Pomoc oko rotacije UH - sta dalje menjati

[Stevan Čerubdžić]

Nije se zasitio i nije kardio razlog. Negde gresis verovatno, i nikako ne keto ako kazes da si jako mastan jer ima tu dosta do keto. E sad. napisi kako si radio tih mesec dana, unos hidrata, proteina, masti, negde si verovatno trpao previse. Ne mora da znaci da se bf nije smanjio jer telo ravnomerno skida salo, tako da je mozda sa nekih delova tela gde ne vidis islo dole.

[newbody]

Nakon skoro mesec dana,i dalje su rezultati slabi.
Kilaza jeste pala sa 94-95 na 90-91kg,ali nivo telesnih masti je i dalje manje-vise isti.

Dijetu sam postovao u potpunosti bez varanja i merio na digitalnoj vagi kolicinu hrane pre kuvanja.

Kardio nisam radio uopste.

Sad me zanima gde je bila greska i zasto moj bodyfat nece da ide dole?

Da li se moj organizam zasitio ove dijete ili je nedostatak kardia veoma usporio rezultat dijete?

Ili je mozda vreme da predjem na keto dijetu ?

Ako moze bilo kakvi saveti i smernice,leto je tu,a ja i dalje mastan kao svinja.

4 sedmice nije uopste velik period da ocekujes neke velike rezultate. a 4kg doler za taj period je ok. ne znam sta si ti ocekivao?

a kako si mjerio taj bf, pa da znas da opada?

[bojanh66]

Na dijeti sam od marta i poceo sam sa 95kg.
Sad je kraj jula,kilaza je 88kg,ponekad 87kg.

Body fat manje/vise isti kao i sa pocetka dijete,tu negde oko 20-25%,ukratko,i dalje veoma mastan.

Ova dijeta mi definitivno ili ne odgovara ili sam ja radio sve pogresno,a isprobavao sam raznorazne kombinacije i slusao savete sa foruma.

Mozda mi se i telo naviklo na nizak unos kalorija i ovaj rezim dijete,pa se metabolizam usporio ili sta vec.

Ono sto mene zanima,da li bilo pametno otici na low carb jedno 8-12,mozda i 16 nedelja,pa nakon toga na keto dijetu 8-16 nedelja?

Low carb sam planirao ovako,vi ispravite ako ima greske:
od ponedeljka do subote jelovnik potpuno isti i u dane treninga i u off danima:
150gr mesa + boranija + kasika maslinovog
trening
150gr mesa + boranija + kasika maslinovog + 60gr pirinca (50 UH)
150gr mesa + boranija + kasika maslinovog
150gr mesa + boranija + kasika maslinovog
150gr mesa + boranija + kasika maslinovog

nedelja punjenje,smanjen unos proteina,masti,povecan unos UH:
100gr mesa + boranija + 95gr pirinca (75uh)
100gr mesa + boranija + 95gr pirinca (75uh)
100gr mesa + boranija + 95gr pirinca (75uh)
100gr mesa + boranija + 95gr pirinca (75uh)
100gr mesa + boranija + masti (maslinovo ili bademi)

Trening u teretani intenzivan 5 puta nedeljno,kardio 2-3 puta nedeljno posle treninga u trajaju od 30 minuta (ili 15-20 ako radim HIIT)

Greske,saveti,smernice,neke izmene?

Hvala unapred.

[bojanh66]

Ne mogu da editujem poruku,pa cu ovako:
jelovnik od ponedeljka do subote 5 identicnih obroka,a ne 6 kao sto sam nabrojao,greska u kucanju.

[Stevan Čerubdžić]

Previse je to bodyfata ako je posle niskih rotacija toliko ostalo, e sad, ne treba toliko dugo da ides na lowcarb ali treba da ides. Nekih 4 nedelje low carb pa onda oko 6 nedelja keto. E onda sta dalje. Onda bih ja malo odradio sok za telo, povecao hidrate nekih mesec dana naravno clean source da se zbuni malo da se izgrade misici pa posle tih mesec dana opet na deficit i tad ce to mnogo bolje biti kad jer ce metabolizam da se ubrza i bf ce ici dole. Jelovnik za lc je ok mozda da ubacis jos neki izvor proteina u jedan dva obroka da ne bude samo meso.

[bojanh66]

Hvala na odgovoru.
Piletina kao jedini izvor proteina mi odgovara jer sam hranim svoje pilice,pa me izadje jeftinije nego bilo koji drugi izvor proteina.

Mada mogu da ubacim nekoliko kuvanih jaja dnevno ako ce to ista znaciti.

Da li je 750gr mesa OK,kao i 5 kasika maslinovog ulja,svaki dan od pon-sub i naravno 60gr pirinca nakon treninga,tj jel su kolicine namirnica dobre?

Znam da bi bilo idealno ubaciti i bademe naprimer,ali previse su skupi,pa mi je extra virgin maslinovo prihvatljiviji izbor.

[Stevan Čerubdžić]

Generalno je ok. Ponekad mozes ubaciti bademe itd da ne bude stresno na novcanik i jaja takodje ali generalno je ok.

[Pedja_Petrovic]

Hvala na odgovoru.
Piletina kao jedini izvor proteina mi odgovara jer sam hranim svoje pilice,pa me izadje jeftinije nego bilo koji drugi izvor proteina.

Mada mogu da ubacim nekoliko kuvanih jaja dnevno ako ce to ista znaciti.

Da li je 750gr mesa OK,kao i 5 kasika maslinovog ulja,svaki dan od pon-sub i naravno 60gr pirinca nakon treninga,tj jel su kolicine namirnica dobre?

Znam da bi bilo idealno ubaciti i bademe naprimer,ali previse su skupi,pa mi je extra virgin maslinovo prihvatljiviji izbor.

piletina ili BELO MeSO ONLY ?

[bojanh66]

Evo mene opet sa par pitanja.
Ceo avgust i septembar nisam bio u mogucnosti ni da pipnem teg,a ishrana nije bila bas najbolja,tako da je sad kilaza 89kg (ima dosta sala,slaufcina)

Vratio sam se pre 2 nedelje u teretanu,upale su prosle i tezine idu polako gore.

Radim low carb ovako kako sam napisao u ovoj temi pre par postova, od ponedeljka do nedelje 60gr pirinca,a nedelja punjenje 375gr pirinca,unos proteina je oko 700-800gr piletine,zatim 5 kasika maslinovog ulja i pola kile boranije od zelenisa,sve to naravno rasporedjeno u 5 obroka na svaka 3 sata.
Trening s tegovima 5 puta nedeljno,kardio 3 puta nedeljno nakon tegova po 20 minuta,puls 135-150 (imam pulsmetar traku oko grudi,pa detaljno pratim sve).

Da li da nastavim sa Low carb jedno 5-6 nedelja,pa da idem na keto ili da opet pocnem rotacije nekih 8-12 nedelja,pa tek onda low carb 5-6 nedelja i keto na kraju?

[SlobodanS]

da opet pocnem rotacije nekih 8-12 nedelja,pa tek onda low carb 5-6 nedelja i keto na kraju?

Ipak ovo...

Ako imas "slaufcinu" nikako odmah lc..

[bojanh66]

Kakav unos masti drzati u danima sa niskim i danima sa 0 UH ?
Da li proteini i masti da mi budu uvek konstantni i da samo rotiram UH ili da povecam masti u danima sa niskim/0 UH ?

Jedan tekst na ogistra sajtu kaze ovako:

Mnogi vežbači imaju praksu da u danima niskog unosa hidrata uvećaju unos zdravih masti kako kalorijski deficit ne bi bio previše izražen.
Mišljenja smo da bez uvećanog unosa masti možete uzrokovati još veće sagorevanje postojećih masti u telu, pogotovu ukoliko održavate intenzitet treninga i kardio, jer poenta mršavljenja i jeste u kalorijskom deficitu.

Moj unos proteina se vrti tu negde oko 150-160gr i unos masti je oko 60gr,to je dakle svaki dan,jedino rotiram UH 200-150-100-50-200-125-50,s tim da cu sutra ubaciti prvu 0 umesto ovih 50.

[brankobb]

Masti i proteine drzis uvek konstantno,rotiras samo uh i bice to sve ok

[Pedja_Petrovic]

Kakav unos masti drzati u danima sa niskim i danima sa 0 UH ?
Da li proteini i masti da mi budu uvek konstantni i da samo rotiram UH ili da povecam masti u danima sa niskim/0 UH ?

Jedan tekst na ogistra sajtu kaze ovako:

Mnogi vežbači imaju praksu da u danima niskog unosa hidrata uvećaju unos zdravih masti kako kalorijski deficit ne bi bio previše izražen.
Mišljenja smo da bez uvećanog unosa masti možete uzrokovati još veće sagorevanje postojećih masti u telu, pogotovu ukoliko održavate intenzitet treninga i kardio, jer poenta mršavljenja i jeste u kalorijskom deficitu.

Moj unos proteina se vrti tu negde oko 150-160gr i unos masti je oko 60gr,to je dakle svaki dan,jedino rotiram UH 200-150-100-50-200-125-50,s tim da cu sutra ubaciti prvu 0 umesto ovih 50.

a moguce opet d ti je 2 x 200 gr u toku ned mnogo

[bojanh66]

Pedja,smanjicu i kompletne UH za 25gr sledece nedelje,nisam odmah hteo da idem suvise restriktivno nego postepeno.
Ovo mi je tek 3 nedelja.
Poceo sam ovako 200-150-100-50-200-125-50,s tim da danas ubacujem nulu pa plan izgleda ovako 200-150-100-0-200-125-50

Sledece nedelje ako treba,napravicu ovakav plan 175-125-75-0-175-100-50,pa onda opet nakon par nedelja ubaciti drugu 0 umesto ovih 50,itd.

Takav mi je plan,da postepeno smanjujem i da se toga pridrzavam nekih 8-10 nedelja.

A sto se tice proteina i masti,njih dakle da drzim uvek konstantne bez obzira sto cu biti u prevelikom deficitu u danima sa 0 UH (150-160gr proteina = 600 kalorija i 60-70gr masti = 540-630 kalorija)

[Stevan Čerubdžić]

Da, jer ako bi rotirao i ostale nutrijente onda to ne bi bila rotacija UH nego rotacija nutrijenata, ta razlika u deficitu u danima je ono sto ubrzava metabolizam i zasto je ta dijeta tako efikasna.