Kao sto naslov kaze, veliki pozdrav svima, ja sam Marko, iz Beograda sam. Vec duze vreme kada trazim po netu oko ishrane, izlaze mi neki forumi i teme od pre x godina, nikako da naletim na ovo blago ovde... Citam forum vec neko vreme, ucim dosta novih stvari i tek sada kapiram koliko ne znam. I kada smo vec kod toga, svaka cast svima a pogotovo pojedincima, sto stvarno se trude oko cele ove price. Dosta stvari sam vidim sta i kako ali vecinu stvari koje citam se odnose na neke generalne stvari, nesto mogu da povezem ali neke i ne. Zato i otvaram ovu temu.
Nisam trenirao par godina, pravio pauzu prvo zbog preloma ruke pa posle zbog ljenosti i u aprilu prosle godine sam opet startovao. Bio sam se malo zapustio, i krenuo da se dovedem u red. Napravio sam pauzu nepunih tri meseca, zbog posla, nije jednostavno bilo moguce da sve uklopim, odem ujutru, dodjem uvece, jak tempo ceo dan i to je prouzrokovalo da sam morao da malo stavim treninge sa strane. Od prosle srede sam se vratio u normalu i odmah sam se vratio treningu. Ali u medjuvremenu, malo se i opustilo i sada zelim da to vratim na mesto. Prvo malo o meni...
Godina 31
Kilaza 91kg trenutno
Visina 183cm
BF ne smem ni da merim kako treba, ali ako laze vaga u teretani a laze 100% tu sam oko 16% (mislim da je malo vise)
Trening,
4 puta nedeljno, zbog obaveza i svega to mi je neki maksimum
Podelio sam po grupama misica, nista fensi, sa tom razlikom da za sada mi je raspored ruke, ledja, grudi i noge. Ruke radim komplet, gde je prvi deo treninga rame a drugi deo biceps/triceps. Ruke mi najbolje napreduju tako da sam tim vodjen da ih spojim u jedan trening. Sat vremena traju tegovi, gledam da ubacujem super serije gode god mogu. I nakon treninga kardio, samo traka, oko 2 km, prvo brzo hodanje i odmah trcanje, bar za pocetak dok se steknem malo kondicije.
Ishrana,
Tu mi je i najveci problem, uklopiti sve. Gledam da mi se ishrana za sada zasniva na miminalno UH, dosta proteina i zdravih masti. Evo kako jedan dan kada je trening izgleda npr.
Ustanem, idem u teretanu, Kreatin pre treninga.
Nakon treninga pijem Whey i Kretain opet, i idem na posao.
Nakom dva sata, 300g ribe sa salatom, (brokoli, krastavac, paradaiz, kupus, zelena, karfiol, sve zavisi)
Popodne, 8 jaja, 3 zumanca i belance u kombinaciji sa pecurkama i salatom. (ili isto kao predhodni obrok)
Uvece tunjevina i neki badem ili orah.
Vikendom imam veci broj obroka jer imam vise vremena pa nonstop jedem nesto
Ja kapiram da ovo nije kako treba, da treba da ubacim jos neki obrok ali ne znam ni sta kombinovati, da li je ovo dobro za ono sto ja zelim, sta od hrane jos smem. Procitao sam da npr parmezan smem da dodajem, da nije los, sto mi pomaze oko tikvica, sto bas nisam fan...
Oduzih ja... Ne znam sta bih trenutno vise napisao osim hvala svima koji ce pomoci sa sugestijama, savetima i naravno kritikama.