Pozdrav svima
Januara 2015. godine sam imao 126kg i izmedju 35-40% tjelesne masti, tako da sam odlucio to promjenit.
Znao sam satima presjedit za kompjuterom i citao razne stranice o ishrane, treningu itd..Počeo sam jesti zdravu hranu i trenirat 4x sedmično. Do septembra 2016. sam spao na 75kg i odprilike 14-15% tjelesne masti, pa sam odlučio prec na masu da bi dobio malo kvalitetne mase. Trenutno imam 79kg, znači za 4 mjeseca sam dobio oko 4kg, i jedem 2800kcal, 310g uh, 220g bjelancevina i 75g masti.
Moj trenutni jelovnik je ovakav:
Obrok 1; 100g sumskog voca, 100g banane, 60g zobenih, 30g proteina, 200g grckog jogurta, 10g chia sjemena i sve skupa stavim u blender
Obrok 2; 4 cijela jajeta, povrce
Obrok 3; Prije treninga; 120g zobenih skuhanih u vodi, 5g 100% cocoa, 10g proteina i 30g borovnic, cimet
Obrok 4; Odmah poslije treninga 30g proteina i 30g instant oats (maltodextrin i slicno mi ne pase)
Obrok 5; 180g rize, 150g pilecih prsa, povrce
Obrok 6; Pusti sir 250g, 30g 100% kikiriki maslac
Suplimenti:
Prije dorucka mjerica bcaa i mjerica glutamina s apola litra vode, poslie rucka 3 omega3 kapsule i multivitamnska kapsula, prije treninga preworkout sa 3g kreatina, izmedju treninga 5g bcaa i 5g glutamina, poslie treninga shake 30g proteina sa 30g instant oats i 3g kreatina, poslije vecere 3 kapsule omega3, prije spavanja glutamin i ZMA.
Trening 6x sedmicno
- Noge stomak
- Prsa ramena triceps
- Ledja, biceps
- Noge stomak
- Prsa ledja
- Ramena ruke
- Odmor
Treningi su dugi oko 1,5 sata, napredujem u izgledu i jaci sam iz sedmice u sedmicu. Malo mi je ostalo koze ispod stomaka i direktno ispod grudi, neznam kako bi to mogao popravit' Sta kazete na moju ishranu i treninge? Je li bi vi na mom mjestu sta popravili, promjenili?
Hvala, pozdrav