Tesko dobijam masu,a jos teze mi je da jedem sest obroka dnevno.Sta mogu da uradim?
Dobijanje tezine moze da bude tezak zadatak,posebno ako ste ektomorf i imate brzi metabolizam.Svakodnevno morate da planirate ishranu kako biste osigurali unos dovoljnih kolicina proteina i ugljenih hidrata potrebnih za rast.
Ishrana neka vam se sastoji na priblizno 1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine.U svaki obrok treba da uvrstite dobar izvor bezmasnih proteina,kao sto su pilece grudi bez kozice i curetina,riba,nemasni sir i svezi kravlji sir,belanca,proteinski napitak od surutke,soja(tofu,tempeh)seitan(psenicno meso),orasasti plodovi i semenke i proteinske plocice. Takodje ukljucite slozene ugljene hidrate,kao ste je smedji pirinac,zobene pahuljice,celovita testenina,couscous,integralni hleb i visoko proteinske zitarice kao sto je quinoa,bulgur,proso.Sve to mozete da nadjete u prodavnicama zdrave hrane.
Ako ne mozete da jedete sest obroka na dan jedite tri osnovna obroka,a izmedju uzinu tako da jedete svakih 3-4sata.Uzina moze da ukljuci nemasni ili svezi kravlji sir,proteinske napitke sa nemasnim mlekom,kikiriki,proteinske plocice. Takvu uzinu mozete lako da nosite sa sobom.Proteinske plocice i orasaste plodove mozete da stavite u torbu za posao ili ruksak. Dovoljna kolicina kalorija cest je problem. I zato je potrebno naci nacin da svoje telo naterate da uzima vise kalorija. Kada napravite proteinski napitak koristite mleko,dve kasike prirodnog kikiriki maslaca,vocni sok ili jogurt,a sve to kako biste povecali unos kalorija. Tecne kalorije se vare brze i ostavljaju prostor za tvrdu hranu.
Ako ste na platou vec mesec dana isprobajte sledece:Sedam dana belezite sta jedete.Budite precizni u broju kalorija koje unosite. Koristite knjige ili internet kako bi odredili ukupan unos kalorija.Nakon sedam dana sve zbrojte i podelite sa sedam kako biste dobili prosecnu dnevnu vrednost.Zatim dodajte 500 kalorija na taj broj.To ce biti broj kalorija koji ce povecati vase misice.
Od tog broja kalorija oduzmite broj koji potice iz proteina(1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine znaci 4kalorije na gram). Ostatak otpada na ugljene hidrate i masti.Da biste odredili ciljani broj kalorija iz masti,pomnozite nivo novih kalorija sa 30%. Da biste taj broj pretvorili u grame,podelite sa 9. DA biste odredili kolicinu ugljenih hidrata ,oduzmite kalorije iz proteina i masnoca i zatim ostatak podelite sa 4 i dobicete iznos u gramima.
Ako ne zelite da zaglavite u postocima i gramima jednostavno uz svaki obrok ukljucite dobar izvor nemasnih proteina i zdarvu porciju ugljenih hidrata sa malom kolicinom masnoca (nezasicenih ili polinezasicenih) kao sto su orasasti plodovi,semenke,masline,canola ulje, avokado i semenke lana.
Zdrave masnoce ce dodati kalorije a da pri tome ne povecaju rizik od oboljenja povezan sa zasicenim masnocama...
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod :
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/08/kako-jesti-vise-i-cesce.html
