SUPER REST PAUSE
Jedna zanimljiva trening metoda koju sam izucavao negde pocetkom 2014. godine i koju i dan danas ubacim u neke treninge jer mi se svidja ceo koncept kako je zamisljen. Mozda nece biti od koristi svakom ali je definitvno izazovna metoda gde ce nase telo biti stavljeno do granice izdrzljivosti pa bacite pogled. Mozda jedina mana ovog programa je sto prosto zahteva trening partnera da bi trening bio potpun i da bi svako zamisljeno ponavljanje bilo uradjeno kako treba. Na moju srecu, drugaru koji je tada sa mnom trenirao se svideo koncept programa pa smo se dogovorili da zajedno radimo, a trenirali smo uvek u isto vreme pa nam je i to islo na ruku. Bio je negde januar i hteo sam da probam da se spremim za svoje prvo takmicenje. Greska je bila sto sam tada verovao da tokom takmicarskih priprema trening mora biti nesto veoma posebno, poput izmisljanja tople vode, jer sam valjda ocekivao rast odredjenih delova u tom periodu da bude deus ex machina ali na moju srecu dobro se to sve pokazalo i dosta toga sam naucio o tome do kojih granica izdrzljivosti mogu da idem. Trening partner mi je tada bio natural, ja bas i ne hehe, ali obojica smo uvek bili maksimalno posveceni kako na treningu tako i u ostalim delovima dana. Kad smo zavrsili taj period koji je trajao nekih 8 nedelja secam se da mi je trazio da mu napisem program jer ce probati posle nekog vremena opet sa istim. Nije bilo tu mnogo mudrovanja, klasican izbor vezbi za odredjenu partiju koji se sastojao od par serija zagrevanja, jedne super rest serije i tripple dropa za kraj vezbe. Super rest set se radio samo jedan set po vezbi jer nema poente vise od jednog seta. Eventualno bi se radio progresivni overload na pocetku treninga kod tih velikih liftova, cucnja, benca, ramenog potiska ali ni to nije bilo nuzno i ovo se moglo raditi sa gore pomenutim konceptom. Ono sto je jako bitno kod ove metode je da pauze izmedju serija ne budu duze od 2 minuta i 3-4 minuta izmedju vezbi jer ne zelimo da nam trening traje po 3 sata nego da za nekih sat nanesemo maksimalnu stetu kako bi podstakli telo na rast.Prokrvljenost, pumpa, misicni zamor bili su izan granica u svakoj partiji koji bi radili i sejk posle treninga nikad do tada nije tako prijao, prosto sam imao osecaj da mi sve ide u misice koje sam radio. Cesto i danas volim da odradim ovaj princip, ne ceo trening, ali po neku vezbu, za ramena, ruke i leg press/hack cucanj.
Sta je superrest set?
Prosto receno to je sistem gde se izvodi jedna serija ukupno 65 ponavljanja sa kilazom gde nam je otkaz negde na 15-om ponavljanju. (pravilan pokret tokom svakog ponavljanja se naravno podrazumeva) sa ukupnom pauzom tokom ponavljanja od 55 sekundi tokom serije. Znaci, uradimo jedno ponavljanje 1 sekunda pauze, pa 2 ponavljanja pa 2 sekunde pauze, 3 ponavljanja 3 sekunde pauze i tako do 10 ponavljanja. (za list moze ici i do broja 20). Deluje lako ovako na papiru ali verujte mi, tamo dalje od 7 ce vec telo poceti da otkazuje, poslednje od 9 i 10 ce partner morati da pomaze zato sam rekao da je prosto neophodno imati partnera. Ono na sta treba obratiti paznju je to sto sam rekao da radimo sa kilazom gde nam je potpuni otkaz na 150m ponavljanju kada je misic odmoran, a zamislite kada ne da nije odmoran nego je skoro pa skroz unisten a treba da odradi jos 10 ponavljanja.
Drop serija na kraju
Odlican nacin da se jos vise dokrajce vlakna koja su vec dovoljno pokidana je tripple drop gde ce pocetna kilaza biti ona sa kojom mozemo 10 ponavljanja da uradimo. Dakle za nekih 20-30% veca od kilaze sa kojom smo radii superrest set. Uradicemo 10 ponavljanja, spusicemo kilazu za nekih 25% uradicemo opet 10 ponavljanja, spusticemo kilazu za jos 25% i radicemo do otkaza uz pomoc trening partnera.
Primer jednog mog treniga koji sam radio
Uzmimo definitivno najtezi dan a to je bilo dan za noge
Prva vezba koju bi radili ovog dana je bio zadnji cucanj
Jedne nedelje progresvni overload sledece superrest metoda
Recimo da je ovo druga nedelja
posle istezanja celog tela koje bi trajalo 10ak minuta presli smo u kavez
-2 serije zagrevanja sa ponavljanjima preko 20+ ponavljanja
-zatim 2 feeder serije sa malo vecom kilazom od one sa kojom smo se zagrevali sa 15ak ponavljanja
bili smo spremni da predjemo na tesku artiljeriju
stavili bi odredjenu kilazu(ne znam sada koliko je to tada bilo kila ali verujte mi da je 100 kila bio izazov za ovako nesto)
-superrest set, nije lako ali zapne se, uz malu pomoc, 66 ponavljanja cucnja(uz minimalne pauze, nikakva vezba za trbusnjake nije bila potrebna)
-drop set recimo da je bilo 120x10 100x10 80x12
Sledece na tapeti je bio prednji cucanj. Vec je telo bilo umorno, kilaze mnogo manje ali nista manje izazovno
-2 feeder serija od oko 15 ponavljanja
-superrest sa 60kg(oept kazem, na papiru to izgleda kao neka mini kilaza ali mi je u jednom trenutku delovalo kao 300 kila na ramenima, nije da znam taj osecaj haha ali bi tako delovalo siguran sam)
-dropset 80x10 60x10 40x15
Posle cucnjeva bi presli na legpress(moja omiljena sprava koju je covek mogao da izmisli posle onog secka za krastavce i krompir) sa malo sirim stavom i nogama iznad nivoa kolena
3 feeder serije sa 20+ ponavljanja
superrest(ovde sam gurao rukama kolena tih par zadnjih ponavljanja samo da zavrsim do kraja)
-drop set 10/10/15
Za kraj smo ostavili noznu ekstenziju
takodje isti koncept kao gore, 3 feeder serije
superrest
pa dropset za kraj
Noge su bile prepumpane a upale sledecih nekoliko dana nenormalne. Trening bez istezanja bi trajao oko 60 minuta, i to je ono sto je jako bitno, da se ne prave maratonske pauze jer onda sav koncept gubi smisao.
Ako vas zanima mogu i ostale dane napisati kako sam radio, ovo je cisto da vidite o cemu se tacno radi da bi se lakse razumelo.
