Saveti za pocetnika

[Nik]

Najpre sve da vas pozdravim ovim mojim prvim postom i da se malo predstavim. Od desetog januara ve godine krenuo sam na dijetu. Sa 101 kg do danas skinuo sam 11kg, na 90 sam. Posto mi je forma totalno u autu, resio sam da pre teretane malo dovedem kondiciju u red, tako da radim kruzni trening koji ukljucuje: cunjeve, iskorak sa bucicama, vezbe za zadnju lozu, gluteus, zatim triceps propadanja i bucice, trbusnjaci, sklekovi, sklekovi sa podignutim nogama, za ledja "obrnuti trbusnjaci", bucicama podlaktica, biceps, ramena odrucivanje i predrucivanje. Nakon ovih kruznih vezbi 6km prepesacim kao neki kardio i to je to. Od ove nedelje ubacujem i crossfit trening, sa skakanjem, bacanjem panjeva... uglavnom dinamicnije, i plan je da radim jedan dan standardan trening, a drugi crossfit 4 puta nedeljno. E sada ono vezano za ovu temu - ishrana:
Dnevni unos obracunavao sam na 83kg telesne tezine. Unos proteina je 1,4g po kg, unos uh 250-300, masti maksimum 60% od 2000cal dnevno.
Sto se tice obroka, umem da kuvam tako da spremam vsriva sa graskom, boranijom, kupus, gulas, supa od belog pileceg mesa, sarma, sve sa vrlo malo ulja, precizno merim sastojke i na kraju obracunavam kalorijsku vrednost i odnos proteina, uh i masti i koristim hladnu zaprsku za variva (malo brasna razmuceno u toploj vodi)
Evo primera:
1. obrok - 100gr je;menih pahuljica, 40gr ovsenih, 200ml mleka
2. obrok - 100gr integralni hleb, 100gr susene govedine, 2 jabuke
3. obrok - 200gr pileceg belog i kupus salata
4. obrok - 1000gr je;menih pahuljica, 200ml mleka
Ukupno: 1792cal, 125.5 gr proteini, 278.3uh, 29.1 masti
Od mesa koristim pilece belo, susenu govedinu, teletinu, govedji but, svinjski ili govedji biftek i svinjske kremenadle, riba (oslic, tunjevina u konzervi)  A nakon treninga pojedem bananu, kocku crne cokolada 10gr i popijem casu mleka, to mi najvise prija.
E sada moze li neko misljenje, sugestija u vezi nacina organizovanja ishrane, izbora namirnica, da li bi nesto trebalo da dodam, oduzmem.
Izvinjavam se sto sam ovako nasiroko, prvi post pa da me malo upoznate

[SlobodanS]

Drugar pre svega,ne razumem to razmisljanje "Da se dovedem u kondiciju pre teretane" PA KOJI MOJ IDES U TERETANU NEGO DA SE DOTERAS U RED? Jel toliko vazno sta ce drugi da KAZU za tebe,jel vas toliko brine misljenje ljudi koje ne poznajete i ne igraju nikakvu ulogu u vasem zivotu ? Stvarno ne mogu da razumem..

Sto se tice ishrane,CELA PADA U VODU.. Ovo nije dobro aman nista..

Pre svega 1.4g proteina je MALO,200-300g hidrata mi deluje kao da je palo sa neba u fazonu nzm koliko pa ajde 300g valjda je dobro,a deo recenice "masti maksimum 60%" ne zelim ni da tumacim...

Imas 90kg a kalorije racunas za 83kg,ne razumem cemu ? Jel to zeljena kilaza? Po toj logici covek od 120kg treba da jede kao da ima 70-80kg i to je resenje ili kako ?

OBROCI:
1. Mleko out
2. hleb out,jabuke out
3. OK
4. mleko..


Ti treba da hranis svojih 90kg sa 1800kcal jesi ti svestan koliki je to SOK za telo?

[Nik]

Pozdrav Slobodane i hvala na odgovoru.
Pa zato sam u naslovu i naveo "pocetnik", jer citam informacije iz sto izvora, pa i ovde da pitam ljude koji imaju iskustva.
Sto se tice kalorija potkrala se greska, nije 60% masti nego maksimum 30%. A unos uh je baziran na proporciji 55-60% od dnevnog kalorijskog unosa.
A sto se tice teretane nije u pitanju misljenje drugih nego uspostavljanje navike sa treningom, sa tim bas imam problema oko odrzavanja navike.
E sto se tice ishrane nutricionisti kao kazu da ishrana treba biti raznovrsna, meso, voce, povrce, i to sto raznovrsnije pa ja krenuo u skladu sa tim.
Mozes samo da mi pojasnis ovo "mleko out", "hleb out", da izbacim mleko iz dorucka ili ovaj obrok poslepodne sa mekom i hleb da u potpunosti izbacim?

[VOJA.S]

Pozdrav i dobrodosao i sa moje strane...
Kao sto rekose ima ovde stvari za ispravljati.Sloba je rekao dosta toga sto se tice ishrane.Nije stvar u tome sta tebi prija vec sta ti je zaista potrebno u ishrani...Kada bi se vodili time sta im prija nastao bi haos...
Sto se tice nutricionista,kao i u svin sferama tako i tu ima dosta njih koji bas i ne znaju sta pricaju a to videh na primeru jednog plana ishrane ali to je sad neka druga prica...
Pojacaj proteine slobodno na recimo 2 gr po kilogramu...Za mlekom nema apsolutno nikakve potrebe,naravno ne moze tebi niko da zabrani ako ti to zelis ali ne vidim poentu...."Mleko out","Hleb out" znaci upravo to sto si i sam naveo, da ih izbacis,samo sto bih ja pod to "out" stavio i susenu govedinu...

[SlobodanS]

Pozdrav Slobodane i hvala na odgovoru.
Pa zato sam u naslovu i naveo "pocetnik", jer citam informacije iz sto izvora, pa i ovde da pitam ljude koji imaju iskustva.
Sto se tice kalorija potkrala se greska, nije 60% masti nego maksimum 30%. A unos uh je baziran na proporciji 55-60% od dnevnog kalorijskog unosa.
A sto se tice teretane nije u pitanju misljenje drugih nego uspostavljanje navike sa treningom, sa tim bas imam problema oko odrzavanja navike.
E sto se tice ishrane nutricionisti kao kazu da ishrana treba biti raznovrsna, meso, voce, povrce, i to sto raznovrsnije pa ja krenuo u skladu sa tim.
Mozes samo da mi pojasnis ovo "mleko out", "hleb out", da izbacim mleko iz dorucka ili ovaj obrok poslepodne sa mekom i hleb da u potpunosti izbacim?

Pa nutricionista i moze tako da ti kaze,jer je njegov cilj da te 'osusi' a to sto ces posle izgledati kao stalak za infuziju njega libo tuki jer si ti "smrsao",a mi ovde pak idemo na nesto kvalitetnije,tacnije odrzavanje bilo kakvih misica za vreme faze definicije i lepljenje sto vise misica u fazi mase..

Dalje..

Ako vec udaras po proporcijama,mogao si poceti  sa 40-40-20%,ali generalno problem ishrane je tih 1.4g proteina po kg,jer je to MALO...

Takodje je problem u prevelikom deficitu koji ce da napravi vise stete nego koristi...

Ono sto je generalno najbolje da uradis,jeste da izracunas koliko kalorija ti treba da odrzavas tih 90kg,smanjis za 500kcal i na osnovu toga pravis jelovnik..

Da,to znaci da izbacis hleb,mleko itd..

I ne razumem zasto koncipiras obroke tako lose,pa u jednom imas "meso i salata"(Solo protein),a u drugom imas "jecmene+mleko" (ako zanemarimo mleko solo hidrati) zar nije logicnije "meso+pirinac+salata" ili slicno.. ?

[ra1311]

Zasto da izbaci susenu govedinu? Zasto je lose da popije 200ml mleka? Ne jede pola hleba u obroku nego 100g. Citaj forum i gledaj da vremenom popravis sve "greske" u ishrani, a imas ih, pogotovo taj cetvrti obrok. Tebi treba vremena i da se telo navikne na te promene u ishrani, ne ide to preko noci. Moze i preko noci, ali vecina koja bi odmah od sutra sve kako treba odustane posle par meseci. Odmah teretana, citaj forum i videces na koje su sve nacine ljudi popravili svoj izgled. Nije tacno da treba da jedes ono sto ti treba a ne ono sto ti prija jer ono sto jedes moze da bude i ukusno i kvalitetno, a i to mozes da nadjes na forumu.

[VOJA.S]

Zasto da izbaci susenu govedinu? Zasto je lose da popije 200ml mleka? Ne jede pola hleba u obroku nego 100g. Citaj forum i gledaj da vremenom popravis sve "greske" u ishrani, a imas ih, pogotovo taj cetvrti obrok. Tebi treba vremena i da se telo navikne na te promene u ishrani, ne ide to preko noci. Moze i preko noci, ali vecina koja bi odmah od sutra sve kako treba odustane posle par meseci. Odmah teretana, citaj forum i videces na koje su sve nacine ljudi popravili svoj izgled. Nije tacno da treba da jedes ono sto ti treba a ne ono sto ti prija jer ono sto jedes moze da bude i ukusno i kvalitetno, a i to mozes da nadjes na forumu.

Evo kazem opet da ne jede hleb,da ne jede sta mu prija nego ono sto mu treba.Nigde nisam rekao da ne moze da bude ukusno,citaj malo..

[Nik]

E drugari hvala puno na savetima i na tome sto ste se potrudili da mi pojasnite stvari. Evo citam forum i uvidjam greske koje pravim, pre svega sto se tice voca koje moram umanjiti i unositi vrlo retko. E sada, ostaje da se razradi zeludac posto sa ovakvim izborom namirnica tu ima brdo hrane da se pojede, a ja vise od ovih 1800-2000 ne mogu da unesem, nema gde da stane.

[Sasa 90]

a ja vise od ovih 1800-2000 ne mogu da unesem, nema gde da stane.

E sve je to trening kasnije kada budes trebao da smanjis bice problem 

[ra1311]

Mozes ti i 100 puta da ponovis, a mogao bi malo i sam vise da citas. Savetovanje uglavnom zahteva i iskustvo, njegovih 100 grama hleba u jednom obroku njemu ne znaci ama bas nista. Sve sto sam naucio od drugih naucio sam na ovom forumu, i jos jednom koji se ugasio, a pre nego se ugasio izgledao je bas kao i ovaj sad. Oni sa mnogo znanja i prakse ili nece ili nemaju kad da pisu na forumu, pa par ljudi dobre namere ali sa malo iskustva prave vise stete nego koristi. Najbitnija stvar za ovog decka je da pocne da trenira i da ne prestane. Da tokom svega toga uci, napreduje, dodje do faze kada nece morati da pita po forumima. Ako mu se sve smuci na startu, od toga nece biti nista. Ja ovaj forum citam godinama, znam sta bi trebalo a sta ne bi, ali eto, znam i koliku meni razliku pravi kada i koliko kalkulisem sa tim. Treniram, sa prekidima, preko 10 godina. Za to vreme sam video mnogo ljudi koji krecu i brzo odustaju od ovoga jer su resili da od "sutra" krenu i sve rade kako treba. Retko ko to moze, vecina odustane jer je potrebno vreme da se telo prilagodi, i na trening, i na promenu u ishrani. Ne mozes da dajes isti savet pocetniku i nekome ko je vec neko vreme u treningu. Mora da upozna malo i svoje telo.

[SlobodanS]

Mozes ti i 100 puta da ponovis, a mogao bi malo i sam vise da citas. Savetovanje uglavnom zahteva i iskustvo, njegovih 100 grama hleba u jednom obroku njemu ne znaci ama bas nista. Sve sto sam naucio od drugih naucio sam na ovom forumu, i jos jednom koji se ugasio, a pre nego se ugasio izgledao je bas kao i ovaj sad. Oni sa mnogo znanja i prakse ili nece ili nemaju kad da pisu na forumu, pa par ljudi dobre namere ali sa malo iskustva prave vise stete nego koristi. Najbitnija stvar za ovog decka je da pocne da trenira i da ne prestane. Da tokom svega toga uci, napreduje, dodje do faze kada nece morati da pita po forumima. Ako mu se sve smuci na startu, od toga nece biti nista. Ja ovaj forum citam godinama, znam sta bi trebalo a sta ne bi, ali eto, znam i koliku meni razliku pravi kada i koliko kalkulisem sa tim. Treniram, sa prekidima, preko 10 godina. Za to vreme sam video mnogo ljudi koji krecu i brzo odustaju od ovoga jer su resili da od "sutra" krenu i sve rade kako treba. Retko ko to moze, vecina odustane jer je potrebno vreme da se telo prilagodi, i na trening, i na promenu u ishrani. Ne mozes da dajes isti savet pocetniku i nekome ko je vec neko vreme u treningu. Mora da upozna malo i svoje telo.

Jaoo bree..

Nije ovde uopste stvar da li ce 100g hleba da NAPRAVI STETU,poenta je da NECE DONETI NISTA DOBRO i tu se svaka prica zavrsava..

Znaci ovde biramo namirnice koje CE DA NAPRAVE POZITIVNU PROMENU,a ne one koje NECE NAPRAVITI VELIKU STETU ? Kapiras?

A i ne vidim gde je problem da se u startu svede prica na ono sto treba,jer po meni price "polako izbacujem,tek sam poceo,ne mora odmah da se odricem hleba,testa,slatkog,nego samo da smanjim" SU IZGOVORI za one sto bi se jeb*li a da im ne udje..

A ti nadam se da ces da citas forum jos dugo dugo godina,i eto da cemo mi "sto imamo volje i pravimo vise stete nego koristi" i tebi na nesto skrenuti paznju

[Nik]

Posto nisam neki iskusni forumas, dok ne naucim citiranje odgovaracu bez citata.

Cela poenta mog pitanja je ta da se ishrana dovede na najvisi moguci nivo. Do 9. januara sam bukvalno jeo smece, da bi 10. izbacio sve to, uveo kuvani pirinac, krompir, ribu, sveze meso itd. Proslo je mesec, skoro dva meseca i rezultati su vidljivi; po meni i po pricama drugih, od gubitka 10kg do vizuelnog izgleda. Sada je vreme za visi nivo, ako nesto ne donosi dobro ne treba ga uzimati. Zaista nemam problem sa ishranom, niti imam osecaj da se odricem necega. Sve sto sam unosio bilo je smece i nijedna palacinka, kolac, torta, pljeskavica ne moze da mi nadoknadi dobar osecaj koji imam u sebi.

Imam jos tri pitanja:
1. Zasto susenu govedinu izbaciti - po nutritivnim vrednostima odlican je izvor proteina
2. Imam potrebu za secerom, dok citam ili radim neko istrazivanje (posao mi je vezan za to) bukvalno osecam kako mi treba nesto slatko... je l u redu da uzmem jednu vocku ujutru nakon dorucka?
3. Mleko sam zamenio balanas jogurtom, je l to moze da prodje?

Zivi bili i jos jednom hvala na savetima

[VOJA.S]

Mozes ti i 100 puta da ponovis, a mogao bi malo i sam vise da citas. Savetovanje uglavnom zahteva i iskustvo, njegovih 100 grama hleba u jednom obroku njemu ne znaci ama bas nista. Sve sto sam naucio od drugih naucio sam na ovom forumu, i jos jednom koji se ugasio, a pre nego se ugasio izgledao je bas kao i ovaj sad. Oni sa mnogo znanja i prakse ili nece ili nemaju kad da pisu na forumu, pa par ljudi dobre namere ali sa malo iskustva prave vise stete nego koristi. Najbitnija stvar za ovog decka je da pocne da trenira i da ne prestane. Da tokom svega toga uci, napreduje, dodje do faze kada nece morati da pita po forumima. Ako mu se sve smuci na startu, od toga nece biti nista. Ja ovaj forum citam godinama, znam sta bi trebalo a sta ne bi, ali eto, znam i koliku meni razliku pravi kada i koliko kalkulisem sa tim. Treniram, sa prekidima, preko 10 godina. Za to vreme sam video mnogo ljudi koji krecu i brzo odustaju od ovoga jer su resili da od "sutra" krenu i sve rade kako treba. Retko ko to moze, vecina odustane jer je potrebno vreme da se telo prilagodi, i na trening, i na promenu u ishrani. Ne mozes da dajes isti savet pocetniku i nekome ko je vec neko vreme u treningu. Mora da upozna malo i svoje telo.

Druze ovde smo da vodimo ''zdravu'' raspravu a ti ''poviseni tonovi'' ne piju vodu..Staz u teretani nije nikakv ekvivalent znanju, neko moze da provede i 15 godina a opet nista...Niko ovde nije rekao da momka koji je pre mesec-dva krenuo sa nesto pravilnijom ishranom treba baciti na neke rigorozne dijete vec da apsolutno za tim nema potrebe odnosno taj hleb,kockica cokolade i stvari poput ovih..
 Nik, za tebe odgovori:
1. Cega sve jos ima susena govedina osim proteina?
2. Jedna vocka te nece ubiti a sto se tice ove ''potrebe za slatkim'',probaj da ne pojedes to slatko da vidimo sta ce biti..
3.Ako bas moras, onda uzmi taj jogurt...

[Nik]

A Vojo sa cim da pojedem pahuljice ujutru? Da ih potopim u vodu?

Evo nutritivne vrednosti za susenu govedinu - 154cal - 31.10 proteini - 2,74 uh - 2 masti

Mozda susena govedina prilikom obrade menja neka svoja svojstva koja mogu stetno da uticu na organizam ali ja na takve informacije nisam naisao.

Elem, nemoj da me shvatis da ja insistiram na toj susenoj govedini, samo mislim da bi za moj unos bez suplementacije bila odlican izvor proteina.

I sto se tice mog kalorijskog deficita shvatio sam da ne unosim orahe, lesnik, sirovi suncokret... ako bi to ubacio u dva obroka po 30gr lako bih dosegao 2500cal.

[VOJA.S]

A Vojo sa cim da pojedem pahuljice ujutru? Da ih potopim u vodu?

Evo nutritivne vrednosti za susenu govedinu - 154cal - 31.10 proteini - 2,74 uh - 2 masti

Mozda susena govedina prilikom obrade menja neka svoja svojstva koja mogu stetno da uticu na organizam ali ja na takve informacije nisam naisao.

Elem, nemoj da me shvatis da ja insistiram na toj susenoj govedini, samo mislim da bi za moj unos bez suplementacije bila odlican izvor proteina.

I sto se tice mog kalorijskog deficita shvatio sam da ne unosim orahe, lesnik, sirovi suncokret... ako bi to ubacio u dva obroka po 30gr lako bih dosegao 2500cal.

Idealna opcija za ovsene ujutru jeste whey protein ali ako nemas...Takodje mogu ovsene+jaja...