Savjet iskusnijih oko treninga

[Zivchany]

Pozdrav svima na forumu novi sam clan. Inace imam 19godina sportista intezivno se takmicio u boksu par godina te prestao pri par mjeseci i okrenuo se samo teretani iz zadovoljstva nekog, sportiva u krvi . Pa bih zamolio vas malo iskusnije sa stazom u teretani da bacite oko i kazete svoje misljenje vezano za trening i prehranu mi.

Kako sam radio prije specifine vjezbe vecinom i  snagu malo je tu bilo izolacijski i hipotrofije pogotovo za manje misicne skupine.
Odlucio sam se za ovakav trening pa sta mislite:

Monday – Shoulders/Triceps

DB Shoulder Press 3 x 8-12
Smith Machine Shoulder Press 3 x 8-12
DB Lateral Raise (seated) 3 x 8-12
DB Shrug 3 x 8-12
Dips 3 x 8-12
Close Grip Bench 3 x 8-12
Close Grip Overhead Press  3 x 8-12

Tuesday – Back/Rear Delt

Chin-Up (close, neutral grip) 3 x 6-12
Lat Pulldown (supinated grip) 3 x 8-12
Barbell Row (pronated grip) 3 x 8-12
Seated Row (neutral grip) 3 x 8-12
Rear Cable Fly (for rear delts) 3 x 8-15
Deadlift 1-3 x 6-12

Wednesday –Off or Calves/Abs

Standing Calf Raise 3 x 8-15
Calf Press (on 180 deg leg press) 3 x 8-15
Hanging Leg Raise 2 x 10-15
Weighted Sit-Up (decline bench) 2 x 10-15

Thursday – Chest/Biceps

Bench Press 3 x 8-12
DB Low Incline Press 3 x 8-12
Barbell Incline Press 3 x 8-12
Cable Fly 3 x 8-15
Barbell Curl 3 x 8-12
DB Incline Curl 3 x 8-12
Reverse Cable Curl 3 x 8-12

Friday – Quads/Hams

Squat 3 x 8-15
Leg press (45 deg) 3 x 8-12
Lunge (stationary, alternating) 3 x 8-15
Straight Leg Deadlift 3 x 8-12
Seated Leg Curl 3 x 8-12

Saturday –Weakpoint  arms
higher reps,isolation exercises 10-15

Sunday – Off

Planirao sam 4 tjedna raditi ovakve treninge , pa promjeniti krenuti sa treningom nesto izmedu hipertrofije i snage(5-8 ponavljanja okoprilike) 3-4 tjedna.
Trenutno sam na laganom bulku imam 188cm , 88kg , unosim sa rotacijama od 270-350uh, 180-220pro, 80-100 masti u 5 obroka dnevno . Plan je ici do nekih 95kg  ali naravno sa sto manje dobijenog sala kako bih manje imao poslje srezat.

Od suplemenata:
the amino whey+dextroza
multi poslije dorucka
omega3 poslije vecere

[SlobodanS]

Odakle si kopirao ovaj trening plan?

[Stevan Čerubdžić]

Ovo je onaj klasican plan kad ukucas na googlu "advanced for dummies".
Cim vidis abs/calves u jednom danu znas da nije dobro.
Sam raspored vezbi je los kao da je neko nabrajao napamet samo da se ispise da se popuni dan.
Ja bih 90% ovog izmenjao ali kako hoces, probaj pa ako radi, radi.

[Zivchany]

http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html

njega pratim ajmo reci , pa sam nasao i probao vidio sam i ja nije to to ali kontam bolje valjda on zna nego ja ,  ako moze neko da mi pomogne sastavit tjedni plan samo po skupinama , najlosije su mi skupine triceps i listovi

[nebojsaprotic]

http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html

njega pratim ajmo reci , pa sam nasao i probao vidio sam i ja nije to to ali kontam bolje valjda on zna nego ja

a zasto mislis da ON zna bolje od nekoga sa ovog foruma, i da je to bolje od brojnih trening planova koji su na ovom forumu i  već ispravljeni od strane ljudi koji su admini foruma ?

[Zivchany]

eh problem je sto nisam jos nasao trening plano od admina , trenutno listam od stevana treninge, ako moze samo link od nekih treninga sa foruma

[Stevan Čerubdžić]

http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html

njega pratim ajmo reci , pa sam nasao i probao vidio sam i ja nije to to ali kontam bolje valjda on zna nego ja

a zasto mislis da ON zna bolje od nekoga sa ovog foruma, i da je to bolje od brojnih trening planova koji su na ovom forumu i  već ispravljeni od strane ljudi koji su admini foruma ?

Nije fazon u tome ko ima bolji plan itd. Svaki trening ako se dobro radi je dobar trening. Generalno na tako tim stranicama i sajtevima se gura ono sto prija oku samo da sw klikce i posecuje pa dodje lik sa 110kg i 6% bf i kaze ja to radim radi posao i onda svi navale iako on to verovatno ni ne misli da radi ali placena mu je reklama da kaze da je to to.
E sad nije ni to bitno, bitno je da je svako drugaciji i da niko ne moze da radi 1 trening. Nekom fali ovo nekom vise lezi ono itd tako da se mora eksperimantisati.
Jedina konstanta je da se mora cucati u svakom treningu.
Zato sam i rekao probaj ovo, mozda ti bas to lezi ko zna. Osim naravno odvajanja dana za trbusnjake i list, to je besmislica

[Zivchany]

To sam i mislio napise bilo sta , hvala vam momci puno

Stevane ako moze da mi samo napises  split tjedni kako mogu raditi  npr Pon- prsa... uto- ... da se mogu lakse orjentirati jer pravo sada sam prelistao pola foruma ima svakakvi pa mi je jos veca zbrka u glavi nez bili 1 ili 2 misicne skupine po treningu. Triceps mi je krtician "nepostojeci triceps"

[Stevan Čerubdžić]

Pa npr
Grudi/biceps
Ledja
-
Noge
Ramena/triceps.
Uski benc, skalkrasheri, francuski potisak, nece od sajli rasti ruka to zapamti

[SlobodanS]

Morate da shvatite da ti tekstovi po kojekakvim net portalima,pogotovo USA,su koliko dobri duplo marketing,tako da sve te tekstove morate da citate sa rezervom..

[Zivchany]

e hvala , sad sam i racunao unos kalorija i tu sam grijesio za 3500kal trebam unositi
200pro,100masti,450uh  ako sam dobro izracunao , sad me samo strah da se puno ne umastim jer na 3000kal eto u 3tjedna 1kg sam dobio na vagi.

[Stevan Čerubdžić]

Spusti malo protein i masti. Da imas vise prostora za hidrate i ne brini.

[Zivchany]

treba se namucit da se unese skoro 500g uha

[Darli]

e hvala , sad sam i racunao unos kalorija i tu sam grijesio za 3500kal trebam unositi
200pro,100masti,450uh  ako sam dobro izracunao , sad me samo strah da se puno ne umastim jer na 3000kal eto u 3tjedna 1kg sam dobio na vagi.

1 kg je odlicno na 3 nedelje, samo guraj tako

[Zivchany]

Znaci nema veze sto sam po racunici na stagnaciji, al vaga pokazuje svoje nastavit cu pa ako zapne povecat