Elegantno popunjavanje

[GodsWarrior]

Kao sto naslov kaze cilj mi je dodavanje kilograma i tu mi treba vasa pomoc posto sam probao sam jedno 3+meseca i nisam nista nabacio pa sam se bio malo smorio i smanjio ishranu na normalu i poceo neke powerlifting programe ne bi li snagu dodao bez kilograma i to sam i uspeo... benc je otisao sa 80kgx4 na 100kgx4,cucanj sa 100kgx4 na 120kgx4,mrtvo sa 130kgx1 na 140kgx2 .. BW je ostao oko 77,78 kg .. E sad bi hteo opet poceti sa nabacivanjem kg ali  da ne bude neuspesno ko prosli put uz pomoc vas  .. pa cu nakon dodavanja odredjene mase tu stati i vratiti se powerliftingu .. A najbolje bi bilo da mogu oba da radim istovremeno odnosno "powerbuilding" posto ne volim nesto treninge samo hipertrofije i izolacionih vezbi ... A i glavni cilj mi je snaga posto se bavim Judo-om, tako da ne znam i da li su ti treninzi takodje mogli uticati na to sto nisam nista bio nabacio.. mozda zbog nedovljno odmora . Ishrana je tada bila ovakva : 1) 4,5 jaja + salata 2) Orasasti plodovi 3) 200g pirinca + 200g mesa + salata 4) 200g pirinca + 200g mesa + salata .. Takodje jedno mesec,dva sam dodao i Gainer od 5kg sa ovog sajta ne bi li dodatno povecao kalorije ali nista ..

[Rade Merdovic]

Pozdrav bitan je i trening naravno koliko i ishrana tako da moze i trening biti kriv zasto ne napredujes misicno ili odmor posto ne znam tw dvije stavke kakve su pa ne mogu da ih komentarisem reci cu ti da napravis 5 obroka ti imas ovdje samo 3 koliko ja vidim, smanji pirinac na 100-120g po obroku,dodaj jos masti  imas ovdje samo nekih 40g koliko vidim

[GodsWarrior]

Pozdrav bitan je i trening naravno koliko i ishrana tako da moze i trening biti kriv zasto ne napredujes misicno ili odmor posto ne znam tw dvije stavke kakve su pa ne mogu da ih komentarisem reci cu ti da napravis 5 obroka ti imas ovdje samo 3 koliko ja vidim, smanji pirinac na 100-120g po obroku,dodaj jos masti  imas ovdje samo nekih 40g koliko vidim

Sam trening ne verujem da je problem .. Jedino odmor mozda, ali kako drugacije uskladiti judo i teretanu ..
Pon Grudi/triceps  Uto Judo Sre Judo Cet Ledja/Biceps Pet Judo Sub Judo Ned Noge

Grudi/triceps je Benc 8 serija x 1-3 ponavljanja ,Propadanja 4x serije,Sajle razvlacenje 4x serije i jos 2,3 vezbe za triceps
Ledja/Biceps je Mrtvo 8 serija x 1-3 ponavljanja,Veslanje 4x serije,Zgibovi 3x,Lat masina 3x,Hiperekstenzija 3x i jos 2,3 vezbe za biceps
Noge je Cucanj 8 serija x 1-3 ponavljanja,Leg Press 4x,Sut masina 3x,Zadnja loza 3x,Listovi 4x

Najvise mislim da je problem u ishrani i mozda odmoru, mada nisu svaki trening borbe u Judou .. dosta se radi i na tehnici tako da ne mora da bude zahtevan trening ..

[Rade Merdovic]

Sredi ishranu moras imat bar 5 obroka kazem bar 5 s obzirom da nemas rest day uopste,znaci pojacas  zdrave masti dodas jos 2 obroka,tih 400g rize podijelis u 3,4 obroka samo se nadam da mjeris dobro tj prije spremanja svu hranu jer na tvojih 80 kila nije lako pojest 200g pirinca i 200g mesa u obroku

[GodsWarrior]

Sredi ishranu moras imat bar 5 obroka kazem bar 5 s obzirom da nemas rest day uopste,znaci pojacas  zdrave masti dodas jos 2 obroka,tih 400g rize podijelis u 3,4 obroka samo se nadam da mjeris dobro tj prije spremanja svu hranu jer na tvojih 80 kila nije lako pojest 200g pirinca i 200g mesa u obroku

Nije lako pojesti ali pojedem, jedino mi se smucila jaja ne mogu vise da ih gledam ...

Da li je dovoljno uopste tih 400g pirinca tj nekih 320g UH ? Sa obzirom da dosada sa tim nisam nista postizao .. to je 4g/kg .. ovde sam video da se pise i o 6g po kg kad se radi masa ..  Sto se tice masti da idem na 80g ?

[Rade Merdovic]

Pa vidi brt ti si imao tri obroka i pitas se kako ne rastes.. nema nece nego se ili ne jede dovoljno ili ne trenira dovoljmo jako,kreni onda sa 4 pa dizi polako,pa masti tako nesto 80-100 prot gledaj da unosis 2po kg

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav
pa ti pre svega terba da odlucis sta zelis
tj da li se bavis judoom ili pwl (nemam pojma sta je tacno powerbuiling, pa ne bi to komentarisao )
Ukolik zelis povecanje perfomansi u tvom ako sam razumeo primarnom sportu a to je Judo, onda svakako izbor VEZBI nema nikakvog smisla i moze u nekom vr da te dovede do OZIBLJNE povrede.

ako je opet cilj povecanje misicne mase ( elegenatno popunjavanja- sta god to da znacio) ond opseg ponavljnja, intezitet i sve ostlao, nema NIKAKVE veze sa tim ciljem .

voleo ti ili ne voleo kak kazes "klasicnu hipterrofiju" za nju stu pravila odavno uspostavljena kako se radi.I tu nema IZIMISLANJA, a kada je br pon u pitanju, ishrane, opseg, itd itd itd itd

Zakljucak
radis neke pwl treninga, koji u nekoj durgacijoj kosntalciji, bi mogli da dovedu do povecanja snage (ne kaze da hoce, ali uz male modfiakcije da_
ti treninzi, nemaju nikakve veze sa hipterofijom i nista od toga neces uraditi

ti i takvi treninzi, i te kako smetaju tvom sportu sa kojim se bavis, ali verovatno si propirlino mlad, te telo jos uvek samo aposrbuje i amrotizuje neke stvari...

dosta toga moras da menjas- iskreno
pre svega NACIN RAZMISLJANJA

[GodsWarrior]

Ne bavim se pwl,primarni sport je judo .. Pwl sam radio samo kako bi poboljsao snagu u svojoj kategoriji do 81kg .. A sada sam hteo da dodam kg i pređem u -91kg .. Powerbuilding je kad u isto vreme builduju snagu i misice https://www.jackedfactory.com/ultimate-guide-powerbuilding/ .. i po nekakvom takvom programu sam i ja radio, stavim prvu vezbu neko od ovih kompleksnih i radim 1-3 ponavljanja 7,8 serija i rotiram vezbu svake nedelje(jedne benchpress,druge floor press itd) a posle odradim dodatne vezbe gde pogodim misić pravilno tj odradim neku hipertrofiju  .. Cilj sada mi je dodavanje kg da raščistimo , a kad dođem do te cifre od oko 90kg tu bih stao i vratio se pwl treningu .. Dakle treba mi pomoć oko ishrane i treninga za prelazak u drugu kategoriju

[Luka Vojnovic]

Pogledaj ovde primere treninga, ti sajtovi su komercijale... Radio sam ja u pocetku onaj PHUL sto je prakticno ovo sto si okacio i nema vajde od toga

[Alex_R]

Upravo tako, komercijala... mislim da sam koncept gde ti ideš da gradis snagu i lean misicnu masu je težak i za ljude kojima je ishrana još jače koncipirana nego tvoja i gde ima još svega i svačega. Da ne shvatiš pogrešno ti ćeš ojacati naravno ali nemoj očekivati to sto si video tamo. Rade ti je gore pisao za ishranu, to fali i moraš da popraviš, pogotovo onaj deo gde je ceo obrok samo orašasti plodovi. I da naučiš da se hrana meri sirova jer ako jedes 200gr sirovog pirinča po obroku ti si drug Tito za nas trening treba da ima heavy komponente ali eto moj savet je se više posvetis tome kako ti kažeš gde pogodis mišić pravilno, neka ti to bude smernica. Jedi i treniraj i možda i kreatina i amino kiselina da ubaciš...

[Stevan Čerubdžić]

Radeci 1-3 ponavljanja u 8 serija ne da nema efekta, nego ces izaci iz tog ciklusa posle mesec dva verovatno i slabiji nego na pocetku i sa bar 3 povrede, ako budes imao srece.

[GodsWarrior]

Radeci 1-3 ponavljanja u 8 serija ne da nema efekta, nego ces izaci iz tog ciklusa posle mesec dva verovatno i slabiji nego na pocetku i sa bar 3 povrede, ako budes imao srece.

To sam pogresno napisao .. Jakih kečeva i trojki ima u 4,5 serija, a prve 3,4 serije se zagrejem dok dođem do neke kilaze za taj dan ..

[GodsWarrior]

Da ciljam na 2g proteina,1g masti i 4g UH .. ? Ili da pojačam UH na 5,6g ?

I da radim hipertrofiju u onom splitu ili neki drugi ?

[Stevan Čerubdžić]

Da ciljam na 2g proteina,1g masti i 4g UH .. ? Ili da pojačam UH na 5,6g ?

I da radim hipertrofiju u onom splitu ili neki drugi ?

Svakako, kecevi se rade max jednom mesecno.

[GodsWarrior]

Pa tu ima različitih pristupa sto se tiče pwl .. Evo npr jedan od najpopularnijih sistema pwl WestSide Barbell imaju max day za upper i lower body gde se kečevi rade i upper i lower body fast day gde se radi na eksplozivnosti, i tako 4x treninga nedeljno .. Po njemu radi jedan nas powerlifter Milan Konzul pa sa 75kg vuče 270kg mrtvo ..

Ali svejedno to mi nije sada primarno, sada bih da pređem iz -81kg u -91kg kategoriju u judou .. Dakle hipertrofija i ishrana me zanima kako .. ?