Pozdrav i ako moze pomoc oko ishrane

[Marvox]

Kao sto naslov kaze, veliki pozdrav svima, ja sam Marko, iz Beograda sam. Vec duze vreme kada trazim po netu oko ishrane, izlaze mi neki forumi i teme od pre x godina, nikako da naletim na ovo blago ovde... Citam forum vec neko vreme, ucim dosta novih stvari i tek sada kapiram koliko ne znam. I kada smo vec kod toga, svaka cast svima a pogotovo pojedincima, sto stvarno se trude oko cele ove price. Dosta stvari sam vidim sta i kako ali vecinu stvari koje citam se odnose na neke generalne stvari, nesto mogu da povezem ali neke i ne. Zato i otvaram ovu temu.

Nisam trenirao par godina, pravio pauzu prvo zbog preloma ruke pa posle zbog ljenosti i u aprilu prosle godine sam opet startovao. Bio sam se malo zapustio, i krenuo da se dovedem u red. Napravio sam pauzu nepunih tri meseca, zbog posla, nije jednostavno bilo moguce da sve uklopim, odem ujutru, dodjem uvece, jak tempo ceo dan i to je prouzrokovalo da sam morao da malo stavim treninge sa strane. Od prosle srede sam se vratio u normalu i odmah sam se vratio treningu. Ali u medjuvremenu, malo se i opustilo i sada zelim da to vratim na mesto. Prvo malo o meni...
Godina 31
Kilaza 91kg trenutno
Visina 183cm
BF ne smem ni da merim kako treba, ali ako laze vaga u teretani a laze 100% tu sam oko 16% (mislim da je malo vise)

Trening,
4 puta nedeljno, zbog obaveza i svega to mi je neki maksimum
Podelio sam po grupama misica, nista fensi, sa tom razlikom da za sada mi je raspored ruke, ledja, grudi i noge. Ruke radim komplet, gde je prvi deo treninga rame a drugi deo biceps/triceps. Ruke mi najbolje napreduju tako da sam tim vodjen da ih spojim u jedan trening. Sat vremena traju tegovi, gledam da ubacujem super serije gode god mogu. I nakon treninga kardio, samo traka, oko 2 km, prvo brzo hodanje i odmah trcanje, bar za pocetak dok se steknem malo kondicije.

Ishrana,
Tu mi je i najveci problem, uklopiti sve. Gledam da mi se ishrana za sada zasniva na miminalno UH, dosta proteina i zdravih masti. Evo kako jedan dan kada je trening izgleda npr.
Ustanem, idem u teretanu, Kreatin pre treninga.
Nakon treninga pijem Whey i Kretain opet, i idem na posao.
Nakom dva sata, 300g ribe sa salatom, (brokoli, krastavac, paradaiz, kupus, zelena, karfiol, sve zavisi)
Popodne, 8 jaja, 3 zumanca i belance u kombinaciji sa pecurkama i salatom. (ili isto kao predhodni obrok)
Uvece tunjevina i neki badem ili orah.
Vikendom imam veci broj obroka jer imam vise vremena pa nonstop jedem nesto 

Ja kapiram da ovo nije kako treba, da treba da ubacim jos neki obrok ali ne znam ni sta kombinovati, da li je ovo dobro za ono sto ja zelim, sta od hrane jos smem. Procitao sam da npr parmezan smem da dodajem, da nije los, sto mi pomaze oko tikvica, sto bas nisam fan... 

Oduzih ja... Ne znam sta bih trenutno vise napisao osim hvala svima koji ce pomoci sa sugestijama, savetima i naravno kritikama.

[VOJA.S]

Pozdrav i dobrodosao.
Savet za sada je da i dalje iscitas malo forum, posebno podforum 'nutrition' tj. ishrana.
Ono sto se meni ne svidja je to sto si u startu isekao uh i to ce davati rezultata jedan period medjutim kada sve stane neces imati gde da spustas kalorije pa tu nastaju problemi itd.itd. Bilo bi dobro da ubacis jos neki obrok i morace to lepo da se poslozi i malo detaljnije.

[Stevan Čerubdžić]

Pozdrav i dobrodosao.
Pa dobro nije toliko strasno.
Mogao bi neki bcaa da ubacis pre treninga sa kofeinom umesto kreatina. Posle treninga mozes dex i vej i opet bcaa.
Jedi nakon 1h ne nakon 2. Tu mozes ali i ne moras hidrate jer treniras na prazan pa nek divlja hormon rasta jos malko.
E sad posle tog starta bilo bi ok da imas jos neka 3 do 4 obroka sa proteinima i slozenim UH u naredna 2 a posle P i M u poslednja 2. I da to lepo srocis pod redne brojeve. Prvi obrok to i to drugi to i to itd.

[Marvox]

@VOJA.S Idem redom, bas sam najvise na tom delu, citam, uporedjujem sa tabelama.. Ne volim da idem tom politikom, toliko toga, sa tim i to je to. Gledam da naucim sve sto jedem, njihove vrednosti, sta kako, u kojim trenucima. A to je ogroman posao... Volje imam.. Jedno pitanje, nisam razumeo ovaj deo oko problema kada sve stane. Sada sam izbacio UH, ok mora da se pokazu rezultati ali sta se desava posle?


@Stevan, na sta se odnosi to "posle starta" ? Nakon odredjenog vremena da ubacim UH u prve obroke ili nakon treninga odmah? BCAA sam i planirao da ubacim, vidim da ga svi vi preporucujete. I pored kreatina pre treninga imam i kofein.

Hvala na tako brzom odgovoru.

[VOJA.S]

Voleo ili ne tako je.Moraces da obratis malo paznju na detalje sto se tice samog plana ishrane, jelovnika.Zna se sta sa cime ide, kako,kada zasto.To ne znaci da ces ogranicavati sebe sa izborom hrane ali nema mnogo izmisljanja.Nemoj odmah izbacivati uh, jer posle nece biti dobro.Previse si zestoko krenuo u zelji da sto pre skines masne naslage.Pa nakon toga stane sve, kilaza stoji u mestu, bf takodje i tvoj potez ce da bude da srezes jos kalorije dole a to vodi ka usporavanju bazalnog metabolizma itd.itd.

[Stevan Čerubdžić]

Posle starta mislim na trening i taj obrok posle.
Polako sa izbacivanjem, tek si poceo.
Bcaa je odlican jer sadrzi leucin a to je bas ono sto ti treba.

[Marvox]

Trudim se ljudi, da jedem bukvalno kada god imam priliku... Ovo sto ste mi rekli me bas obradovalo da mogu u prvom delu dana da ubacim UH. Gledacu da u prva tri obroka, koja cu se potruditi da imam do tri popodne, da ubacim jedno 150 UH, a kasnije da ih izbacim skroz (osim povrca koje ne mogu da izbegnem)
Da li imate preporuku sta jesti za prvi obrok u danima kada ne treniram ali da bude nesto brze, da ne zahteva veliko premanje posto bih taj obrok bio rano ujutru, pre posla. Ili da se drzim da popijem whey ujutru pa posle kada dodjem na posao drugi obrok?
I pitanje za kokosovo i bademovo mleko? Ok ili nije ok?

[VOJA.S]

Ali zasto bi izbacivao uh u potpunosti, ne kapiram te?
Ispada da sam se zakacio za to....

[Marvox]

Ne u potpunosti, samo od negde treceg obroka (popodne) pa na dalje, tj. u nekih dva zadnja obroka u danu. Kapiram posto je meni cilj da BF skinem, da je nekako ispravan nacin, samim tim i smanjujem unos kalorija, drzim na nekih 2000, gore dole.. Mozda gresim? I to je naravno da popnem broj obroka na 4 do 5.

[VOJA.S]

'A kasnije da ih izbacim skroz', to si napisao no kako god.

[Marvox]

Kasnije, mislim na druga dva obroka.. Sve ok, zato i pitanja jesu tu...
Nego daj mi neki predlog sta da jedam za prvi obrok kada ne treniram ujutru, da ne zahteva pola sata spremanja? 

[Stevan Čerubdžić]

Jaja i paradajz npr.

[kokos]

Kasnije, mislim na druga dva obroka.. Sve ok, zato i pitanja jesu tu...
Nego daj mi neki predlog sta da jedam za prvi obrok kada ne treniram ujutru, da ne zahteva pola sata spremanja? 

Jaja

edit: nisam video da je Stevan odg

Svakako, 2000 kcal su veoma malo za tvoju visinu i tezinu, iscitaj nutrition sekciju, kazes da si citao ali po ovome se ne bi reklo..

[Marvox]

Pozdrav dobri ljudi. Ovo sto sam citao po forumu, izgleda da je rotacija UH nekako najbolja, bar u nekom mom, da kazem stanju. Napravio sam ishranu sa rotacijama 200 125 50 200 125 50 0, pa da vidim sa vama da li je to ok, jel treba neke izmene. Da ne duzim, postavicu slike od pre dve nedelje, kada sam poceo da treniram posle 3 meseca pauze, i od danas, nakon dve nedlje, prvo lowcarb dijete pa sa ubacenih nekih 150g Uh dnevno. Evo kako je to izgledalo pre dve nedelje...

Masti kako kaze vaga 16% ali nema trika, 91kg.






Ne zalim se, donelo je rezultate brzo, sto mi nije cudno, iz iskustva znam da mi nije problem da skidam visak masti ali sada hocu da idem do kraja.
Danas slike posle treninga. Jutros sam se izmerio 87.5kg.







Ako neko od iskusnih moze da mi kaze koliki je BF, cisto radi nekih repera.

Od ponedeljka planiram da ubacim rotaciju, i napravio sam neki program kako bi to izgledalo, pa vidite da li je to ok. Malo me budi veliki odnos kalorija unesenih u razlicitim danima, ali koliko sam skapirao, P i M se ne menjaju, samo UH rotiramo.

image upload no size limitcertificity.com

Pored Whey ubacujem i dnevno Vit+Min, imam i kreatin ali ne znam da li da idem sa njim ili ne, sve nailazim na razlicita misljenja. BCAA uzimam sutra ili prekosutra, kao i ovaj famozni The Amino Whey Hidro, sto ga svi hvale. 

Trening mi je 4 puta nedeljno sa tegovima, nekon svakog treninga cardio na traci kombinacija brzog hodanja i trcanja 30min.

Nadam se da nisam oduzio previse. Pozdrav i hvala na sugestijama.

[SlobodanS]

Kakav je to low carb sa 150gr uh dnevno? :/