Jedan kratak tekst o nacinu sagorevanja kalorija tokom i oko treninga koji moze da bude mnogima od pomoci.(jedan od mogucih nacina treninga, necu pisati o ishrani ovde koja je ipak mnogo vaznija u pristupu, samo o treningu)
NO REST LACTIC ACID SUPERSETTING
MAKSIMALNO UBRZAVANJA METABOLIZMA ZARAD STO EFIKASNIJEG SKIDANJA MASNIH NASLAGA
Kako bi sto vise zapalili taj "sporet za sagorevanje masti", potrebno je da posvetimo paznju sagorevanju kalorija koliko tokom toliko i posle treninga.
Ali ne zavrsava se prica ovde, da bi dobili maksimalne rezultate moramo isto tako da obratimo paznju na hormonski odgovor tela na treningu.
Kada uklopimo ta 3 faktora u jednu pricu dobijamo ozbiljno povecavamo potrebu tela da sagreva masti tokom svakog treninga.
1. Kalorije koje sagorimo tokom treninga. (bitna stavka u celom procesu)
Svaki put kada treniramo izlazemo telo fizickom naporu i sagorevamo kalorije. Ima logike. Kolicina kalorija koju sagorima tokom odredjenog treniga zavisi od kolicine napora koji ulazemo, koje vezbe izvodimo na treningu. Ne bih mnogo pisao o tome jer to svi znaju, kolicna treninga=kolicina kalorija koje ce se sagoreti.
2.Kalorije koje sagorimo posle treninga(isto veoma bitna ako ne i bitnija od prethodne stavke u celom procesu)
OVde stvari postaju interesantne...sto intenzivnija vezba koju izvodimo, vise ce celokupni nas metablizam biti ubrzan i vise kalorija ce telo sagorevati POSLE treninga u pokusaju da se oporavi posle treninga.
Praktican rezultat je ovo... ako radimo dug umeren kardio trening vise cemo kalorija sagoreti tokom istog ali ce se telo ubrzo posle zavrsetka oporaviti i metabolizam ce da se vrati brzo u normalu. Ako pojacamo tempo, na primer HIIT, metabolizam ce imati sada mnogo tezi zadatak, trebace ce mnogo duzi vise period (i do 24h posle treninga) da se vrati na staro.
Kad se radi o gubitku masnih naslaga, intenzitet je kljuc.
3.Hormonski odgovor tela na trening.(kriticna stavka u prici oko gubitka masti)
Mnogo ljudi nije upoznato s ovim. Kad god vezbamo, bilo to s ciljem da izgubimo masti ili bilo koji drugi cilj da imamo, nase telo luci hormone koji su odgovor na taj trening. Onaj koji mi hocemo i koji je bitan za ovu nasu pricu o gubitku masti je HORMON RASTA.
Bez mnogo mudrovanja o hormonu rasta(GH skraceno) dovoljno je znati da je jedna od osnovnih funckija Gh da salje signal telu da koristi masti kao gorivo(takodje je ukljucen u mnogo drugih radnji kao sto su izgradnja misicne mase, imuni sistem i oporavak tkiva).
Kako onda da maksimalno nateramo maksimalno lucenje prirodnog gh tokom treninga? Mlecna kiselina (lactic acid)
Mlecna kiselina je jedan od klucnih sastojaka koji hocemo kako bi telo maksimalno proizvodilo GH. Kad telo uoci velike kolicine mlecne kiseline u krvotoku, lucenje GH je odgovor tela.
"STO JACE PECE, VECA JE PROIZVODNJA HORMONA RASTA"
Kako onda da sto vise ukljucimo sve 3 stavke pomenute gore? Jedan od nacina je trening tehnika koje se zove "No-Rest Lactic Acid Supersetting"
Kombinovanjem nekoliko tehnika koje su se pokazale veoma efektivne za maksimalnu prozivodnju mlecne kiseline u telu. Odmah cu vam reci, ovakav vid treninga ni malo nije lak(ako je lak ne radimo kako treba) ali veoma efikasan.
Prvi deo jednacine su visoka ponavljanja. Nema sumnje da visoka ponavljanja stvaraju mlecnu kiselinu.Bonus kod visokih ponavljanja je da poboljsavaju kapilarizaciju misica, u prevodu omgucuju da se vise krvi dopremi u micic koji se trenira jer povecavaju broj kapilara u istom. JEDAN OD RAZLOGA ZASTO MISIC NE RASTE? SLABA PROKRVLJENOST! To su neke od koristi visokog broja ponavaljanja.
Sledeci deo su supersetovi. Supersetovi su tip trenina kad se ide od jedne vezbe do druge bez pauze. Kako bi se povecalo gomilanje mlecne kiseline. OVde cu pricati o supersetovima za antagoniste. To znaci vezbanje dve razlicite telesne partije kao sto su npr ledja-grudi, biceps-triceps.
Treci i mozda najtezi deo je da necemo praviti pauze samo izmedju supersetova nego necemo praviti pauzu uopste, osim kad prelazimo na sledeci superset.
Telo se oslobadja mlecne kiseline kada odmara . Ako iz jednacine izbacimo odmor dramaticno cemo da povecamo mlecnu kiselinu u misicima i maksimalno nateramo telo da luci GH.
Sve ovo ce da poveca lucenje GH, da sagori dosta kalorija tokom treninga i da zada telu zadatak dugo posle treninga da se oporavlja sto ce jos vise da ubrza sagorevanje kalorija.
Kako raditi lactic acid trening?
Uzecemo za primer superset grudi-ledja. Potisak bucicama i veslanje u pretklonu tim istim bucicama.
Uzecemo bucice sa kojima mozemo da uradimo minimum 20 ponavljanja, koje cemo raditi brzo i eksplozivno ali necemo da zrtvujemo formu zarad brzine. Brza ponavljanja ali sa pravilnom formom kako bi nagomilali sto vise mlecne kiseline u misicima, oko otkaza vise necemo moci da tako brzo da radimo ponavljanja. Na otkazu prelazimo da radimo veslanje u pretklonu, isto kao sa sipkom samo umesto sipke radimo sa tim istim bucicama, ledja povijena, grudi izbacene, trbusnjaci cvrsti i torzo sto je moguce stabilniji.
Odradicemo onoliko ponavljanja koliko mozemo i cim spustimo bucice dole bez pauze lezemo na klupu i nastavljamo sa potiskom, ako smo u prvoj seriji mogli 30 40 ponavljanja sada cemo moci mnogo manje zbog umora misica i nagomilavanja mlecne kiseline ali to je normalno. I tako u krug dok god ne odradimo zadat broj ponavljanja/serija(pisacu dole o tome) i dok nam mlecna kiseline ne dozvoli vise ni jedno ponavljanje.
Sto se tice broja serija evo moja preporuka
Ledja/grudi-8 serija svaki
biceps/triceps-5 serija svaki
kvadriceps/zadnja loza- 10 serija svaki
ramena/ listovi -5 serija svaki
rame i listovi se rade zajedno jer oni nemaju antagoniste misice
Primer jednog trening bi bilo ledja/grudi 8 serija biceps/triceps 5 serija. Pauza od 1 minuta posle odradjenog jednog superseta jednih antagonista.
Ovaj tip moze da se radi 4 puta nedeljno i posle 3 nedelje ogledalo ce pokazati rezultate.
Jos po nesto o GH i gubitku masti
Nemojte jesti nista nista pre ovog tipa treninga pogotovo ne ugljene hidrate. Najbolje bi bilo raditi ovakav program na prazan stomak. Razlog je sto se lucenje Gh usporava sa povisenim secerom u krvi i povisenim i insulinom u telu. Insulin je skladisni hormon koji radi direktno protiv gh.
Posle treninga je potpuno druga prica. Mogu se jesti UH koji nece ometati proces gubljenja masti posle treninga, jer ce posle ogromnog napora telo i dalje teziti da koristi masti kao gorivo kako bi se oporavilo cak i posle konzumacije UH. Takodje whey protein i prosti seceri u sejku bu bili idealna opcija posle ovog treninga.
***Zakljucak***
Ako trazite nacin da sokirate telo da pocne da sagoreva masti probajte sa ovim programom. Zadace telu velike napore i ubacice proces sagorevanja masti u petu brzinu.
Pumpa u celim ledjima pristuna i nakon 10 sati posle.
