LM-Predstavljanje

[LM]

Cao,imam 15 jos malo 16 godina 75 kg i 180cm trenutno na masu

ishrana:
1.100g ovesne,200ml mleka 30g whey

2.150g meso/riba 200g pirinac/krompir

30m pre treninga 5g bcaa 5g glutamin

trening

pwm 30gwhey 5g bcaa 5g glutamin

3.isto kao 2

4.isto

5.150-200g posni sir, badem/kikiriki 40-50g ili kasika maslinovog

trening
1.Grudi
-Kosi benc sa bucicama 4x8-10
-Letenje na kosi benc 4x10-12
-Pravi benc 4x8-10
-Superset razvlacanje 3x12
-Sklekovi 4x12

2.Ledja
-Lat pulldown siroki hvat 4x10-12
-Lat pulldown obrnuti hvat 3x12
-Mrtvi 4x8
-Veslanje sipkom siroki hvat 4x8-10
-Veslanje na masini uski hvat 4x8-10
-Straight arm pulldown 3x12

3.ramena
-Shoulder press 4x8
-Lateral raises 4x10-12
-Seated Bent-Over Rear Delt Raise 4x10-12
-Seated lateral raises 4x10-12
-Face pull 3x12
-Shrugs 4x10

4.Noge
-Cucnjavi 4x8
-Cucnjavi na masini 4x10
-Hamstring Extension 4x10
-leg extensions 3x12
-Romanian Deadlift 4x8

5.Ruke
-Dumbell curl 4x10-12
-Dumbbell Preacher Curl 4x12
-Ez bar curl 4x10
-Cable curl 3x12

-Triceps overhead extension 4x10 svaku ruku posebno
-Razvlacanje 4x10 svaku ruku posebno
-Razvlacanje obrnuti hvat 4x10-12
-Triceps kickback 3x12

Obicno pravim pauzu izmedju ledja i ramena

Izgled: https://imgur.com/a/9bGKn

[Rade Merdovic]

Na papir izgleda okej, ako sve ispostujes rasti ces sigurno,kao sto rekoh hrana je ok samo ispostuj trening da pogodis ciljane misice i nema brige

[Stevan Čerubdžić]

Da u sustini je ok. Samo nije isto 200gr rize i 200gr krompira.
Za tricepse izbaci ove vezbe, dodaj uski benc, dodaj skalkrasere, bucicom iza glave potisak.

[Lazar S]

Svaka cast ako decko od 15 godina jede ovako.

[Stevan Čerubdžić]

Svaka cast ako decko od 15 godina jede ovako.

Da bas tako,ovo sam mu vec rekao.
Poslao mi je i snimak deadlifta, isto za svaku pohvalu i forma i kilaza.

[LM]

https://imgur.com/b5Fw32I

Danas dan za ruke