Svi ovi trening principi su napravljeni za vas, da vam sluze kao vodic na putu ka zdravijem, snaznijem, I lepsem telu. Zamislite put ispred vas. Pre nego sto krenete, imate mapu I znakove, koje tumacite I sledite, da biste stigli do zeljene destinacije. Isto tako, pridrzavajte se I sledite osnovne principe I uspeh ce biti neminovan.
Da biste izgledali kao body builder, onda morate I trenirati kao sto body builderi treniraju. Sportisti kao fudbaleri, vrestleri I dizaci tegova imaju misice, ali nisu oblikovani, proporcionalni I kompletno razvijeni kao sto su to body bilderi. Ako zelite da izgledate kao body builder, moracete da naucite I usavrsite razlicite tehnike treniranja. Isto kao sto je bitna specificna tehnika pri udaranju loptice u tenisu, tako I u body buildingu postoje najefektivnije I najbolje tehnike do dostizanja zeljenih rezultata.
Do skladnog I misicavog tela predstoji tezak rad, ali samo to nije dovoljno. Sa teskim treniranjem, treba trenirati pametno. Od samog pocetka bavljenja body buildingom, trebate primenjivati najbolje tehnike. Mnogo je lakes nauciti pravilno trenirati od pocetka nego menjati kasnije lose forme izvodjenja vezbi. Naravno razliciti su razlozi zasto se ljudi bave body buildingom. Neki zele da treniraju samo da bi izgledali I osecali se bolje. Drugi zele da body buildingom poboljsaju svoje rezultate u drugim sportovima. I na kraju mnogi su zainteresovani za razvijanje tela sa velikom misicnom masom I definicijom, kao I pojavljivanje na takmicenjima u body buildingu. Kada je u pitanju kako da izvodite pravilno vezbe, neke osnovne tehnike I principi bi se odnosili na sve, kako na pocetnike tako I na one iskusnije.
PROGRESIVNO OPTERECENJEVasi misici ce rasti samo ukoliko ih podredite konstantnom opterecivanju. Misici nece reagovati ni na sta vise, osim na opterecenje I to mora biti forsirano. Da bi misic konstantno rasli,takodje je potrebno povecavati tezinsko opterecenje. Ovo povecavanje opterecenja treba raditi polako. Ukoliko je tezina prevelika, tehnika izvodjenja vezbi nece biti napravljena I to dovodi do povecanog rizika od povreda.
PONAVLJANJA
Ponavljanje je jedan kompletirani pokret u vezbi kontrakcija misica, posle koje sledi istezanje misica, dizanje I spustanje opterecenja. Istrazivanja su pokazala da body builderi najbolje rezultate postizu koristeci tezine u svakoj vezbi, koje predstavljaju 70-75 % od njihovog maksimuma u jednom ponavlajnju. Takodje, postoje situacije u kojima se moze izvoditi I manje ponavljanja ili vise u zavisnosti da li je trening tipa snage ili izdrzljivosti.
TRENING DO ISCRPLJENJA
Ovo ne znaci da se u potpunosti osecate iscrpljeni posle treninga. To prosto znaci da uradite set sve dok ne osetite da vise niste u mogucnosti da uradite I jedno ponavljanje bez odmora. Posto vi niste masina, tako ni serije koje izvodite nisu mehanicke. Neke serije cete izvoditi sa vise intenziteta nego neke druge. Ovde bih navela primer za tipican trening gornjeg dela tela.
Prvi set- zagrevanje sa manjim tezinskim opterecenjem, 15 ponavljanja ili I vise, do 20.
Drugi set-dodajte tezinu, tako da izvedete 10-12 ponavljanja.
Treci set- dodajte opet tezinu I izvedite od 8-10 ponavljanja.
Cetvrti set-za maksimalnu snagu, dodajte toliko opterecenje, da mozete da izvedete samo 6 ponavljanja.
Peti set- koristite istu tezinu, kao I u prethodnoj seriji ili pokusajte da napravite 6 ponavljanja opet. Zatrazite pomoc od trening partnera ako je neophodno da zavrsite zapocetu seriju.
Vezbajuci na ovaj nacin dobicete najbolje rezultate. Pocnite relativno lagano, sto daje vasim misicima vremena da se zagreju, onda prelazite na sledece serije sa vecm tezinama I manjim brojem ponavljanja koje vam daju napumpanost misica I na kraju set sa vecom tezinom za snagu.
SERIJE
Serije su ciklusi sastavljeni od ponavljanja. U osnovnom programu treninga, ja bih savetovala 3-4 serije za svaku vezbu. Razlozi zbog kojih sam ovo rekla su:
*3-4 serije ce dovesti do neophodne stimulacije misica. Ukoliko radite vise serija, postoji opasnost od pretreniranosti.
*3-4 serije daju dovoljno mogucnosti za izvodjenjem razlicitih vezbi, sto je jako bitno za raznolikost treniranja I motivaciju.
Takodje , postoji razlika koliko serija bi se izvodilo za gornji deo tela, kao na primer kod treniranja velikih misicnih partija kao sto su ledja koja su veoma kompleksna. Treba ih pogoditi iz vise razlicitih uglova I trenirati na specifican nacin. Isti slucaj je sa nogama. Da biste imali dobar trening za ledja, izbor vezbi, serija I ponavljanja treba da bude tako isplaniran da pogodite sve delove, gornji deo, srednji deo, donji deo ledja I naravno spoljni deo ledja za tzv. V –oblik. Kod treninga za biceps I triceps, nije potrebno toliko mnogo vezbi I serija jer su to male misicne grupe I nisu tako kompleksne.
Biceps I triceps mozete zavrsiti sa 9-12 serija. Dok za noge, grudi , ledja I ramena mnogi iskusni vezbaci I body builderi idu od 16 do 20 serija. Bicepsi I listovi su misicne partije koje se najbrze oporavljaju I zato ih ponekad mozete trenirati I u vise serija.
PUN POKRET IZVODJENJA VEZBIOvo je jedna od mojih najomoljenijih tehnika. Da biste najbolje osetili vezbu koju izvodite I ta vezba imala dobar efekat na vase misice, potrebno je da svaki pokret izvodite sa sto duzim pokretima, a ne kratiti na pola. Pokret treba raditi tako da osetite istezanje misica na kraju pokreta, a pri vracanju u pocetnu poziciju zavrsiti sa kontrakcijom misica.
KVALITET KONTRAKCIJE MISICA
Body building je oblikovanje tela I misica, ne dizanje tegova. Tegovi se koriste u vezbama da biste doveli svoje misice do zeljene velicine ili oblika. Da li se secate, koliko puta vam je receno kad dizete nesto tesko koristite noge, a ne samo ledja da biste savladali opterecenje. Ova tehnika dovodi do toga da kada vise misica ucestvuju u savladjivanju opterecenja onda je lake I smanjenje su mogucnosti za povrede. U body buildingu se treba skoncentrisati na trening jedne misicne grupe, sa sto manjim ucescem ostalih misica. Kao sto pravilna tehnika pomaze, takodje I pravilan izbor tezine koji koristite u vezbi.
Ukoliko koristite preveliku tezinu misic koji pokusavate da trenirate nece moci to opterecenje da savlada I onda ce u pomoc priskociti ostale misicne partije. To sto mozete da dizete odredjenu tezinu, ne znaci da izvodite vezbu ispravno. Izaberite tezinu koja moze da pogodi sam misic I taj misic moze bez vecih problema da savlada to opterecenje. Kako da primenite ovo u svom treningu? Jedan od nacina je da pocnete da dizete veoma lagano I koncentrisete se na to kako misici rade I sta osecate u toku rada. Postepeno povecavajte tezinu. Ukoliko dodjete do trenutka da ne osecate to sto radite kao ranije kada je tezina bila laksa, sanse su velike da trenirate sa preteskim opterecenjem I da je potrebno da smanjite tezinu.
ZAGREVANJEZagrevanje dovodi krv do misica, podize krvni pritisak, ubrzava otkucaje srca, smanjuje rizik od povreda, dovodi kiseonik do misica, priprema telo za teze fizicke napore. Neki vezbaci rade kratku seriju trcanja, voznje bicikla ili rade istezanje misica ili razgibavanje 10-15 minuta, pre pocetka treninga, dok neki najvise vole zagrevanje sa laganim tegovima. Vreme koje trenirate , takodje odredjuje koliko zagrevanje moze da traje. Ukoliko trenirate u 8h ujutro, vasem telu je potrebno vise zagrevanja I razgibavanja, nego u vecernjim satima. Uvek radite na zagrevanju I istezanju misica u potpunosti. Najveci broj povreda koje se desavaju na treninzima su usledili ili zbog nepravilne tehnike izvodjenja vezbi ili nedovoljne zagrejanosti I razgibanosti misica. Zagrevanju pristupite kao obaveznom delu treninga.
TRENING SNAGEDa biste oblikovali telo, neophodno je da radite dosta na treninzima izdrzljivosti. To znaci veliki broj serija I ponavljanja. Ali, isto tako manji broj broj ponavljanja I velike tezine dovode do cvrstine I oblika misica. Biti snazan je isto tako bitno kao I imati figuru koja je dobro oblikovana. Ukoliko ne trenirate sa vecim tezinskim opterecenjem, to se vidi na telu, jer telo ima meksi izgled. Takodje, kada trenirate ne snazi mozete saznati koliko ste u stvari snazni I koliko mozete ................
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/11/osnovni-princip-treninga.html
