Moj plan treninga i ishrane

[Scylla]

Pozdrav svima

Januara 2015. godine sam imao 126kg i izmedju 35-40% tjelesne masti, tako da sam odlucio to promjenit.
Znao sam satima presjedit za kompjuterom i citao razne stranice o ishrane, treningu itd..Počeo sam jesti zdravu hranu i trenirat 4x sedmično. Do septembra 2016. sam spao na 75kg i odprilike 14-15% tjelesne masti, pa sam odlučio prec na masu da bi dobio malo kvalitetne mase. Trenutno imam 79kg, znači za 4 mjeseca sam dobio oko 4kg, i jedem 2800kcal, 310g uh, 220g bjelancevina i 75g masti.

Moj trenutni jelovnik je ovakav:

Obrok 1; 100g sumskog voca, 100g banane, 60g zobenih, 30g proteina, 200g grckog jogurta, 10g chia sjemena i sve skupa stavim u blender

Obrok 2; 4 cijela jajeta, povrce

Obrok 3; Prije treninga; 120g zobenih skuhanih u vodi, 5g 100% cocoa, 10g proteina i 30g borovnic, cimet

Obrok 4; Odmah poslije treninga 30g proteina i 30g instant oats (maltodextrin i slicno mi ne pase)

Obrok 5; 180g rize, 150g pilecih prsa, povrce

Obrok 6; Pusti sir 250g, 30g 100% kikiriki maslac

Suplimenti:

Prije dorucka mjerica bcaa i mjerica glutamina s apola litra vode, poslie rucka 3 omega3 kapsule i multivitamnska kapsula, prije treninga preworkout sa 3g kreatina, izmedju treninga 5g bcaa i 5g glutamina, poslie treninga shake 30g proteina sa 30g instant oats i 3g kreatina, poslije vecere 3 kapsule omega3, prije spavanja glutamin i ZMA.

Trening 6x sedmicno

- Noge stomak
- Prsa ramena triceps
- Ledja, biceps
- Noge stomak
- Prsa ledja
- Ramena ruke
- Odmor

Treningi su dugi oko 1,5 sata, napredujem u izgledu i jaci sam iz sedmice u sedmicu. Malo mi je ostalo koze ispod stomaka i direktno ispod grudi, neznam kako bi to mogao popravit' Sta kazete na moju ishranu i treninge? Je li bi vi na mom mjestu sta popravili, promjenili?

Hvala, pozdrav

[Stevan Čerubdžić]

Ovo se meni svidja.
Malo je nekonvencionalno i deluje mi u celoj prici ok. Mozda bih eto taj pwm probao sa dexom umesto tog ovasa i  u dorucku izbacio taj jogurt. Na masi si, ne treba ti ujutru on da usporava prot, neces biti gladan. I.obrok pre treninga vidi da imaa rizu ili krompir sa nekim mesom.
U svakom.slucaju po.meni je ok i ako daje rezultate tim bolje.

[Scylla]

Mogao bi prije treninga pojesti recimo rizu i piletinu, a ovamo izbacit jogurt, tako da bi bio sa unosom bjelancevina na kraju dana na istom. Mada sam primjetio od sve hrane mi zobeni daju najvecu i nekako najduzu energiju. Inace, plan treninga i plan ishrane sam sam sebi sastavljao, tako da mi vasa misljenja puno znace.

[Stevan Čerubdžić]

Ma ja kad vidim x2 noge nedeljno odma podrzavam. Mada kad primetis da idu kile sporije, smanji potrosnju na 4 ili 5 treninga nedeljno.

[Scylla]

Noge radim vec od početka obavezno 2x sedmično. Trenutno mi noge i najbrze rastu, prošle godine sam cucanj jedva sa 50kg radio, sada 130kg imam max. Napredujem u svakom pogledu, samo ramena i triceps su mi slabija strana, zato sam i poceo subotom radit skupa ramena i ruke.

[AcMilan91]

Noge radim vec od početka obavezno 2x sedmično. Trenutno mi noge i najbrze rastu, prošle godine sam cucanj jedva sa 50kg radio, sada 130kg imam max. Napredujem u svakom pogledu, samo ramena i triceps su mi slabija strana, zato sam i poceo subotom radit skupa ramena i ruke.

Ne opterecuj se kilazam koje dizes, lepo je to ako si napredovao u snazi, ali forma br1, kontrakcija itd paaa onda veliki razmak pa sve ostalo...

[Scylla]

Na kilažu gledam samo zbog "progressive overloada", sve GLAVNE vjezbe radim 5x5 sistem, i cim uspijem dignuti 5x5 sa dobrom formom, povecam kilazu i sve tako.

[Stevan Čerubdžić]

Na kilažu gledam samo zbog "progressive overloada", sve GLAVNE vjezbe radim 5x5 sistem, i cim uspijem dignuti 5x5 sa dobrom formom, povecam kilazu i sve tako.

To je to. Bez greske

[Scylla]

Hvala. Drago mi je čuti pozitivan odgovor od ljudi koji imaju iskustva i znaju kako stvari funkcionišu.
Mada AcMilan je upravu, na početku sam samo kilažu gledao, forma mi je bila katastrofa, vjerovatno kao vecina pocetnika, na srecu sam i to polako popravio

Imao bi još jedno pitanje za vas. Trenutno sam na lean bulku, pokusavam polako dobiti na masi, jer sam bio duze vremena na dieti skidajuci kile. Trenutno jedem 2800kcal, od toga 220g b, 310g uh i 75g m. Kilaza mi je recimo 2-3 sedmice skoro pa jednaka, onda se malo poveca i na taj nacin sam dobio par kila od pocetka mase, ali uz to sam primjetio da sam dosta puniji u licu i dobio sam nesto sala na donjem dijelu ledja. Ako smanjim kcal, kile ostaju na mjestu. Šta da napravim? Jel bi pomoglo da smanjim uh i povecam masti tako da kalorije ostanu jednake? Ili nesto drugo?

[SlobodanS]

To se svima desava u zavisnosti kome su koje regije "najproblematicnije",ali uglavnom svi dobiju malo slaufa i zaokrugle se u licu... Ako se stomak nije otegao kontroli to je ono malo sto si morao dobiti,to se na katu resava kroz par nedelja,samo ne daj da pobegne bf previse..

[Scylla]

Stomak je ok. Imam ostatak kože na donjem dijelu stomaka od toga sto sam izgubio toliko kg, ali tu ne mogu nista.
Bf trenutno ne znam koliko imam, gledam odprilike na to koliko se mi vide žile po rukama hehe, mada to nije to. Bojim se da sam prerano počeo sa masom, da sam trebao nastavit sa dietom.

[SlobodanS]

Pa na ovo ne znam kako bih ti odg,osim da postavis neku sliku da vidimo kako to sad izgleda da ti predlozim sta dalje..
Ne znam kako drugacije..

[Stevan Čerubdžić]

Malo je masti a verovatno previse proteina.
Postavi sliku da pogledamo stanje.

[Scylla]

Ovo sam slikan na početku transformacije, a druga slika odprilike prije početka mase, znaci prije par mjeseci.

[Stevan Čerubdžić]

Odlican posao i odlicna podloga za pakovanje.