Nije vazno da li trenirate za Mr Olympia takmicenje,za neko lokalno takmicenje ili jednostavno da ojacate i izgradite svoje telo.Pre ili kasnije suocicete se sa univerzalnim konfliktom:Zelim biti veci.Ne,zelim da budem definisaniji.Zelim da izgradim masu.Ali zelim da izgledam vitko i da imam dobru definiciju.
Vecina ljudi ne moze zadrzati vitkost i istovremeno graditi masu.Za rast vam je potreban dovoljan broj kalorija.Za definiciju morate na dijetu a ako je dijeta teska necete graditi masu.Ako uzmete dovoljno namirnica kako bi metabolizam imao dovoljno goriva za izgradnju dodatnih misica necete moci telesne masnoce drzati na minimumu.
Telo najbolje reaguje kada se usredsredite na jedan od dva cilja.Upravo zato bodibilderi imaju vansezonski program izgadnje mase a zatim pripreme za takmicenje tokom kojih rade na kvalitetuDa bismo objasnili razliku izmedju dva programa,ifbb profesionalac George Farah govori o svom pristupu van sezone,a amater Tito Raymond o taktici pre takmicenja.
George Farah o masi
„Znam vrlo dobro sta je to estecki lepo telo,ali sam da bih dobio status profesionalca morao da poradim na masi,kada sam poceo da se takmici imao sam nesto vise od 80 kg.Kada sam osvojio trece mesto na 2002 Southwest Pro takmicenju,Arlington,Texas imao sam vise od 100kg.“
Kako je uspeo povecati masu za 20kg?George izgradnju mase uporedjuje sa stavljanjem novca u banku.“Ako imate stednju i stedite i ne trosite taj novac,na kraju imate impresivno stanje na racunu.Medjutim,ako stalno iz ovog ili onog razloga podizete novac na kraju usteda i nije znacajna.“
Misici su energija u krutom obliku.Bas kao sto novac stavljate u banku energiju pretavarate u misice.Isto tako,bas kao sto ne trosite ustedjevinu morate konzervisati energiju za maksimalnu velicinu misica.
Evo kako:
*Trenirajte naporno,ali ogarnicite obim treninga.
*Usredsredite se na osnovne vezbe i slobodne tegove.
*Kardio vezbe moraju da budu minimalne.
*Jedite dovoljno kako biste mogli odrzavati misicni rast,ali pri tome ne smete da unosite puno masnoca.
SERIJE & PONAVLJANJA: „Najcesce radim 8-12 ponavljanja za gornji deo tela a ponavljanja smanjujem kako povecavam tezinu.Za noge radim veci broj ponavljanja sobzirom da se misici nogu sporije umaraju.“
Trening za masu i plan ishrane
*Pet dana treninga tegovima nedeljno,svaki deo tela jednom nedeljno.
*Kardio vezbe 2-3 puta nedeljno,20 minuta tek toliko da odrzavate u kondiciji kardiovaskularni sistem a da pri tome ne trosite previse energije.
*Jedite sest puta na dan.
Split rutina za masu
DAN DEO TELA
1 grudni kos,abdomen
2 ledja,podlaktice
3 noge
4 ramena,listovi
5 tricepsi,bicepsi
Rutina za masu
Noge cucnjevi,potisak dvorucnim tegom i bucicama(kosi i na ravnoj klupi)
Grudni kos veslanje dvorucnim tegom,veslanje T-sipkom
Ledja potisak dvorucnim tegom
Ramena potisak bucicama
Bicepsi curl dvorucnim tegom i bucicama
Tricepsi zgib,potisak uskim hvatom
OPORAVAK:“Ne rastete dok trenirate nego dok se odmarate.I zato je najbolje raditi nekoliko intenzivnih,ali kratkih treninga i puno se odmarati izmedju njih.“
ISHRANA:George veruje da je potrebno striktno se pridrzavati dijete pet dana u nedelji u ovoj fazi izgradnje.Vikendom uglavnom jede ono sto zeli ali svejedno kontrolise kalorije.“Morate da jedete dovoljno da biste rasli ali sve masnoce koje se zadze u telu moracete kad tad da potrosite.Najbolje je da ne povecavate tezinu vise nego sto je potrebno.“
Tito Raymond o kvalitetu
Tito je srednjeteskas koji izgleda puno vece.To je zbog njegove prelepe definicije.Kvalitet detalje njegove gradje i sudije vrlo dobro primecuju.Pripreme za takmicenja i ishrana su sa paznjom planirani i ono sto je za sebe otkrio pomoci ce svakom ko zeli postici isto.
„Glavana razlika izmedju treninga kvaliteta i treninga za masu jeste da se kod kvaliteta dobijaju detalji koje je nemoguce postici osnovnim vezbama.Morate da radite vise vezbi,posebno izolacijskih,tako da radite na svim misicima tela ukljucujuci i manje misicie kao sto su prednji i zadnji deltoidi,brachialisi,bedreni aduktori.Takodje morate da razvijete maksimalnu misicnu separaciju,kao sto je podela izmedju gornjih i donjih pektoralisa,izmedju pektoralisa i prednjih deltoida i razlicitih glava tricepsa.“..
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod;
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/01/masa-i-kavalitet.html
