što je dovoljno da bi bilo spremno za naredni napor.
Ali, previše napora bez potrebne podrške može da dovede do pretreniranosti. Pod ovim uslovima telo dolazi do kriznog stanja, kada ne može efikasno da sanira i izgradi mišić. Organizam će i dalje pokušavati da se adaptira na stresnu sitauciju, ali će jedva uspevati da izgradi mišićno tkivo, koristeći čak i same mišićne ćelije razgrađujući ih.
Ako se ovakvo stanje produži, organizam ulazi u stanje hronične pretreniranosti, u kojem se mišićne ćelije razgrađuju u većem intenzitetu I time čine da gubite još više teško stečene mišićne mase.
Stvari nisu lepe ni sa druge strane medalje. Ukoliko premalo stimulišete svoje telo, ono ulazi u stanje podtreniranosti.
Pošto organizam nema potrebe da izgrađuje mišićna tkiva (ovo je fin način da se kaže da ste lenčuge…), ono će se ponovo adaptirati na smanjene zahteve smanjujući nepotrebno mišićno tkivo sve dok ga nema sasvim dovoljno (ni malo više od toga). Ako ostane duže vreme u ovakvom stanju, ulazi se u hroničnu podtreniranost.
Ali ako telo izložite naporu pravog intenziteta I obezbedite mu prave uslove za rast moći ćete da razvijate mišićnu masu iz dana u dan koliko god to želite.
Sada kada razumete da rast mišićne mase nije ništa drugo do manipulisanje adaptivnim (odbrambenih) mogućnostima samog organizma, hajde da razgovaramo kako možete da prevarite vaš organizam da izgrađuje što više mišićne mase u najkraćem vremenskom periodu.
Dobrodošli u hiper-adaptaciju
Hiper-adaptacija je proces u kome se vaš organizam adaptira I više od potrebnog na zahteve koje stavite pred njega tako što se oslanja na svoje odbrambene mehanizme.
Ovo je veoma uočljivo kod ljudi koji koriste ekstremne mere u ishrani tako što drastično smanjuju unos kalorija radi smanjivanja telesne mase. Iako će u početku doći do smanjenja telesne mase, hiljade godina evolucije je isprogramiralo organizam da se odbrani tako što će štedeti što više energije sve dok je u stanju gladovanja.
Izvor energije kojeg je najlakše pozvati u pomoć I koje se najlakše stvara je – salo!
Stoga, organizam se adaptira na gladovanje tako što gasi svoje sagorevače masti da bi preživeo. Ali stvari postaju još gore… kada osoba odustane od dijete gladovanja, I počne da jede normalno, njeno telo nema načina da zna da li će opet biti izloženo gladovanju u bliskoj budućnosti I ono se hiper-adaptira tako što će deponovati još više sala da bi bio spreman za buduće gladovanje!
Isti ovaj odbrambeni mehanizam se može iskoristiti da se organizam prevari, tako što će primoravati mišiće da rastu mnogo više od njihovog genetičkog potencijala… tako što ćemo koristitimali trik!
Evo ovako se to radi…
Kao što ste videli kada se opterećenje mišića poveća iznad granice od koje vaše telo može potpuno da se oporavi, ulazi se u krizno stanje. Da bi se odbranio, organizam stopira izgradnju mišića I započinje njihovu razgradnju.
Ali ajde da vidimo šta se dešava kada vaši mišići konačno dočekaju odmor za kojim toliko očajavaju...
Pošto vaš organizam nema pojma kakav napor ćete postaviti pred njim u narednih nekoliko dana i nedelja, ono se jedino oslanja na to što ste radili u prethodnim danima i nedeljama.
Drugim rečima, ako ste postepeno povećavali intenzitet treninga tokom proteklih nedelja, vaša muskulatura je privremeno programirana da očekuje da se intenzitet i dalje povećava, naslućujući dolazeće krizno stanje!
Ali, ako biste naglo smanjili opterećenje mišića, vaše telo se neće zavaliti I opustiti… bar ne odmah!
Umesto toga, ono će u potpunosti iskoristiti ovaj predah i upaliti turbopunjače hiper-adaptacije. Tokom hiper-adaptacije vaši mišići će rasti i preko očekivanih potreba, da bi se pripremili za predstojeće razbijanje kojeg oni očekuju jer su tako programirani.
Hiper-adaptacija postaje još zanimljivija ako se gleda iz perspektive ishrane…
Kao što većina vas verovatno zna, proteini su gradivni elementi vašeg tela pa samim tim I vaših mišića. E da li ste znali da vaše telo može da izgradi još više mišića u periodima kada skoro uopšte ne unosite proteine? Zvuči kao glupost, ali evo kako to funkcioniše…
Kada se nastavlja sa povećanjem opterećenja a proteina skoro da i nema za neophodan oporavak i proces izgradnje, vaše se telo opet našlo u kriznom stanju.
Na sreću opet hiljade godina evolucije je razvilo pomoćni sistem izgradnje mišićne mase koji se koristi samo u vrlo specifičnim uslovima.
Kada vaše telo pokuša da se oporavi posle treninga a nije u mogućnosti da koristi proteine, ono poziva u pomoć anabolne hormone kao što su testosteron, faktore rasta nalik insulinu (IGF – insulin like growth factors) I hormon rasta (GH – growth hormone) I njihov nivo naglo skače da reaguju na krizno stanje.
Tako je… mišićnu masu je moguće izgraditi i bez gomile unetih proteina. Šta više, tokom kratkih perioda ekstremne restrikcije proteina u ishrani, dolazi do porasta u lučenju hormona rasta i do 1000% (da - i do hiljadu procenata!!!).
Ovo je savršen primer kako je naš organizam naučio da se adaptira na neprestane promene u okruženju.
Ali rast ne staje ovde…
Pošto je vaše telo u mogućnosti da pamti vaše ponašanje na osnovu iskustva iz nedavne prošlosti, kada vi konačno uneseti proteine za kojima vape vaši mišići, vaša organizam nema načina da zna da li ćete u budućnosti nastaviti da unosite dovoljno proteina koji su potrebni za oporavak od treninga.
Zato ne samo da će se vaši anabolni hormon i dalje lučiti u većoj količini nego će vaši mišići pohlepno gutati što više proteina može u svoje ćelije. Očigledna posledica svega ovoga su veći (ali stvarno veoma veći) mišići!
Ma dobro, nego kako da mi iskoristimo prednosti hiper-adaptacije?
Postajemo malo nestrpljivi, zar ne?
Dobro, vreme je da sve rečeno objedinimo…
Osmišljenim manipulacijama određenih faktora rasta u određenim tačkama optimalnog anaboličnog programa, vi ćete praktično stalno uvoditi vaš organizam u krizno stanje, primoravajući vaše odbrambene mehanizme da reaguju.
Koristeći vaš program vežbanja (kojeg ćemo kasnije napraviti) vi ćete naizmenično menjati 3-o nedeljnu fazu povećavanja opterećenja I 3-o nedeljni hiper-adaptivni ciklus.
Tokom faze povećanja opterećenja vi ćete postepeno povećavati napor tokom vežbanja, i tako programirati vaš organizam da radi sve jače i jače da bi se oporavio od vaših treninga. Na kraju treće nedelje, mogućnosti da se vaš organizam potpuno oporavi su dovedene u pitanje, i vi ćete se približavati opasnoj kataboličnoj zoni, tj pretreniranosti.
Tada ćete naglo preći u 3-o nedeljni hiper-adaptivni ciklus, tako što ćete brzo smanjiti nivo opterećenja na treningu.
Vaše telo programirano da očekuje i dalje povećanje intenziteta, će reagovati tako što će kljukati vaše mišiće sa svim što mu dopadne pod ruku da bi ih oporavio od štete i izgradio što više može i tako se pripremio za sledeći udar!
Na kraju vašeg hiper-adaptivnog ciklusa, organizam će početi da kapira da je izložen manjem opterećenju i da nema više potrebe za tolikom mišićnom masom.
Eeee ali stani bato!!!
Tada ćemo ponovo šokirati mišiće počevši novu 3-o nedeljnu fazu povećavanja opterećenja stimulišući još veće povećanje mišićne mase.
Ovo taktičko programiranje i reprogramiranje primorava naše mišiće da budu u neprekidnom anaboličkom rebusu u kojem jedino što mogu da rade jeste da rastu!
Ali ni ovde nije kraj…
Dok sistematično naizmenično menjamo opterećenje pri vežbanju vi ćete takođe iskoristiti jednog od najkonroverznijeg koncepta ikada u svetu bodibildinga – gladovanje za proteinima!
Svakih 6 nedelja u vašem Optimum Anabolics (OA) programu, vi ćete ubacivati 3 nedelje u kojima ćete ekstremno redukovati unos proteina, limitirajući dnevni unos na oko 30g (trideset grama)!!!
Kao odgovor, vaš organizam odmah počinje da luči sopstvene anabolne hormone: testosteron, IGF i GH I to u višestruko višim količinama!!!
Već mogu da čujem…
Šta??? 30 g dnevno, ovaj lupa neviđene gluposti!!!
Ali razmislite I sami o ovome:
Retko koji profesionalni bodibilder nije koristio steroide, a steroidi nisu proteini!
Steroidi aktiviraju i mnogo povećavaju nivo anabolnih hormona organizma. Isto to ćete vi raditi prirodnim putem tako što ćete detaljno pratiti korake izložene u OA programu!
Ali ovo funkcioniše samo u kratkom vremenskom periodu. Posle 3 nedelje, vi ćete ponovo uvesti režim ishrane bogatu proteinima, ali sa malo više proteina nego što ste inače unosili.
Znate šta će se tada dogoditi, jel?
U pravu ste!
Vaši mišići će usisavati sav taj višak proteina kao sunđer, pumpajući vaše ruke, grudi, leđa, ramena I noge kao nikad do tada!!!
Iako ću vas detaljno voditi kroz ceo program kada kasnije po svojoj meri napravite plan treninga I režim ishrane kasnije u ovoj knjizi, hajde da bacimo brz pogled na 24-o nedeljni primer OA programa (slika u atachmentu).
Baš me interesuje šta iskusniji momci misle o ovom programu? Da podsetim, ovo je tek prvi pasus knjige, slede i ostali.
Polako ću nastaviti sa prevodom i ostatka knjige i postovaću ovde.
Pozdrav!
