Koji SPLIT?
Možda je upravo promena podele treninga ono što će vam doneti novi mišićni rast
U svetu biznisa, direktori kompanija angažuju eksperte za efikasnost poslovanja, čiji je posao pronalaženje novih strategija razvoja. Njihov zadatak je da sagledaju i analiziraju svakodnevno funkcionisanje firme i da na osnovu toga daju predloge za poboljšanje efikasnosti.
Ako bi u svetu bodi-bildinga postojali eksperti za efikasnost, njihov najvažniji posao bio bi da analiziraju strukturu programa treninga. Redosled kojim se treniraju mišine partije jedan je od ključnih elemenata za uspešnost nekog programa. Upravo kao i direktori koji za svoje firme angažuju eksperte za efikasnost, tako ste i vi možda "suviše blizu" da biste mogli objektivno da sagledate vaše telo i vaš trening.
Možda je još verovatnije da ste, i ne znajući, jednostavno upali u monotonost. To znači da su vaši treninzi postali "obični" i da više ne mogu da iznenade vaše mišiće. Ovaj članak treba da vas pripremi da budete svoj sopstveni ekspert za efikasnost. Zato ćemo analizirati četiri osnovna sistema podele mišićnih partija, pomoću kojih ćete moći da šokirate vaše mišiće za novi rast.
Kao prvi korak, podelićemo telo na 12-13 partija: trapezi, deltoidi (koji se i sami mogu posmatrati kao dve jedinice: prednji/bočni i zadnji), grudi, gornji deo leđa (latisimusi, romboidi i terezi), donji deo leđa (tj. mišići donjeg dela kičme), triceps, biceps, podlaktice, kvadricepsi, zadnja loža, listovi i stomak. Ovakva podela možda će iznenaditi one koji znaju samo za ramena, grudi, ledja, ruke i noge. Podela na 12 ili 13 partija je kompleksnija i daje vam veće mogućnosti da napravite pravi plan za vaše individualne potrebe. Evo četiri načina da svoj trening osvežite i izvučete iz monotonije.
SPLIT #1: PUSH/PULL (vući/gurati)
Ovaj sistem je postao popularan u ranim '80-tim i do danas je ostao jedan od najpopularnijih načina podele. Ideja je da se tzv. mišići potiskivači (npr. grudi, ramena i triceps, koji guraju tj. potiskuju težinu od tela) treniraju zajedno, a da se tzv. vučni mišići (npr. leđa i biceps, koji vuku težinu ka telu) treniraju drugi dan. Noge se obično treniraju sa vučnim mišićima ili posebnim danom zajedno sa stomakom. Evo jednog primera push/pull sistema:
Dan 1: Grudi, prednji i bočni deltoidi, triceps
Dan 2: Noge (kvadriceps, zadnja loža, listovi), stomak
Dan 3: Gornji deo leđa, trapezi, zadnji deltodi, donji deo leđa, biceps, podlaktice.
U ovom primeru, zadnji deltoidi i trapezi se treniraju sa leđima. Možete primeniti i klasičniju varijantu, gde ćete zadnju glavu deltoida raditi zajedno sa prednjom i bočnom. Ne postoji pravilan ili pogrešan način, već ćete možda jednostavno ustanoviti da se vežbe poput letenja u pretklonu ili sleganja ramenima dobro uklapaju u trening latisimusa. Šest navedenih partija u trećem danu vam se može učiniti kao previše, ali svakako ćete potom imati najmanje jedan dan odmora. U svakom slučaju, vežbači koji ne koriste anaboličke steroide treba da posle svakih 1-2 uzastopna dana treninga naprave po najmanje jedan dan odmora. U suprotnom neće biti dovoljno vremena za oporavak i može doći do pretreniravanja, što je najčešća prepreka izgradnji mišića. Ako trenirate zaista intenzivno (što inače većina vežbača ne radi), onda vam svakako ne treba veliki broj serija, tako da noge možete raditi zajedno sa leđima i bicepsima.
Napredni bodi-bilderi koji se spremaju za takmičenje mogu da podele program u po dva treninga dnevno, tako da veću partiju rade na prvom, a manju na drugom treningu. To im omogućava da i butine podele po push/pull principu: kvadricepsi na prvom i zadnja loža na drugom treningu.
SPLIT #2: ANTAGONISTIČKI PROGRAM
Mišićne partije postoje u "suprotstavljenim", tzv. antagonističkim parovima - dok se jedna napreže, druga se relaksira. Antagonistički parovi su grudi i leđa, biceps i triceps, kvadricepsi i zadnja loža, donji deo leđa i stomak, itd. Antagonistički program zasnovan je na antagonističkim parovima, koji se treniraju istog dana. To je bio veoma popularan sistem u Arnoldovo vreme i zaista je odličan i efikasan. Antagonistički split program može da izgleda ovako:
Dan 1: Kvadriceps, zadnja loža, listovi
Dan 2: Grudi, gornji deo leđa, donji deo leđa*
Dan 3: Deltoidi, trapezi, bicepi, triceps, podlaktice**
Ako zaista trenirate intenzivno a pritom ne koristite anabolike, i ovde preporučujemo dan odmora posle drugog i posle trećeg dana.
Lokalizacija pumpe u nogama prvog dana, u torzu drugog dana i u ramenima i rukama trećeg dana, može biti prilično moćan osećaj. Ipak, potencijalna slaba tačka ovog programa je kad na istom treningu radimo grudi i leđa. To su dve velike partije, i zato kad odradimo jednu lako se može desiti da nemamo dovoljno snage i energije za drugu. Zato može biti korisno da se na primer jedne nedelje prvo rade grudi pa zatim leđa, a naredne nedelje obrnuto itd. Drugi način je da se odradi jedna vežba za grudi pa onda jedna za leđa i tako naizmenično, dok se ne odrade sve predviđene vežbe za obe partije.
Ali, verovatno najbolji način, pomoću kojeg se ovaj potencijalni nedostatak može čak pretvoriti u prednost, je da radimo "antagonističke naizmenične serije": uradite npr. jednu seriju benč presa pa zatim jednu seriju zgibova, i to ponovite 3, 4 ili već željeni broj puta. Zatim prelazite na sledeći antagonistički par vežbi, npr. kosi benč i veslanje u pretklonu, itd. Napominjemo da ovo nisu klasične super-serije i zato ne treba da jurite sa serije na seriju. Ako trenirate za masu, posle svake serije odmorite oko 45-90 sekundi. Videćete da na ovaj način imate možda čak više snage u vežbama nego što bi imali pri klasičnom, odvojenom treningu!
SPLIT #3: PROGRAM NEPOVEZANIH PARTIJA
"Ove programe često primenjuju oni koji ne treniraju redovno ili pak oni koji u teretanu idu pre svega da bi radili partije "za pokazivanje". Znamo već stari "program za plažu": grudi pa biceps, a sve ostalo već prema raspoloženju... Suvišno je reći da ovo nije formula za uspeh u bodi-bildingu. Svejedno, pravilno postavljen program nepovezanih partija može biti veoma koristan i efikasan. Grupisanje raznorodnih partija u istom danu, omogućava da se program skroji prema individualnim potrebama vežbača. Osim toga, ako ste upali u monotonost "predvidljivih" treninga, onda vam pažljivo "mešanje karata" može uliti novu svežinu i optimizam i doneti mišićni rast. Evo jednog primera "nepovezanog" programa:
Dan 1: Kvadriceps, deltoidi, trapezi, podlaktice
Dan 2: Grudi, biceps, listovi, stomak*
Dan 3: Gornji deo leđa, triceps, zadnja loža, donji deo leđa
*Posle drugog dana obavezno treba uzeti najmanje jedan dan odmora jer se u suprotnom biceps neće na vreme oporaviti za trening latisimusa.
Na prvi pogled ovaj plan može izgledati potpuno besmislen. Međutim, njegova raznolikost je pažljivo skrojena za određene svrhe. Ovaj plan se drži pravila "treniraj prvo veće partije pa potom manje", i u svaki dan treninga ubacuje po jednu partiju iz sastava nogu odnosno ruku. Ovaj plan eliminiše odvojeni dan za noge, koji je za mnoge vežbače nepopularan. Dobar nepovezani program, sa približno istom količinom rada za svaki dan treninga, može doneti osveženje i napredak.
SPLIT #4 SPECIJALIZACIJA tj. PROGRAM PRIORITETA
Verovatno ste zapazili da prethodno navedeni programi počinju sa kvadricepsima. To nije slučajno. Upravo noge su slaba tačka za mnoge vežbače, a treninzi kvadricepsa su i inače najteži za skoro svakog od nas. Zato je obično najbolje dati prioritet kvadricepsima i raditi ih prvog dana, nakon dana odmora. U istom tom smislu, ako vam na primer zaostaju grudi ili gornji deo leđa, onda ćete možda želeti da upravo njih prvo radite, na prvom danu programa.
Ako želite da date prioritet nekoj manjoj partiji, to ćete najbolje učiniti pomoću nepovezanog programa. U nekom drugom slučaju odstupanje od pravila "veće pre manjeg" može biti kontraproduktivno. Na primer, vežbanje tricepsa pre grudi, bicepsa pre leđa ili listova pre kvadricepsa može znatno umanjiti intenzitet i efekat treninga one druge, veće mišićne partije. S druge strane, trening deltoida pre kvadricepsa ili trening zadnje lože pre gornjeg dela leđa u okviru antagonističkog programa, neće imati praktično nikakav štetan efekat na trening kvadricepsa odnosno gornjeg dela leđa.
Dobra je ideja da prioritizujete program treninga u skladu sa vašim telom. Čak i ako nemate neku izrazito vidljivo zaostalu partiju, često je produktivno da se određenoj oblasti tokom par meseci posveti posebna pažnja tako što će joj se dati posebno mesto u programu. Mnogi elitni bodi-bilderi u svakoj vansezoni imaju jednu ili dve ciljane oblasti koje treniraju sa posebno žestokim intenzitetom. Sami treba da odredite šta je najbolje za vas. U principu, osim butina (kojima je u našim navedenim programima dat naglasak), dve najčešće ciljane zaostale oblasti su listovi i trbušnjaci. I nedovoljna širina se generalno smatra kao slabost.
Možda ste zapazili da se, u svakom od navedenih primera, listovi pojavljuju samo jednom u tri dana, i to pri ili na samom kraju treninga. Može biti korisno i da ih vežbate svaki drugi dan a u nekim slučajevima čak i svakodnevno. Vežbe za listove možete raditi i na početku treninga (kad su vam snaga i energija najveći), umesto na kraju kad jedva čekate da odete pod tuš. Podrazumeva se da se listovi nikad ne rade pre čučnja; sa napumpanim i iscrpljenim listovima teže ćete čučanj raditi pravilno i možete izgubiti ravnotežu, što može biti opasno.
Dan 1: Listovi, grudi, prednji/bočni deltoidi, triceps
Dan 2: Kvadriceps, zadnja loža, stomak, podlaktice
Dan 3: Listovi, gornji deo leđa, trapezi, donji deo leđa, biceps
Ovaj program je odličan i kad želite da date prioritet grudima, s tim što ćete onda listove raditi na kraju treninga. Ako pak želite da date prioritet latisimusima, onda zamenite mesta za Dan 1 i Dan 3. Kao i u prethodnim primerima, vežbačima koji ne koriste anabolike preporučujemo da uzmu dan odmora posle prvog i trećeg ili posle drugog i trećeg dana treninga.
U vansezoni, stomačni mišići su često prekriveni masnim naslagama, a mnogi bodi-bilderi ih tada čak i ne treniraju. Zato na proleće, kad se približe takmičenja ili vreme za plažu, mišići stomaka dobijaju posebnu pažnju. Važi isto pravilo kao za specijalizaciju listova: radite stomak na početku treninga i češće. Evo programa koji naglašava stomak i kao bonus razdvaja kvadricepse i zadnju ložu:
Dan 1: Stomak, trapez, kvadriceps, biceps
Dan 2: Grudi, deltoidi, triceps, listovi
Dan 3: Stomak, gornji deo leđa, zadnja loža, donji deo leđa*, podlaktice*
Donji deo leđa može se raditi u antagonističkim naizmeničnim serijama sa stomakom. Da napomenemo još da i trening za podlaktice možete organizovati kao antagonističke naizmenične serije za fleksore i ekstenzore podlaktice.
Bilo da se takmiči ili ne, bodi-bilder nikad ne može da bude previše širok. Zaista, širija je prioritet praktično za svakog od nas. Za specijalizaciju širine, možete raditi deltoide pre gornjeg dela leđa. Ako posle ramenog potiska i lateralnog dizanja radite vežbe kao što su zgibovi na vratilu i lat-vučenje, napravićete sjajnu pumpu u ramenom pojasu, uz izvanrednu ekspanziju deltoida i latisimusa. Program za specijalizaciju širine mogao bi izgledati ovako:
Dan 1: Deltoidi, gornji deo leđa, trapez, donji deo leđa
Dan 2: Kvadriceps, zadnja loža, listovi, stomak
Dan 3: Grudi, biceps, triceps, podlaktice
PRIVREMENA KONSTRUKCIJA
Cela zamisao je u tome da napravite program koji će najbolje odgovarati vašim individualnim potrebama. To uključuje i odgovarajući redosled treniranja mišićnih partija. A kad taj plan prestane da donosi rezultate, tada je vreme za nove promene. Svaki program treba da posmatrate kao privremen. Možete i trebate povremeno menjati, i to ne samo raspored mišićnih partija, već i težine i broj ponavljanja, dužinu odmora između serija, zatim izbor i redosled vežbi itd. Da biste zaista „prodrmali“ vaš trening, ne ustručavajte se da menjate čak i stvari koje ste skloni da posmatrate kao stalne i nepromenljive. Budite svoj sopstveni ekspert za efikasnost, a i mi smo uvek tu da vam pomognemo dobrim i korisnim savetima i informacijama. Imajte samo u vidu da će vaš najbolji program kroz šest meseci biti možda veoma različit od programa koji vam sada daje najbolje rezultate. MAXX
