Treniram 4x nedeljno.
Ponedeljak/noge
Utorak/grudi i ramena
Cetvrtak/ledja
Subota/ruke(ako ne mogu da stignem u subotu odradim ih u petak)
Uglavnom kada radim noge odradim cucanj 5 serija 8/8/6/6/4 i onda radim presu, iskorak, noznu ekstenziju i fleksiju sve radim po 4 serije ponavljanja od 8 do 12
Kada radim grudi prvo odradim benc 5 serija 12/10/8/6 pa onda potisak bucicama na kosoj klupi 12/10/8/6, razvlacenje na kosoj klupi 12/10/10/10, i dumbell squeeze 12/10/10/10 onda prelazim na ramena potisak za ramena bucicama i potisak na smit masini iza glave radim obe vezbe po 4 serije 8-12 ponavljanja i na kraju uradim letenje, dvorucno prednje podizanje sipke i vertikalno veslanje sve radim po 3 serije 12-10 ponavljanja
Ledja, prvo odradim deadlift 5 serija 8/8/6/4/4, kada zavrsim deadlift radim T veslanje i veslanje u pretklonu 4 serije 12/10/8/6, onda prelazim na masine tu uglavnom odradim na lat masini i jednorucno veslanje po 4 serije 8-12 ponavljanja
Ruke, sve radim u celini prvo radim dvorucni pregip na krivoj sipci, triceps potisak sa cela, hammer pregib, vertikalno podizanje iza glave, biceps pregip bucicama, i jos 2 vezbe za triceps i 1 za biceps na sajlama. Sve ove vezbe radim 7 serija 12-10 ponavljanja ali je 7 serija drop set, nadam se da nije predugo i da cete razumeti, inace Hristos Voskrese!
E da inace svuda je oko 90s pauza, i za kardio sam vec rekao uglavnom posle treninga 25-30min
