Ako mozete da jedete rano ujutru:
5:00 Obrok pre treninga
1 paket instant zobene kase
1 kriska celovitog tosta
Mala casa soka od narandze
Pola litre vode
Ako ne mozete da jedete rano ujutru:
Izaberite ili jednu solju sportskog napitka(Gatorade) ili 2,5dcl do pola litre ledenog caja sa kofeinom.Pijte iz boce za vodu na putu do teretane i nastavite da pijete tokom treninga.
06:00-7:00
Za optimalan oporavak pijte 1-2 soljice sportskog napitka i napitak bogat ugljenimhidratima sa 20-30g proteina dodatog odmah nakon treninga.
8:00 dorucak nakon treninga
2 soljice corn flakesa sa mlekom i iseckanom bananom i malo grozdjica
3-4 ulupana belanceta
Pola litre vode
Ako nemate pristup kuhinji za ovaj obrok,nadoknadite ga tvrdo kuvanim jajima ili proteinskim napitkom umesto belanaca.Kupite smrznute nemasne krompire koje mozete da podgrejete u mikrotalasnoj ili pojedite dve kriske celovitog tosta sa pekmezom.
Saveti za jutarnje vezbace
Trening ce vam biti bolji ako nesto pre njega pojedete.Tolerancija na hranu rano ujutru zavisi od coveka do coveka i zato bi bilo najbolje da sami otkrijete sta vam najvise odgovara.Voce nije najbolji izbor odmah nakon treninga jer secer,fruktoza,sporije se metabolizuje od glukoze.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hidrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosen glikogen potrosen tokom telesne vezbe i osigurali aminokiseline za oporavak misica.
10:30 Jutarnji obrok
1 narandza
½-1 soljice zobenih pahuljica sa mlekom(po zelji:mleko sa manje laktoze ili sojino mleko) s grozdjicama,jagodama i ½ banane
Pola litre vode
Nemote da pokusavate samo s doruckom u 8 sati ujutru otici na podnevni trening jer cete osetiti manjak energije.Umesto toga,sat dva pre treninga pojedite obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima kako bi nivoi energije bili optimalni.
12:00-13:00
Za optimalni oporavak popijte jedan do dva sportska napitka ili napitak za oporavak bogat ugljenim hidratima sa 20-30 grama proteina odmah nakon treninga.
13:45 rucak nakon
1 sendvic od 120g govedine,zelene salete,paradajza,lakog majoneza i luka
1 porcija pecenog krompira ili pereca
Po zelji:Vocni frape(sa kasikom proteinskog praske) ili proteinski sejk.
Pola litre vode
Saveti za ishranu ako su treninzi u podneZa muskarca koji zeli da poveca masu preporucujemo ugljenehidrate u gramima koji su jednaki polovini telesne tezine(npr.osoba je teska 90kg; preporuka:45g ugljenih hidrata koji sadrze 320kalorija).....
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU ,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/08/timing-obroka-za-hardgainer-e.html
