Poslednja nedelja priprema pred takmičenje je krucijalna. U tih sedam dana mozak i telo se mogu poigrati sa vama i ukoliko niste dovoljno koncentrisani, posvećeni i iskusni, možete bukvalno upropastiti višemesečni trud. U nastavku ću vam ponuditi nekoliko pravila kojima sam se ja rukovodio tokom takmičarske karijere. Pomoću ovih pravila uspevao sam da ostanem relativno smiren i koncentrisan i da tempiram vrhunac svoje forme za tačno određen dan, a to je najčešće bila subota.
Pražnjenje i punjenje hidratimaCilj ove strategije je da, ukoliko je izvedete pravilno, isprva skoro potpuno ispraznite vaše rezerve glikogena neunošenjem hidrata, kako biste naveli telo da onog momenta kada ponovo počnete unositi hidrate skladišti više glikogena nego obično. Ova pojava poznata je i kao superkompenzacija. Dalje, hidrati povlače za sobom i vodu, tačnije jedan gram hidrata povlači oko 2,7 grama vode. Imajući u vidu da se mišićno tkivo sastoji od vode u oko 70% imajući više glikogena i vode unutar mišićnog tkiva mišić izgleda obimnije i punije, rezultujući naravno i bolju formu. Ovo će, u kombinaciji sa izbacivanjem potkožne vode, učiniti vaše mišićie vizuelno i obimnijim i sa više detalja, što su naravno pozitivni atributi kod sudija.
Faza pražnjenja
Na osnovu sopstvenog iskustva i rezultata koji su meni donosili dobro, verujem da u prvoj polovini ove poslednje nedelje takmičar treba da umanji unos hidrata na dnevnom nivou, ali da ih ne ukine potpuno. Generalno, tokom priprema rezerve glikogena su već umanjene s obzirom na ukupno smanjenje unosa kalorija kroz stiktniju dijetu, kao i uvećanih aerobnih aktivnosti koje mnogi takmičari primenjuju tokom faze priprema. Potpunim ukidanjem hidrata čak i u samo nekoliko dana, telo možete uvesti u jako kataboličko stanje, što svakako nije racionalan cilj. Ono šta bih ja praktikovao jeste da tokom nedelje, ponedeljka i utorka redukujem normalan unos hidrata (količinu koju sam u proseku unosio u poslednje dve nedelje) na pola. Pa, ukoliko sam prethodnih dana, primera radi, unosio 300 g hidrata dnevno, tokom ova tri dana ću unositi 150. Veoma je važno imati u vidu da ukupan unos kalorija treba da održavate relativno stabilnim, kako biste zadržavali mišćnu masu. U ovom primeru, kada redukujete 150 g hidrata, uskratili ste sebi oko 600 kalorija. Ovaj kalorijski deficit morate pokriti uvećanjem unosa proteina i masti u ova tri dana. U suprotnom, otvarate realnu mogućnost da izgubite na mišićnoj masi, čak i u kratkom periodu od tri dana.
Treniranje tokom faze pražnjenja
Kao što sam već istakao, tokom ova tri dana cilj vam je da u što većoj meri ispraznite rezerve glikogena u vašim mišićima. Upravo ovaj period je jedan od retkih kada bih trenirao većim obimom, izvodeći 15-20 serija po mišićnoj grupi, uz serije 12-15 ponavljanja, bez nužnog uvođenja mišića u otkaz. Dalje, lično bih trenirao samo mišićne grupe gornjeg dela tela tokom ova tri dana. Praksa koju sam praktikovao odnosila se na prekidanje treniranja mišića nogu negde oko 2 nedelje do takmičenja. Ovo iz razloga što treniranje nogu okida upalne procese koji potom uzrokuju i retenciju tečnosti u telu, što se negativno odražava na vizuelni izgled, prvenstveno kroz manje izražene separacije i detalje na mišićima. Što se tiče mišića gornjeg dela tela, svaku mišićnu grupu bih trenirao jednom u ova tri dana, osim grudi i bicepsa. S obzirom da ove pomenute grupe nisu bile moji najveći aduti vizuelno, želeo sam da ih u što većoj meri ispraznim od glikogena kako bi nakon punjenja izgledale što bolje, punije i obimnije. Stoga, ove grupe bih trenirao dvaput tokom ova tri dana. Što se tiče kardia, obično bih prekidao aerobne aktivnosti oko nedelju dana pred takmičenje i ovo je praksa koju bih rado preporučio svakome. Jednostavno nema logike dodatno rasipati energiju tokom poslednje nedelje. Ukoliko želite da izvodite kardio u ovoj nedelji kako biste dodatno sagoreli telesnu masnoću, to znači da se niste valjano pripremili. Da ste se dobro pripremili nivo telesne masnoće u telu trebalo bi da bude regulisan pre nego što uđete u poslednju nedelju, jer je poslednja nedelja namenjena za “fine detalje” i sitnije popravke vaše forme.
Faza punjenja hidratimaMoja strategija punjenja bila je malo drugačija u poređenju sa mnogim takmičarima. Trudio sam se da faza punjenja bude najintenzivnija upravo na samom početku ove faze. Vodio sam se logikom da će superkomenzacija biti najizraženija upravo u momentu kada je telo najviše ispražnjeno. Dodatno, maksimalnim punjenjem u prva dva dana ostavljao bih sebi treći da, na osnovu tadašnje forme, procenim treba li šta popravljati. Ukoliko bi vam se činilo da ste trećeg dana još uvek ravniji nego što biste želeli, onda držite unos hidrata istim i u ovom danu, kao i tokom prethodna dva. Sa druge strane, ukoliko ste zadovoljni punoćom, dobra je strategija da redukujete unos hidrata tokom trećeg dana, kako se ne biste prepunili i time takođe pokvarili svoju formu. A ako mislite da imate vremena da popravljate formu na dan takmičenja, ne maltretirajte se. U tom momentu je prekasno za vaše telo da valjano svari i iskoristi hidrate, konvertujući ih u mišićni glikogen. Ono što ćete postići ovom praksom jeste natečen izgled bez fine punoće i detalja, a vrlo je moguće da iskusite i probleme sa stomakom.......
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU, klikom na link ispod
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2017/08/poslednja-nedelja-pred-takmicenje.html
