Pomoc oko skidanja masti

[Tinkerbellina]

Postovanje,
Kao sto sam vec napisala, visoka sam 1.68, teska 63kg. Kilaza mi se svidja samo sto bih da je ne cine masti. Ukratko. Dizem tegove, osim sto ruke sad ne mogu da radim jod uvijek. Bilo js svaki dan druga grupa misica. Sad saram samo donji dio tijela i stomak. Ishrana mi je naravno potpuno nepravilna. Jedem sve i svasta. Mogu ja smrsati ali mi to nije cilj vec skidanje masti. Hvala

[SlobodanS]

Pozz,

Sto se tice ishrane da pocnemo od pocetka.

Ono sto ces da uradis,izguglaces sajt za racunanje kalorija,i dobices broj kalorija koje su ti potrebne da ODRZAVAS tu kilazu.
Od tog broja ces da oduzmes 500kcal,i taj broj kalorija ces da unosis svaki dan.

E sad idemo dalje.

Svaka kvalitetna ishrana mora da se sastoji iz makronutrijenata koje cine Belancevine(protein),ugljeni hidrati i masti.

1g proteina ima 4kcal.
1g u. hidrata ima 4kcal.
1g masti ima 9kcal.

Na osnovu ovih kalorija,sastavices plan ishrane da zadovolji kalorije koje su ti potrebne u toku dana,a da odnos makronutrijenata bude,

Protein - 40%
U.hidrat - 40%
masti - 20%

I kada dobijes koliko proteina,masti,ugljenih hidrata treba da uneses,podelis taj broj sa 4-5 i toliko treba da uneses PO OBROKU.

Jos nesto,u startu treba da zaboravis na slatko,alkohol,pecivo,pice,burek,blabla...
I one price reward day,kad se jede SVE,ili vikendom jedes kako hoces,ZABORAVI jer to vode ne pije..

PS: umalo da zaboravim..

KVALITETNE NAMIRNICE..

PROTEIN = meso,riba,jaja,ella sir...
UH=pirinac,krompir,ovsene pahuljice
MASTI= omega3 kapsule,orasi,bademi,maslinovo ulje,zumance...

Eto na osnovu tih namirnica i tamo malo matematike oko makronutrijenata sastavi neku ishranu pa cemo da korigujemo,jer nece ti niko na tacnu sastaviti ishranu...

PS2: Sajt gde mozes da vidis koliko u kojoj namirnici ima proteina,uh,masti je SLEDECI


PS3: Ne bi bilo lose da napises koliko imas godina,koliko dugo treniras,kojim danima,kada odmaras,i neke slike trenutne forme da vidimo tacno o kom procentu masti je rec...

[Pirat]

Pozdrav, skidanje masti ce ti skinuti i kilazu , tj. prostim recima ne mozes salo pretvoriti u misic i obratno,ali ono sto mozes je da izgradis misicnu masu vezbanjem i pravilnom ishranom, tako kada dodje do skidanja nezeljenog viska, dobija se zategnutiji i generalno cvrsci izgled. To sve zavisi od ishrane , koja naravno ne sme biti nepravilna. Pogeldaj podforum
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,7.0.html pa sklopi neku ishranu od zadatih primera, poenta u cisti izvori proteina : belo meso, riba(oslic, losos, tuna), junetina, jaja, ella sir.. cisti izvori ugljenih hidrata: integralni pirinac, slatki krompir, obican krompir, ovsene... povrce sve moguce od kojih se najcesce koristi: brokoli, sargarepa, kupus, cvekla, salate ,masline... i naravno masti : kostunjavo voce(orasi, badem, lesnik), ovas, maslinovo ulje,laneno,omega 3...

EDIT:
Eto Slobodan je dao bolji i opsirniji odgovor u medjuvremenu

[Lule_93]

Pozdrav,nadam se da mi stariji članovi neće zameriti što se ubacujem u diskusiju,jer ipak sam noviji član foruma.Hteo bih da ti kažem da sve kreće od TEBE SAME = znači,cilj imaš sada polako koncipiraj ishranu prema svojim dnevnim potrebama.Proteini su ti sastavni deo svakog obroka,iako će ti se možda ponekad i smučiti,uvek misli na cilj,i tako ćeš polako vremenom taj problem prevazići i naviknuti telo na pravilnu ishranu.Još kad sebe pogledaš u ogledalo :O bićeš sama sebi inspiracija,ali sve zavisi od tebe.Rotacija ti je prvi korak,manipulišeš i igraš se sa hidratima i postaće zabavno,samo strpljenja i volje.

[Tinkerbellina]

Bas ste ljubazni, hvala vam mnogo. Potrudicu se. Imam 24 godine, aktivno dizanje tegova vec godinu i po, posto sad radim samo donji dio tijela, radim svaki drugi dan sa 60 kg, cucanj uski, 3 ponavljanja po 10, siroki 3x10, iskorak 5 ponavljanja po 10 i iskorak unazad zakrivljeni. I trbusne. Vremenom cu poceti i ruke ponovo. Niste mi samo rekli kardio, da li? I pirinac i krompir da li integralni ili obicni, zacine da li mogu ili ne? Hvala jos jednom

[SlobodanS]

Bas ste ljubazni, hvala vam mnogo. Potrudicu se. Imam 24 godine, aktivno dizanje tegova vec godinu i po, posto sad radim samo donji dio tijela, radim svaki drugi dan sa 60 kg, cucanj uski, 3 ponavljanja po 10, siroki 3x10, iskorak 5 ponavljanja po 10 i iskorak unazad zakrivljeni. I trbusne. Vremenom cu poceti i ruke ponovo. Niste mi samo rekli kardio, da li? I pirinac i krompir da li integralni ili obicni, zacine da li mogu ili ne? Hvala jos jednom

Sto se tice pirinca i krompira mogu obicni..

Kardio pocni sa 2-3 puta nedeljno,najbolje ujutru na prazan stomak,ako ne mozes onda POSLE tegova,pa posle koriguj na osnovu rezultata da li ces povecavati smanjivati ili sta vec..

Zacine moze,kako koji,ali ja sam protiv(neki moj hir) pa bi preporucio so..

[Tinkerbellina]

U redu, hvala zaista.

[SlobodanS]

U redu, hvala zaista.

Ma tu smo,samo pisi ako nesto zapne...

[Tinkerbellina]

Zaboravila sam da pitam, mlecni proizvodi, da ili ne. I sa cim ove ovsene da jedem UKOLIKO ne treba mlecne proizvode da konzumiram. I je li npr dobro, posto sam izracunala, dnevno treba da unesem 1750kcl, to ispadne 700kcl proteina, 700uh i 350 masti. Primer (nepodeljeno po obrocima)
Uh: 180g pirinca ili 785g kuvanog krompira dnevno
Proteini: 600g piletine ili 620g teletine
Masti: 60g lesnika ili 50g oraha DNEVNO.
 I ako moze jos neka namirnica od pomoci kao npr povrce da li moze i da li da ga unosim kao izvor uh? Da li pirinac moze da se dinsta na maslinovom ulju sa crnim lukom?

[SlobodanS]

Zaboravila sam da pitam, mlecni proizvodi, da ili ne. I sa cim ove ovsene da jedem UKOLIKO ne treba mlecne proizvode da konzumiram. I je li npr dobro, posto sam izracunala, dnevno treba da unesem 1750kcl, to ispadne 700kcl proteina, 700uh i 350 masti. Primer (nepodeljeno po obrocima)
Uh: 180g pirinca ili 785g kuvanog krompira dnevno

Ja sam protiv,mada ce mnogi da ti kazu da moze.

Op op op,700kcal UH,to je 175g UH dnevno,ali pirinac nije 100% uh,tj nemas ti u 180g prinica 180g UH....


Pogledaj malo NUTRITIONDATA

[mareee]

Malo manje te matematike.
Moj ti je savet, oko 3 jaja, 400g belog od proteina.
Hidrata između 100-150. Možda bolje kreni sa više, vidi kako reagujes, pa po potrebi krati.
Masti oko 60-80.
Ovo je sve baš grubo, moraš da vidiš kako ces da reagujes.
Sve ovo rasporedi kroz 4-5 obroka i eto rezultata. Minimum 2l vode. Povećavaj postepeno.
Ja kardio ne bih radio na početku,već samo tegovi. Kardio, po potrebi kasnije.
3-4x tegovi

[Tinkerbellina]

Pa nemam 180g uh ali imam 700kcl UH? Valjda tako treba:) ali svakako, da probam, nadam se da je ovo 3 jaja dnevno ili 400g piletine? I sve u svemu, sa cim jedem ovsene, vodom? gledala aam ovo nutridata ali tesko se snalazim. Pretpostavljam da przeni i peceni krompir ne dolazi u obzir, mislim iako je na maslinovom ili lanenom ulju? Da li povrce uopste dolazi u obzir kao izvor UH? Naporna sam ali hvala

[mareee]

3 jaja i 300-400 belog. Dosta je i 300.
Salata - zelena, kupus, paradajz,krastavac, i ostalo povrće, kelj, brokoli, karfiol, spanać,blitva...
Krompir, baren ili pečen u rerni bez ulja. Nemoj da pržis na maslinovom, maslinovo samo u salatu, hladno cedjeno.
Ovsene možeš na sto načina. Potopis ih u vodi, dodas step sok i eto rešenja. Sameljes ih u blenderu, dodas jaje i eto palačinke.

[Sasa 90]

Pa nemam 180g uh ali imam 700kcl UH? Valjda tako treba:) ali svakako, da probam, nadam se da je ovo 3 jaja dnevno ili 400g piletine? I sve u svemu, sa cim jedem ovsene, vodom? gledala aam ovo nutridata ali tesko se snalazim. Pretpostavljam da przeni i peceni krompir ne dolazi u obzir, mislim iako je na maslinovom ili lanenom ulju? Da li povrce uopste dolazi u obzir kao izvor UH? Naporna sam ali hvala

Nemoj prziti na lanenom ulju jer gubi svojstva znači konzumiraj ga bez termičke obrade, a na maslinovom mozes mada nije preporučljivo... u svakom slučaju bolje nego na suncokretovom

Ps. nadam se da znaš da treba da ih držiš u frižideru

[SlobodanS]

dodas step sok i eto rešenja.

Zasto za ime boga step sok ?