Moj "trening log"

[Stevan Čerubdžić]

-Posto cu u narednom periodu provoditi dosta vremena ispred racunara(prevodim neke tekstove itd), bicu aktivan i ovde na forumu. U ovoj temi cu pisati generalno o treningu sa tegovima, mom i onom koji radim sa ljudima, a glavni fokus neka bude na te neke partije koje zaostaju i koje metode primeniti da se ta neka odredjena partija natera na rast, pa mozda nekom i pomogne. Bavim se fitnesom/bodibildingom oko 7 godina a malo duze od godine i zivim od toga. Tokom svih tih godina sam probao razne metode treninga, neke dobre, neke i ne bas tako, pa cu to ovde svakako podeliti sa vama. Pisacu nekad i ceo trening za odredjenu telesnu partiju koju nameravam da radim tog dana, a ja volim da uvek zacinim necim zanimljivim da bude interesantnije i da se razbije monotonija. U ovom sportu ma koliko toga da znas nikad neces znati sve jer se nesto svakodnevno menja i svaki dan mozemo nesto novo nauciti, tako da bih voleo i vi da pisete neka svoja iskustva. Postavljacu nekad i snimke vezbi ili celog treninga da bude laksi uvid u to sta radim.
-Evo za pocetak, ja i dosta drugih, sam muku mucio sa listovima i nikako nisam mogao da ih nateram na rast. Svakakve tehnike sam pokusavao tokom godina, na pocetku treninga, 6 puta nedeljno, drop serije, super serije, sa zadrskom u gornjem pokretu, istezanjem izmedju setova itd, i jedva da je uopste rastao. Onda negde prosle godine u novembru sam procitao jedan tekst Dzona Medovsa gde on pise o tome sta je njemu pomoglo. Dobio sam inch na listu u periodu od 2 meseca sto je vise mozda nego za zadnje 2 godine. 3x nedeljno 8 serija(prve 4 sa kilazom gde ce na 10om ponavljanju biti otkaz i zadnje 4 gde se radi 20 ponavljanja i jos 10 forsiranih, znaci 30 ukupno) i izmedju svake serije se radi oko 20 ponavljanja gde se ukljucuje tibialis anterior(misic odmah ispod kolena sa prednje strane noge). To je pokret kada prsti idu gore a peta dole. Posto retko koja teretana kod nas ima masinu koja simulira ovaj pokret moze se raditi tako sto se u sedecem stavu stavi bucica izmedju stopala i dize se na gore. Prve dve nedelje ce boleti ali kako se misic tibialisa bude razvijao bol ce biti manji. Pokazalo se na kraju prvog da itekako radi posao(bar za mene).
-Ako imate problema sa nekom partijom koja zaostaje mozete pisati ovde pa cemo prodiskutovati o tome sta moze biti problem.

[SlobodanS]

Veoma korisne stvari,uvek je pozitivno cuti druga misljenja i situacije,pogotovo sto radis sa jos ljudi pa ce sigurno biti dosta razlicitih situacija koje ce nam koristiti da se mozda predupredi neki buduci problem.. Podrzavam samo pisi

[Цветко]

Odlicnooo sto ces pisati, nego mozes li vise napisati o sebi, takmicis se?

Moze neki savet za ledja, popravio sam ih dosta od kad se fokusiram na sto vise veslanja, ali moze to i bolje.

[Stevan Čerubdžić]

Naravno, cilj ovoga je da razmenjujemo iskustva i pomazemo se medjusobno.
Zovem se Stevan, imam 25 godina, zivim trenutno u Novom Sadu gde i radim kao trener, mada sam ovih dana cesce u Beogradu.
Ne takmicim se, mada sam prosao pripreme vise puta, ali smatram da nisam jos sasvim proporcionalan, a to je po meni u bodibildingu najbitnije. Prosle godine sam spremao takmicara juniora za kup u Beogradu, s obzirom da je godinu dana pre toga prvi put digao teg u zivotu forma je bila vise nego dobra.
Kod ledja iako su veliki misic dosta dobro funkcionise metoda mind/muscle. Zadrzavanje sipke u fleksovanom pokretu, i da zamislis da imas izmedju latova neku lopticu koju svakim pokretom hoces sto jace da stisnes i samo se na to fokusiras. Ali svidja mi se to sto radis veslanja dosta jer kako kaze ona stara "ne postoje mala ledja, samo ona koja nisu dovoljno veslala"

[SlobodanS]

Ma samo heavy uz pravilnu formu naravno,dobar squeeze na vrhu i spor negativ - nema greske

[Stevan Čerubdžić]

Danasnji "legday" (malo veci fokus na zadnju lozu), jeste da je petak i da treba ruke da se rade ali sta sad.
Bio sam dobro raspolozen iako nisam spavao sinoc.
1.Nozni pregib (uvek pre cucnja ga radim, mnogo bolje mi se kolena osecaju posle na cucnju)
-3 serije zagrevanja 15-20 ponavljanja
-4 radne serije 10 ponavljanja svaka sa 1 sec zadrske u gornjem pokretu
2.zadnji cucanj(raspon nogu malo siri od sirine ramena)
-3 serije zagrevanja 20+ ponavljanja
-5 radnih serija
100kg x15 120x12 130x10 140x6x2
3.Hack cucanj(legpress bi bio bolja opcija ali nema je u teretani)(noge u sirini ramena malo nize od polazaja tela, kolena moraju biti zagrejana zato sto je malo veci stres na njih u ovom polozaju)
-4-6 serija zagrevanja tj dok ne prodjanem pravu kilazu sa kojom cu da radim
-6 radnih serija 15 ponavljanja 90 sec pauza izmedju serija (ovde je bas peklo)
4. superset iskorak hiperekstenzija
10 za svaku nogu hodajucih iskoraka u superserijij sa hiperekst. gde je focus kontrakcija gluteusa tokom cele vezbe 15 ponavljanja u 3 serije
5.Stiffleg deadlift na smitmasini
4x10 sa jako sporim sustanjem sipke za maksimalnu kontrakciju
oko 90 minuta mi je trebalo ali su noge bile odlicno pogodjene

[bodi biber]

Danasnji "legday" (malo veci fokus na zadnju lozu), jeste da je petak i da treba ruke da se rade ali sta sad.
Bio sam dobro raspolozen iako nisam spavao sinoc.
1.Nozni pregib (uvek pre cucnja ga radim, mnogo bolje mi se kolena osecaju posle na cucnju)
-3 serije zagrevanja 15-20 ponavljanja
-4 radne serije 10 ponavljanja svaka sa 1 sec zadrske u gornjem pokretu
2.zadnji cucanj(raspon nogu malo siri od sirine ramena)
-3 serije zagrevanja 20+ ponavljanja
-5 radnih serija
100kg x15 120x12 130x10 140x6x2
3.Hack cucanj(legpress bi bio bolja opcija ali nema je u teretani)(noge u sirini ramena malo nize od polazaja tela, kolena moraju biti zagrejana zato sto je malo veci stres na njih u ovom polozaju)
-4-6 serija zagrevanja tj dok ne prodjanem pravu kilazu sa kojom cu da radim
-6 radnih serija 15 ponavljanja 90 sec pauza izmedju serija (ovde je bas peklo)
4. superset iskorak hiperekstenzija
10 za svaku nogu hodajucih iskoraka u superserijij sa hiperekst. gde je focus kontrakcija gluteusa tokom cele vezbe 15 ponavljanja u 3 serije
5.Stiffleg deadlift na smitmasini
4x10 sa jako sporim sustanjem sipke za maksimalnu kontrakciju
oko 90 minuta mi je trebalo ali su noge bile odlicno pogodjene

Ovo je vec ubistvo

[Stevan Čerubdžić]

Obrok posle je tek bio ubistvo haha . Samo neka popunjavaju pantalone

[SlobodanS]

Ubistvo su naredna 2 dana kad sepas kao invalid 

Odlican trening,posebno mi se svidja sto vezbe ne radis "mehanicki" nego obracas paznju na squeeze i negativ..

[Stevan Čerubdžić]

Haha bas tako, bukvalno mi treba neko da me prenese od tacke A do tacke B. Sreca pa je sutra nedelja pa ce mi relacija biti kuhinja-wc
Tacno tako, pola glavom pola misicima i rezultatu nece izostati.

[Stevan Čerubdžić]

Posto u poslednje vreme dobijam bas dosta pitanja na temu kako izgraditi sto bolje te stomacne misice, tj "da se vide plocice" jer ide letnji period, napisacu par reci o tome kako ja pristupam izgradnji istih.
Rekao sam 100 puta i ponovicu opet, najbolje vezbe za izgradnju stomacnih misica su intenzivni cucnjevi, iskoraci i razne metode mrtvih dizanja ali isto tako ne bi bilo lose 2 3 puta nedeljno posvetiti paznju i stomaku u par serija.
Ovu metodu sam pokupio od Dzona Medovsa i dobro se pokazala.
-Trening stomak treba da bude brz, jednostavan i efikasan. Generalno su potrebne 2 vezbe i eventualno treca kojom se vezba "vakum".
-Najveca greska koju ljudi prave tokom trening stomaka je disanje. Potrebno je udahnuti duboko pre izvrsenja pokreta i onda posle uradjenog pokreta izdahnuti sav vazduh. Ovim se podstice kontrakcija trbusnjaka.

Za trbusnjake je potrebno 2 vezbe:
-Prva vezba je pokret koji pogadja donji stomak. To su uglavnom varijacije podizanja nogu.
1.Viseci na sipci(noge su ispravljene i telo formira oblik slova L )
2.Podizanje nogu na spravi gde su laktovi naslonjeni(podizanje nogu da budu paralelne sa podom, treba obratiti paznu na pokret da noge na padaju pod silom gravitacije nego da pokret stalno bude kontrolisan)
3.Lezeci na kontra kosoj klupi.
Ponavljanja treba da budu u opsegu od 20 do 25 mada ako se radi pravilno i 10 ponavljanja moze biti dovoljno.

-Druga vezba je pokret koji pogadja gornje stomacne misice. Postoji nekoliko vezbi za ovu misicnu partiju.
1. Popularno trbusnjaci na kosoj klupi(nema mnogo mudrovanja, noge imaju potporu i telo se dize u sedeci polozaj)
2.TRbusnjaci sa kanapom(odlicna vezba za jacanje trbusnog zida, treba vremena da se pronadje prava kilaza i polozaj kolena. Izvodi se tako sto se u klececem polozaju uhvati kanap koji je zakacen za gornji kotur lat masine i koristeci najvise stomak spusta se kanap na dole)
3.Tbusnjaci na masini(slicno kao sa kanapom samo sto se sedne u masinu specijalno napravljenju za vezbanja ovog dela tela. Takodje odlicna vezba za jacanje stomacnog zida)
Ponavljanje kod ovih vezbi mogu da idu i preko 30 ali vremenom kako nam budu misici jacali trebalo bi da povecamo kilaze sa kojima radimo.

Odabrati po jednu vezbu za odredjen deo i odraditi u 3 serije ili 2 superserije. Za ovo nije potrebno vise od 15ak minuta a dosta je efikasno.

Takodje jos jedna korisna stvar za razvoj ovog dela tela je istezanje na pocetku i na kraju treninga jer nam se na taj nacin povecava opseg pokreta (range of motion) i time vise i lakse mozemo da aktiviramo ovaj deo tela tokom treninga.

[bodi biber]

Posto u poslednje vreme dobijam bas dosta pitanja na temu kako izgraditi sto bolje te stomacne misice, tj "da se vide plocice" jer ide letnji period, napisacu par reci o tome kako ja pristupam izgradnji istih.
Rekao sam 100 puta i ponovicu opet, najbolje vezbe za izgradnju stomacnih misica su intenzivni cucnjevi, iskoraci i razne metode mrtvih dizanja ali isto tako ne bi bilo lose 2 3 puta nedeljno posvetiti paznju i stomaku u par serija.
Ovu metodu sam pokupio od Dzona Medovsa i dobro se pokazala.
-Trening stomak treba da bude brz, jednostavan i efikasan. Generalno su potrebne 2 vezbe i eventualno treca kojom se vezba "vakum".
-Najveca greska koju ljudi prave tokom trening stomaka je disanje. Potrebno je udahnuti duboko pre izvrsenja pokreta i onda posle uradjenog pokreta izdahnuti sav vazduh. Ovim se podstice kontrakcija trbusnjaka.




Za trbusnjake je potrebno 2 vezbe:
-Prva vezba je pokret koji pogadja donji stomak. To su uglavnom varijacije podizanja nogu.
1.Viseci na sipci(noge su ispravljene i telo formira oblik slova L )
2.Podizanje nogu na spravi gde su laktovi naslonjeni(podizanje nogu da budu paralelne sa podom, treba obratiti paznu na pokret da noge na padaju pod silom gravitacije nego da pokret stalno bude kontrolisan)
3.Lezeci na kontra kosoj klupi.
Ponavljanja treba da budu u opsegu od 20 do 25 mada ako se radi pravilno i 10 ponavljanja moze biti dovoljno.

-Druga vezba je pokret koji pogadja gornje stomacne misice. Postoji nekoliko vezbi za ovu misicnu partiju.
1. Popularno trbusnjaci na kosoj klupi(nema mnogo mudrovanja, noge imaju potporu i telo se dize u sedeci polozaj)
2.TRbusnjaci sa kanapom(odlicna vezba za jacanje trbusnog zida, treba vremena da se pronadje prava kilaza i polozaj kolena. Izvodi se tako sto se u klececem polozaju uhvati kanap koji je zakacen za gornji kotur lat masine i koristeci najvise stomak spusta se kanap na dole)
3.Tbusnjaci na masini(slicno kao sa kanapom samo sto se sedne u masinu specijalno napravljenju za vezbanja ovog dela tela. Takodje odlicna vezba za jacanje stomacnog zida)
Ponavljanje kod ovih vezbi mogu da idu i preko 30 ali vremenom kako nam budu misici jacali trebalo bi da povecamo kilaze sa kojima radimo.

Odabrati po jednu vezbu za odredjen deo i odraditi u 3 serije ili 2 superserije. Za ovo nije potrebno vise od 15ak minuta a dosta je efikasno.

Takodje jos jedna korisna stvar za razvoj ovog dela tela je istezanje na pocetku i na kraju treninga jer nam se na taj nacin povecava opseg pokreta (range of motion) i time vise i lakse mozemo da aktiviramo ovaj deo tela tokom treninga.

Very nice

[Pedja_Petrovic]

Ja ne radim trbusnjake zadnjih 8 god,nego i osim kada mi je dosadno 

pozdrav za medowsa
ps
da moze da se radi i ne mora-to je odavno poznato
sve ostalo je sranje i komercijala
trbusnjaci se rade u KUHINJI,a laprdanja su samo da bi se skupilo sto vise folewera i ostalih n ew age sranja od kojih oni i zive 

na pocetku svoje price si defitivno u pravu
isto kao i kada su Arnolda pitali kako je uspeo da razvije tolike ruke (posto je naravno to glavna tema i svima opsesija)
njegov odgovor je bio-iz razloga sto sam radio NOGE!!
pametnom dovljno
tako i tvoj prvi deo odgovora,mada i tu nema mnogo direktne veze sa izlgedom,ali da se ljudi ne bune
da
defitivno ce se trbusnjaci bolje videti ako se rade npr noge INTEZIVNO i kako treba

[SlobodanS]

Ja ih radim 1x nedeljno,i to po 1 vezbu za gornje,donje,bocne i to ukomponujem u mali poligon po 3-4 serije i voljno..
Sto Pedja kaze,nizak bodi fat i voila..

Bukvalno je komercijala,kad vidim u teretani ljude(pogotovo devojke) sa 25-30%bf(teskasice ) kako se ubise od trbusnjaka svakodnevno.. I ajde ti njoj objasni da to ne ide tako

[Pedja_Petrovic]

(pogotovo devojke) sa 25-30%b

da
da
zalosno ali jbg