Tekst jeste dugacak,ali vredi svakog procitanog slova-MOJA PREPORUKA
Bodibilding je u nekoliko proteklih desetleca postao od rekreativnog zanimanja profesionalna nauka. Bodibilderi, ne samo takmicari, nego i oni koji se time bave iz hobija, prate naucno utemeljene programe vezbanja i ishrane. Smatraju, ako ispravno jedu, onda kada to treba, te odradjuju serija i ponavljanja koliko je propisano, da ce tada narasti veliki i da ce biti lepo definisani. Ali to nije uvek tako.
Pracenje naucno utemeljenih programa je korisno i svakako preporucljivo, ali mnogi izostave jedan vrlo vazan faktor iz jednacine: odmaranje, ili naucno-regeneraciju. Ako se ne regenerises na odgovarajuci nacin, tvoj rast nece biti optinmalan. Proces regeneracije je mnogo vazniji i slozeniji proces nego sto vecina bodobildera misli.
Sta je regeneracija? Proces, tokom kojeg tvoje telo obnovi, misicna vlakna, koja si tokom vezbanja razorio. Ne samo da ih obnovi, nego dolazi do „superkompenzacije“ tj.obnovljena vlakna ce biti veca i jaca, nego sto su bila. Organizam tako deluje na rastuce opterecenje. Regeneracija se ne odnosi samo na misice. Nakon jakih treninga nervni sistem i endokrini sistem takodje imaju potrebu za obnavljanjem. Nervni sistem ponovo „zakrpa nerve“ da bi prilagodjavajuci se povecanom opterecenju bolje mogao kontrolisati posebne motoricke funkcije koristene tokom treninga, endokrini sistem pak sebe vraca u ravnotezu od nastalih hormonskih „sokova“ uzrokovanih jakim fizickim naporima.
Da, nije greska, vezbanje samo unistava misaicna vlakna, rast i jacanje nastaju tokom spavanja. Kompletan proces izgradnje misica izgleda ovako:
1, stimulacija, 2. regeneracija, 3.rast. samo nakon potpune regeneracije se misici smeju potpuno stimulisati.
Ako nas zanima da li radimo sve u interesu maksimalne regenerecije, drugacije receno-u interesu obnove, moramo pregledati nas program vezbanja, ishranu i one delatnosti i vreme koje provodimo izvan teretane.
TREBA IZBECI PRETRENIRANOST
Izbegavanje pretreniranosti je od kljucne vaznosti s gledista maksimalnog Rasta misica. Pretreniranost je po definiciji stanje kada vreme izmedju treninga nije dovoljno za potpunu regeneraciju. Sledecem treningu se pristupa tako, da misicna vlakna, zivcani i hormonalni sistemi jos nisu u „zalecenom“ stanju. Pretreniranost moze biti lokalizovana ili na nivou sistema tj.organizma. kod lokalizovane pretreniranosti odredjeni skup misica vezbamo precesto, predugo ili preintezivno, zato ne dolazi do razvijanja te misicne partije. Ova pretreniranost se ne odnosi na ostale misicne partije i lako se moze koirigovati. Najcesce e primecuje lokalna pretreniranost ruku, kod muskaraca koji zele imati sto vece ruke. Pretreniranost na nivou organizma je ozbiljan problem. To se vec tice celog organizma, i ne samo misicnog tkiva. Tada se pojaca lucenje kortizola i dolazi do negativne azotne ravnoteze. Prag pretreniranosti je, medjutim, jedna vrlo subjektivna stvar. Svaki covek se drugacije moze opteretiti, drugacije podnosi fizicki i mentalni stres, pa ne postoje „zlatna pravila“ za broj serija i ponavljanja, kao i za ucestalost treninga, program vezbanja jednog coveka sigurno nece biti podjednako uspesan kod nekog drugog. Savete najvise trebaju takozvani hardgaineri, odnosno oni koji se tesko razvijaju, u nastavku cemo se upravo usredociti na njih.
Vazno je znati, kada vezbas, da maksimalna stimulacija zavisi od inteziteta pojedinih serija, a ne od kumulativnog delovanja celog treninga. drugacije receno: pravu stimulaciju u svakoj seriji znace zadnjih par ponavljanja, na koje misici nisu naviknuti. Ostatak treninga bi mogli reci je samo zagrevanje radi ovih nekoliko ponavljanja. Zato smatraju bodibilding anaerobnim, a ne aerobnim sportom. Vecim misicnim partijama je dovoljno ukupno 10-12 radnih serija, a manjima 8-10. ako zelimo povecati misicnu masu, cuvajmo se visokih (preko 10-12) broja ponavljanja, s time cemo povecati samo izdrzljivost misica (donekle). Dnevni treninzi neka ne budu duzi od 60-70 minuta. Sto se tice ucestalosti vezbanja s tegovima, jednom natural bodibilderu je vise nego dovoljno nedeljno cetiri puta.
Posto sam spomenuo kako nema cvrstih pravila vezanih za treninge, vezbe, serije i ponavljanja, jako je vazno pratiti signale naseg tela, koji nas upozoravaju kad moramo malo smanjiti tempo.
PREKINIMO VEZBANJE NA NEDELJU DANA!
Mozda je neobican ovaj savetz za fantasticne bodibildere. Ali svaka dva ili tri meseca moze biti korisno provesti nedelju dana bez ikakve fizicke aktivnosti, pogotovo ako osecamo na sebi znakove pretreniranosti. Vezbanje s tegovima nece samo misice izloziti velikom opterecenju, nego i celi neuro-muskularni imunisistem. Pauza od nedelju dana i mentalno moze biti korisna. Kada se vratis u teretanu, s mnogo vecim intenzitetom ces se baciti na vezbanje, nego pre pauze od nedelju dana. Ako vec nisi izveo pauzu od nedelju dana, mozes imati osecaj krivice, mozes osecati da si lenj i da su ti se misici poceli smanjivati. Verujte mi, to nije istina. Oko 3-4 nedelje neaktivnosti je potrebno kako bi se misici poceli smanivati. Ako zelis shvatiti proces stimulacije-regeneracije-rasta, moras prihvatiti potrebu ovakvih nedelja za odmor. Nakon nedelju dana odmora, jaci si nego sto si bio pre odmora. Ali je vazno ne zanemariti odgovarajucu ishranu niti te nedelje. Ova nedelja ima upravo zadatak obnove i eventualno uvrsti jedan-da dodatna obroka, kako bi dao stimulansa i svom metabolizmu. Nemoj se brinuti sto ces dobiti kilogram-dva, to ce biti uglavnom voda i glikogen u misicima. Cak i mrsava misicna masa moze narasti te nedelje.
ISHRANA
Ishrana ima odlucujucu ulogu u regeneraciji i rastu. Radije izostavi jedan trening nego jedan obrok. S time su skoro svi nacisto. Medjutim, nije na odmet pregledati osnovna nacela kojih se neophodno moras pridrzavati s gledista maksimalne obnove i razvijanja (rasta). Prva i najvaznija hranljiva materija je voda, 95% ljudskog mozga, 82% krvi, oko 70% misica cini voda. Voda je neophodna u procesima razmenjivanje materije, u regeneraciji. Pijmo puno vode, 4-6 litara dnevno. Boja nase mokrace je dobar indikator, govori nam da li pijemo dovoljno ili ne. Ako je tamno zute boje, tada ne pijemo dovoljno. Dobro je ako skoro uopste nema boju. Pijmo pre, u toku i nakon treninga, pogotovo ako se mnogo znojimo. Konzumirajmo mnogo belancevina. Belancevine su najvazniji u procesu rasta. Gradivan materija. Bodibilderima je preporucljivo po kilogramu telesne terzne konzumirati 2-3 grama belancevina dnevno. Velika doza (cak 50-80grama) brzo apsorbujeceg proteina (surutke) neposredno nakon treninga je od presudnog znacaja, ali tokom dana i uvece pre spavanja takodje moramo bogato snabdeti nase telo s belancevinama, kako bi osigurali osnovne materije za obnovu misica.
Konzumiramo slozene ugljene hidrate. Tvoje telo nece rasti samo od belancevina. Ugljeni hidrati znace gorivo za misice, i pomazu proces obnove. Neposredno nakon treninga korisno je konzumirati prvo jednostavne ugljene hidrate (secer) uz veliku dozu belancevina, kako bi pokrenuli proces regeneracije i brzo napunili glikogenska skladista. Medjutim, nakon toga trebamo dati prednost slozenim ugljenim hidratima, kako bi energetsko snabdevanje misica bilo ravnomerno.
Najbolji izvori slozenih ugljenih hidrata su: smedja riza, slatki krompir, zobene pahuljice. Napunjenost glikogenskih skladista ( u misicima i jetri) je izuzetno vazna, jer kako se smanjuje razina glikogena u telu, tako se jaca lucenje kortizola, katabolicnog hormona. Povecanje razine kortizola sprecava proteinsku sintezu, smanjuje proizvodnju testosterona i jaca razgradnju misicnog tkiva na aminokiseline, koje nakon toga organizam konvertira u glukozu.
Konzumirajmo esencijalne masne kiseline. Nisu sve masti lose. Esencijalne masne kiseline igraju vaznu ulogu u zdravom organizmu i pomazu regeneraciju. Stanicna membrana se sastoji od masti, i ona regulise strujanje hranljivih materija u stanicama, vazno je uzimati (esencijalne) masti. Masti igraju vaznu ulogu u proizvodnji hormona i funkcionisanju imunog sistema. Najbolji izvori masti su: ulje lanenog semena, riblje ulje, biljna ulja, orasati plodovi i ulja ostalih semena.
Postoje dodaci ishrane koji jako delotvorno pomazu procese regeneracije. Tu spadaju naravno i vitamini, glutamin, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), kreatin itd...
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/10/regeneracija-spavanje-rast.html
