Pomoc oko ishrane, rotacije UH

[anchee989]

Pozdrav svima,

imam 165cm i 62kg. Aktivno treniram nešto više od godinu dana. Konkretno idem na aerobik programe, jer jedino tako odradim trening "kako valja". Do skoro sam isla samo na 3-4 kardio treninga (hiEnergy) nedeljno a sada se to malo promenilo. U odnosu na to kako sam pre izgledala i hranila se - junk food i slicno sada je super, ali i daljeimam dosta viška na bokovima, i najviše butinama. Uz pomoc ovih treninga dosta sam ojačala kvadriceps i konačno imam izrazen gluteus ciji mi se oblik dopada ali bih ja to malo "suzila" ako me razumete .

Moji treninzi i ishrana sada izgledaju ovako:

TRENING
Ponedeljak i sreda - aerobik HiEnergy (uglavnom skakanje veći deo treninga, burpy jumpovi, jumping jack, "vijača", podizanje kolena naizmenično, potom body combat potezi - tzv. "udaranje i šutiranje vazduha" dosta čučnjeva i na kraju trbušnjaci+izdrzaji), Ovaj trening je u 20h.

Utorak i četvrtak -  u 7h ujutro traka, trčanje od 50-60min naizmenicnim tempom ili 20-30min HIIT trennga (http://www.mooshema.com/2013/01/09/hiit-trening-sagori-salo-brze/). U 19h idem na body pump.

Petak - uglavnom u 18h bodypump, ako ne stignem onda hiEnergy u 20h.

Subota i nedelja uglavnom odmor, eventualno bih mogla ubaciti traku?

ISHRANA

Ono sto sam iz citanja foruma shvatila da je greška jeste to što već duze vreme ne jedem pirinac i krompir i trebalo bi da vratim ovsene u ishranu.

Dorucak: omlet sa povrćem od 1 zumanca i 3 belanca (povrce uglavnom tikvice ili praziluk)+3 parčeta PARFET razanog ili ovsenog hleba, ponekad uz to namazem Makedonski taan na hleb ili bundevin puter kao izvori dobrih masti.
Nekada bude samo isti taj hleb sa nekim od gore navedenih namaza i domaća govedja pršuta ili pileća/ćureća prsa

Rucak: meso ili riba + neko povrce. Najcesce spremim sa uljem od koštica grozdja zelene sarmice, musaku od praziluka, tikvica. Onda belo meso ili skusa ili losos, tunjevina. Od povrca bareni brokoli, paradajz cherry ili obican, kupus ili zelena salata

Vecera: ako ne jedem belo meso za rucak bude belo meso + nesto malo zelenog povrca, nekada tunjevina, ali naaaaajcesce belanca+z.salata/krastavac.

Posle treninga (popodnevneg ili vecernjeg) popijem mericu amino whey hydro - triple chocolate

Nekada pojedem šaku badema ili 30g crne Well Be čokolade kao popodnevnu uzinu.

Ono sto mene zanima je kako da skinem sav taj višak koji imam? Volela bih da probam rotaciju, samo nisam baš tacno skapirala kako to ide i kako se racuna, ali vrv nisam dovoljno istrazila. Moj BMR je 1425.1, a ona H.Benedict formula mi daje 2209, sto bi znacilo da za mrsavljenje treba da unosim oko 1700kcal.

Pomoc mi je potrebna oko toga kako treba da izgleda ishrana, tj. rotacija za mene? Sta posle rotacije i koliko treba da traje? Da li je u rotaciji dozvoljen 1 junk meal nedeljno ili u 2 nedelje ili to tek posle rotacije? I takodje gde gresim u ishrani generalno osim toga sto ne unosim krompir i pirinac?

Hvala unapred,
Ana

 

[Stevan Čerubdžić]

Pozdrav i dobro dosla.
Trening kao trening je generalno ok plus verovatno imas instruktore sa kojima se rade treninzi. Upoznat sa tim programima (body attack, pump itd) i to je solidno za ulazak u neku da kazem kondiciju i formu(mnogo devojaka koje znam da su isle na ove programe su mi pricale da posle mesec dana su jedve cekale da krenu u teretanu i rade treninge sa tegovima, ali dobro, to je individualno).
Ishrana je dobra, dosta proteina i zdravih masti  smo sto mislim da ti je ovo malo hrane jer ti osim tog hleba ujutro nemas vise izvora ugljenih hidrata tako da bi neki izvor skroba(riza, krompir, ovas itd) dobro dosao jer kako kaze Tom Venuto u svojoj knjizi "Burn the fat feed the muscle" najbolji nacin sagorevanja masti je izgradnjom novih misicnih vlakana. Pirinac ili krompir sa nekim izvorom proteina posle treninga bi bio idealan. Mozes da probas sa rotacijama za pocetak i videces da ce i izgled posle par nedelja biti bolji. Prilagodi rotacije sebi i gledaj da ti se unos uh razlikuje iz dana u dan.
Junk jednom nedeljno mozes slobodno tokom rotacija(npr u tom danu kada su ti uh najveci)

[anchee989]

Ok, hvala na odgovoru. Meni sad konkretno treba pomoc oko koncipiranja rotacije?



62kg:

visok UH = 1.5-2g Proteina po KG -> 93-124g proteina, 3g UH po KG = 186g UH

nizak UH = 2-2.5g proteina -> 124-155g proteina, 1.5g UH = 93g UH

0 UH = 2.5-3g proteina -> 155-186g

koliko treba masti?


Sve to  podeljeno na 5-6 obroka, s tim da u večernjim casovima nema UH iako mi je trening recimo ponedeljkom i sredom od 20 do 21h? da li rotacije radim kao 1. visok UH 2. nizak UH 3. 0 UH (pon - 1, uto - 2, sreda-3 itd.) ili treba da rasporedim to prema ovim treninzima gore? To je ono sto bi mi pomoglo da sebi najbolje koncipiram ishranu


Takodje, ne znam jeste li primetil ida ne unosim mlecne proizvode, pa me zanima da li je osim ella sira moguce unositi jos nesto?

Hvala jos jednom na pomoci..


Pozdrav

[Stevan Čerubdžić]

Masti i proteine drzi uvek isto, do nekih 30ak g masti je ok. Tebi je ovde cilj gubljenje kilograma tako da ces morati da budes u blagom kalorijskom deficitu(kazem blagom jer ne podrzavam one metode naglog oboravanja kalorija jer to nicemu dobrom ne vodi). UH drzi visoko u onim danima kada jace treniras, pogotovo one partije koje zelis da naglasis a nizak unos u onim danima kada odmaras. Moj savet ti je da ne ides nulu na pocetku, tek tamo kasnije kad pocne progres da usporava. UH unosi ujutro i oko treninga.
Generalno mleko i nije bas tako potrebno. Ella i slicni sirevi sa 0mm su ok ostalo i ne bas.

[anchee989]

Hvala puno na pomoci

[Mary91]

Zasto bi ubacivala jos trake pobogu, meni ovo zvuci kao previse kardia, sto ne pocnes da radis sa nekim opterecenjem? bukvalno se isto hranimo, ne mogu da verujem i ja sam u problemu sa uh, previse ih izbegavam barem dok ne skinem jos ovih par kila pa cemo lako cini mi se da smo istih dimenzija, ja sam 163cm krenula sam u februaru u teretanu sa 60kg (prosle godine sam bila na 70kg) sada sam na 54kg, radim jako malo kardija, eventualno 10-15min trcanja dva ili tri puta nedeljno + neki hiit, ostalo je sve otislo tegovima, i licno mislim da tako mnogo lepse izgleda nego samo kad se otopi, verujem da ni tebi nije cilj samo da smrsas a da nemas nikakv oblik

[SlobodanS]

Zasto bi ubacivala jos trake pobogu, meni ovo zvuci kao previse kardia, sto ne pocnes da radis sa nekim opterecenjem?

Upravo ovo sam ja hteo da pitam

[VOJA.S]

Samo vi izbegavajte uh...

[anchee989]

hahahah sad shvatam da jeste greska sto sam ih izbacivala

Necu ubacivati onda vise trake neka ostane tako 2 HiEnergy-a ponedeljak i sreda, 2 HIIT-a na traci ili bajsu i + 2x pump uto i čet (tu imam treninge sa opterecenjem) i 1x pump u petak. Eventualno cu nekada izbaciti HIIT, to mi nije problem da izbacim, da vas poslušam ali kardio je ono sto mi prija i sto volim, prosto sam depresivna kad ne odem na hiEnergy . Tek sam skoro pocela sa pump-om i dopao mi se baš. U teretani sama da radim, jednostavno, mislim da to nije kvalitetno odradjen trening, mozda kad budem mogla da priustim individualne dok ne naucim kako i šta

A kardia sam htela jos jer ne mogu više da gledam salce na bokovima, tj. spojlere, škembiće, držače kako ih ko već zove!

Nakon malo više istrazivanja mislila sam da prema treninzima koncipiram ovako:

ponedeljak - visok UH
utorak - 0 ili nizak UH ako vec ne preporucujete nulu na pocetku
sreda - srednji UH
četvrtak - isto kao utorak
petak - visok UH
subota i nedelja 0 ili nizak posto ne treniram

Sad to sve treba spakovati u 1700kcal

E ono sto i dalje mene zanima je da li je ok za zensko na visok UH - 3g UH po kg, a na niskom UH - 1.5?

Nešto mi se i dalje čini mnogo tih 3g po kilu

Hvala svima

[VOJA.S]

Kardio ne topi masti, misic topi masti...
Ne moras se voditi logikom niskog unosa uh jer taj dan ne treniras,svejedno si u deficitu...

[SlobodanS]

hahahah sad shvatam da jeste greska sto sam ih izbacivala

Necu ubacivati onda vise trake neka ostane tako 2 HiEnergy-a ponedeljak i sreda, 2 HIIT-a na traci ili bajsu i + 2x pump uto i čet (tu imam treninge sa opterecenjem) i 1x pump u petak. Eventualno cu nekada izbaciti HIIT, to mi nije problem da izbacim, da vas poslušam ali kardio je ono sto mi prija i sto volim, prosto sam depresivna kad ne odem na hiEnergy . Tek sam skoro pocela sa pump-om i dopao mi se baš. U teretani sama da radim, jednostavno, mislim da to nije kvalitetno odradjen trening, mozda kad budem mogla da priustim individualne dok ne naucim kako i šta

A kardia sam htela jos jer ne mogu više da gledam salce na bokovima, tj. spojlere, škembiće, držače kako ih ko već zove!

Nakon malo više istrazivanja mislila sam da prema treninzima koncipiram ovako:

ponedeljak - visok UH
utorak - 0 ili nizak UH ako vec ne preporucujete nulu na pocetku
sreda - srednji UH
četvrtak - isto kao utorak
petak - visok UH
subota i nedelja 0 ili nizak posto ne treniram

Sad to sve treba spakovati u 1700kcal

E ono sto i dalje mene zanima je da li je ok za zensko na visok UH - 3g UH po kg, a na niskom UH - 1.5?

Nešto mi se i dalje čini mnogo tih 3g po kilu

Hvala svima

Prednost kardia je ta,sto telo uvodi u "pogon",pravi od njega "masinu" i na taj nacin podstice potrosnju masti i koriscenje energije na duze staze,i ako uz to ukomponujes odlicnu ishranu koja ce da ubrza metabolizam nema greske.

Samo nemoj da se vodis pricom da ce vise i vise kardia da daje bolje i bolje rezultate,kao i za sve ostalo DO NEKE MERE je tako,ali kad se udari neka tabla,posle i nije bas VISE=BOLJE..

A sto se tice spojlera,da dubis na glavi to ne mozes na brzinu,ili ubrzati,do tebe je da pazis na ishranu,da treniras i glavno da DAS SEBI VREMENA,ne moze preko noci koliko god se mi trudili

Samo napred,bice to dobro

[anchee989]

Pozdrav, evo mene opet posle duuuuugog vremena..
Elem kako sam se povredila i pritom nagojila resila sam u oktobru 2016 da krenem sa ozbiljnijoom zdravom dijetom, koji nije klasicna rotacija:
dorucak int.hleb + president sir ili govedja prsuta, ovsene+maline+kikiriki puter 20g, int hleb + jaja i slicno
uzina 1: neko voce - 300g ananasa, 1-2 jabuke, 3,4 mandarine, 3 kivija ili kompot od jabuke, 250ml balans jogurta
rucak: protein (riba, tunjevina, belo meso, mlevena junetina) + povrce + nekada samo maslin.ulje u salatu
uzina 2: vitaminska salata, salata+5-6 badema ili nekad opet neko voce ili jogurt
vecera: pola rucka
Nekad je umesto mesa,ribe za rucak bile punjene tikvice ili paprike sa integralnim pirincem ili mladim sirom i jajem
Elem od 8.10.2016. sa 65,2 kg telesne tezine, viscelarne masti 5, mislici 27,8, mast 35,2, BMI 24,2 sam dosla do:
TT 62kg, viscelarne 4, bmi 23.05, mast 30.1, misici 30.4

[anchee989]

da, htela bih da dodam da sada treniram prepodne od 8.30 i dan mi izgleda ovako:

6.15-20 dorucak
10h - posle treninga uzina
13.30 rucak
17 uzina 2
20-21h vecera

Treninzi su mi pon-sreda-petak  sa individualnim trenerom i ponekad ubacim 4. sama HIIT ili neki kardio na traci posto u ova 3 nemam nesto kardia.

Elem obezbedila sam se whey-om i htela bih sada da pocnem sa rotacijom.. napravila sam neki plan pa ako moze pomoc ako negde gresim:
120g proteina (tunjevina, mlevena junetina, belo meso, riba - pastrmka, oslic, losos i whey)
30-40g masti (badem, 100% kikiriki puter, tahini)
UH:
90-0-90-180-90-0-180

Od UH: ovsene, int.pirinac, krompir (retko) - standardno. Da li moze proso, kinoa?
Od voca bih unosila maline, jagode, grejp, ananas i jabuke ako moze (racunam kao uh) - nisam skontala da li se uopste unosi voce na ovakvim ishranama? Junk jednom mesecno na visokom UH?
Satnica bi ostala ista uglavnom..

[Stevan Čerubdžić]

Iskreno ovo gore sto si pisala nijedan obrok nije dobar ali bas nijedan.
E sad u ovom drugom postu pocinjes polako da nazires sustinu i pravilno da razmisljas. Ne vidim cemu to 90 180 itd. Zaokruzi na 100 50 150 i 200.
Voce i dzank na rotacijama nije preporucljiv jer se mora postovati unos koji bi najbolje bilo da je iz rize ali ako ipak uneses onda se mora korigovati ostalo da se zadovolji dati unos.
U masti ubaci i maslinovo ulje i omegu.

[anchee989]

Primer nula uh:
dorucak: govedja prsuta 30g, proteinske palacinke (psilijum ljuspice dve kasike + 4 belanca + merica amino whey hidro)
uzina 1: krastavac salata
rucak: 250g pilece belo dinstano na vodi, kikiriki puter 60g, krastavac
vecera: 150g pilece belo + 20-30g rukole

Primer 90g uh:
dorucak: ovsene 65g + maline 150g + 25g kikiriki puter
trening
uzina 1: biotech USA zero bar proteinska cokoladica + 200ml cedjenog grejpa
rucak: 300g pilece belo + salata (nezacinjena)
uzina 2: amino whey hidro merica
vecera: 50g govedje prsute i krastavac

Primer 180g UH:
dorucak: tri parceta integralnog hleba (slican tonusu, od spelte) + 200g president sir + 1 paradajz
trening hiit na traci ili lagano trcanje 40min
uzina 1: spelta hleb + 20g kikiriki putera ili 200g ananas&whey ili 300g jagoda&whey
rucak: 150g barenog int.pirinca + 150 belo meso + salata
uzina 2: salata + 5-6 badema (ako nije kikiriki puter z a uzinu)
vecera: 4 belanca i krastavac