Manje kalorija, manje kilaze

[Supernova]

Pozdrav svima.

Nov sam na forumu, tj. nov sam u smislu da pisem prvi put. A citao sam dosta tema.

Da izlozim svoje stanje... Ranije sam aktivno trenirao svasta.. i tegove i basket i kick box malo... Ali poslednje 3-4 godine slabo treninga, slabo pravilna ishrana, dosta junk fooda, i bas sam se ugojio. Imam 120 kg

Citajuci neke teme, video sam da saavetujete da posle dugog perioda neaktivnosti, lose ishrane, i tako toga... za pocetak je dovoljno/dobro da se predje na zdravu ishranu prvenstveno, i da se smanji unos kalorija.Da nema potrebe da se ide sa Rotacijama UH ili Keto dijetom.To posle dolazi.

Gledajuci to, preko onog Calorie calcularora sam dobio ovo:

Visok sam 185 cm, imam 120 kg, 34 godine, i planiram da vezbam intenzivno 6 dana u nedelji.
Izaslo mi je da za ove podatke treba, da bi stagnirao, treba da unosim 3700 kalorija.
Da bih skidao 1 kg nedeljno da smanjim za 1000 kalorija , sto iznosi 2700 kalorija dnevno

1. Pitanje: Jel je ovde sve sagledano i uracunato?  2700 kalorija treba da unosim racunaju da cu da treniram 6 dana u nedelji? Nije ovih 2700 ako mirujem, jel tako?

Da ne davim dalje brojkama... po onim formulama sto je neko od vas vrlo lepo napisao  i objasnio u nekom od tekstova... treba da unesem ovih 2700 kalorija preko okvirno: 1) 270 g proteina 2) 220g UH i 3) 60g masti

Plan je sledeci:

1. 4 dana nedeljno teretana + lagani kardio posle tegova 20 min, 3 dana nedeljno HIIT trening(30-40 min)
2. Pravilna ishrana ( 1) 270 g proteina 2) 220g UH i 3) 60g masti)

Sastavio sam i neki primer jelovnika , pa da ocenite

PROTEINI: jaja, pilece belo meso, tunjevina u salamuri, oslic, pileca prsa(salama ona),  ,ella sir, balans jogurt 0% mlecne masti, mleko kravica 0.5 % mlecne masti

UH: ovsene, tonus hleb, krompir, pirinac

MASTI:  orasi, badem, lesnik, maslinovo ulje(u salatama), i mozda ponekad uvece puter od kikirikija

+ RAZNE SALATE

RECIMO...

9h:
 - 100g tonus hleb(50g uh)
 - ella sir 100g(13g prot)
 - pileca prsa 100g(16g prot)
 - 2dl Balans 0%mm (8g prot)
        ILI
 - 100g ovsenih(70g UH)
- mleko kravica 0,5 % mm 2dl(10g prot)
 - wey merica(23g prot)

      UH=50 ili 70g   PROT: 35G

12h:
-100g pirinac (70g uh)
-200g pilece belo na rostilju (45g prot)
-100g ella sir (13g prot)
-salata
                UH: 70g  PROT: 60g


15h:
-100g pilece belo rostilj (20 g prot)
-salata
               PROT: 20g

17h: TRENING (PRE: 5g glutamin, 5g bcaa     POSLE: merica wey, bcaa, glutamin)
             PROT: 23g

20h:
-krompir 300g(60g UH)
-pilece belo na rostilju 300g (66g prot)
-salata     
             UH: 60g    PROT: 66g

23h:
-mleko kravica  0.5% mm 2dl (7g prot)
-2 belanca (13g prot)
-ella sir 50g (6g prot)
-badem 100g (50g masti)

           PROT 26g   MASTI: 50g


UKUPNO U TOKU DANA
PROTEINA:230g     
UH: 200g     
MASTI: 50g

[Цветко]

Pozdrav, dobrodosao.

Drago mi je da si resio da se pozabavis ishranom i treningom.
Ja cu te ispraviti gde gresis, a iskusniji clanovi nek dodaju nesto.

1. Posto si pocetnik i nov u svemu ovome, 6x nedeljno bi bilo mnogo.
Tegovi 4x nedeljno je sasvim korektno, ali imas previse kardio treninga, za pocetak radi 2x low intesity ili hit, a kad dodje do stagnacije onda kao keca iz rukava ubacujes jos kardija.

2. Sto se tice kolicine kalorija, ja bih ti preporucio da za pocetak odbijes 500kcal na racun ishrane..
Ta brojka koju si dobio kada si racunao je TDEE( kolicina energije koja je telu potrebna racunajuci i dnevne aktivnosti)

3. Sam kostur ishrane je korektan, izbacio bih salamu.
Ubacio bih jaja u prvi obrok, ali CELA jaja.
Ukoliko posle dorucka osetis da si umoran, pad energije probaj da sledecih nekoliko dana iz dorucka izbacis uh, a konzumiras masti i proteine. Masti se duze vare, daju duplo vise energije i ne dolazi do skoka insulina, takodje ce se produziti i lucenje hormona rasta.

4. Drugi obrok korektan, a sledeci, dodao bih uz ovih 100g piletine neki izvor masti ili uh.

5. Obrok posle treninga korektan, a sto se poslednjeg obroka tice izbacio bih ovo mleko i jeo bih cela jaja, a ne samo belance.


Ukratko:
Povecao bih unos masti a smanjio hidrate, proteine bih drzao na 200-240g, ne vise od toga, jeo bih cela jaja, izbacio salamu i to je to.

Nadam se da sam ti pomogao, samo napred, ako zelis mozes i postaviti sliku svoje trenutne forme.

[Supernova]

Hvala lepo 

Nadam se da cu cuti jos neka misljenja, ali ovo tvoje bas lepo receno

Pozdrav

[SlobodanS]

Poz,

Prelazak na zdravu ishranu i 3x nedeljno trening sa tegovima.
Kardio ne bih radio jedno vreme,vec pustio ishranu i tegove da odrade svoj deo posla...

Sto se tice ishrane,izbacio bih hleb i mlecne proizvode(izuzev ella sira)...
Ovo ostalo dosta korektno..

[LeeVu]

Mislim da Sloba nije video ali izbaciti i mesne preradjevine kao ta salama(jer niko ne moze da ti potvrdi cega sve ima tu), plus je meso jeftinije od toga a daleko kvalitetnije

[SlobodanS]

Mislim da Sloba nije video ali izbaciti i mesne preradjevine kao ta salama(jer niko ne moze da ti potvrdi cega sve ima tu), plus je meso jeftinije od toga a daleko kvalitetnije

Nisam gledao namirnice koje je navodio nego konkretan jelovnik,ali svakako i to izbaciti

[Supernova]

Hvala momci

[Supernova]

A da pitam samo..... Zasto izbacivati jogurt i mleko i ako imaju 0% mlecne masti? Koja je fora sa tim?

[mareee]

Zato sto su beskorisne namirnice. Na 100ml jogurta imas nesto malo proteina, oko 3-4 uh. Zasto ga uopste piti?
Tebi, za sad, kao apsolutnom pocetniku u ovome, nece smetati jedna casa, ali svakako je bolje da se ne navikavas jer nemas nikakve koristi.
Na masi i moze da prodje, ali na dijeti nema potrebe.

[Supernova]

A kada ujutru uzimam ovsene pahuljice I mericu weya, u sta da ubacim? Jel moze tada samo 2dl mleka od 0,5% mm? U sta mutite ovsene i wey?

1 dan uzimam ovsene, 1 dan jaja za doručak.

[SlobodanS]

U sta mutite ovsene i wey?

U vodu..

[Supernova]

Hvala Slobo

Pretpostavljam da ih izblendas u vodi i dodas wey? Ili ih ostavljas cele?

[SlobodanS]

Hvala Slobo

Pretpostavljam da ih izblendas u vodi i dodas wey? Ili ih ostavljas cele?

Cele,sipam vode,u mikrotalasnu minut-minut ipo,izvadim dodam whey,izmesam i to je to..

Mada moze sve u blender i bum.. Zavisi,dosadi i jedno i drugo pa menjas...

Mozes cak i na prvi nacin,ali sameljes ovsene,isto bude fino ...

[Supernova]

Thanks brow!

Respect.

Gledacu da izbacim jogurt i mleko. Mislio sam kao... ajde nema veze i onako sam sve korigovao, ali sto kazete... ako se naviknem, posle ce da bude muka da se izbaci Kad sam preso vec na ovu dobru ishranu, bolje da izbacim i to odmah, tj. sve da bude na najboljem nivou. Privikavanje sledi, a bolje je da se privikavam na najbolje moguce, nego srednje, pa posle opet da se privikavam... Bolje jedno privikavanje, nego dva

E DA, pijem Coca colu zero ili Pepsi max svakog dana.... 1l u proseku. Jel to ok? Znam da generalno nije zdravo, tj, da je bolje bez toga sto se zdrvlja tice, ali pomaze mi na psiholoskom nivou da izdrzim ishranu. Ok?

[SlobodanS]

Thanks brow!

Respect.

Gledacu da izbacim jogurt i mleko. Mislio sam kao... ajde nema veze i onako sam sve korigovao, ali sto kazete... ako se naviknem, posle ce da bude muka da se izbaci Kad sam preso vec na ovu dobru ishranu, bolje da izbacim i to odmah, tj. sve da bude na najboljem nivou. Privikavanje sledi, a bolje je da se privikavam na najbolje moguce, nego srednje, pa posle opet da se privikavam... Bolje jedno privikavanje, nego dva

E DA, pijem Coca colu zero ili Pepsi max svakog dana.... 1l u proseku. Jel to ok? Znam da generalno nije zdravo, tj, da je bolje bez toga sto se zdrvlja tice, ali pomaze mi na psiholoskom nivou da izdrzim ishranu. Ok?

Samo napred brt..

Cola-dno dna po meni,kad gledas da ne pijes jogurt,poslednje sto ti treba je kola ali od volje ti..