Ledja i malo biceps brachii za kraj
Na pocetku 15ak minuta zagrevanja sa restistance bands-ima, za svaku partiju po malo da krene krv polako u misice. Posto su ove moje malo tvrdje fino se moze zagrejati sa njima i ovo svakom preporucujem da radi pre treninga.
Prva vezba/Uski zgibovi
4 serije, gde je prva bez dodatnog opterecenja, ostale tri progresivno dodajem ploce oko struka gde mogu da uradim izmedju 10 i 15 striktnih ponavljanja. Polako spustanje tela dole i u gornjem pokretu maksimalna kontrakcija, mora da se oseti kako ledja radi vecinu posla tokom celog pokreta.
Druga vezba/latpulldown sa onom sipkom koja ima hvat da su dlavoni jedan ka drugom(ne znam tacno ime sipke, Fil Hit radi stalno s njom)
Slicna vezba kao uski zgibovi ali opet malko drugacija jer pogadja vise spoljasne latove jer je hvat dosta siri.
4 serije gde progresivno povecavamo kilazu
Serije 15/12/10/10
Maksimalna kontrakcija u donjem pokretu gde stiskamo latove i sporo i kontrolisano vracanje sipke u gornji polozaj
Treca vezba/veslanje u pretkolnu na smit masini
Mogu reci moja omiljena jer da sam najveci idiot ovde bih morao da izolujem maksimalno zeljeni misic.
5 serija, prva je feeder serija sa 20+ ponavljanja sa samo sipkom
ostale cetiri progresivno 15/12/10/10
Pretklon mora biti maksimalno pravilan i grudi izbacene, hvat malo siri od sirine rame.
Zadrzavanje sipke u gornjem pokretu 5 sekundi(ovo je posebno bitno jer se u tih 5 sekundi desava magija, zato i radim na smitu jer mi daje mogucnost da bolje odradim zadrsku) tokom svakog ponavljanja.
cetvrta vezba/veslanje bucicom
3 serije po 12 ponavljanja svaka ruka
Ovde ja radim sa malo manjim pretklonom jer sam veslanjem na smitu pogodio vec gornji deo pa hocu da bacim akcenat na donji unutrasnji lat vise mada je individualno ovo zaista.
peta vezba/pregib bucicom na skot klupi
3 serije po 12-15 ponavljanja
Obrnuta strana skot klupe, znaci ne onaj kosi deo nego onaj ravan deo sa one strane gde bi trebalo da se sedne.z
Jako spor negativ, spustamo i duze od 5 sekundi bucicu ako treba. Volim da gledam u biceps dok radim obu vezbu jer mi to pomaze da jos vise povezem mind and muscle.
sesta vezba/pregib na skot klupi ez sipkom
3 serije po 10 ponavljanja
Ovde sada radimo sa kose strane "normalne strane" skot klupe tj sada sednemo na klupu i pregibamo ez sipkom, 10 ponavljanja sa opet jako sporim negativom da nateramo te kugle bicepsa da porastu. Poslednja serija neka bude trostruki drop. (slika dole kako ja to radim)
