Pomoc oko ishrane

[Darkhaze]

Pozdrav, imam 22 godine i ogroman problem sa kilazom, visok sam 189cm a tezak dobrih 112kg, gradjen sam kao android tako da je sve bukvalno u stomaku, nemam problem sa prejedanjem niti potrebom za hranom, samo se gomilalo godinama i lenjost je ucinila svoje, do svoje 18e godine sam redovno trenirao i drzao normalnu kilazu, kako sam prestao sve je pocelo da se lepi, konacno sam odlucio da vise tako ne moze i pre par nedelja sam poceo da treniram, u 7 ujutru na prazan stomak sam na trcanju, zbog tezine i jako slabe kondicije jedva uspem izdrzati po 3-4km ali napredujem vidno, uvece sam u teretani kako ne bi izgubio misicnu masu i teretana mi je uzivanje naspram kardia, moj problem je ishrana, procitao sam gomilu foruma i dalje ne znam kako da se pravilno hranim, nemam nikog iz okoline ko bi me mogao posavetovati pa sam ovde dosao po pomoc. Nisam zderator, pravio sam najcescu gresku a to je usled nedostatka vremena sam jeo jednom dnevno, bukvalno samo kasno rucao godinama, sada kako treniram osecam da su mi i 4 obroka malo, nemam ni najmanju predstavu kako bi mi dnevni meni trebao izgledati, imam samo jedan cilj a to je da zdravo smrsam. Moj trenutni meni izgleda ovako : 7 trcanje, u 8:00 dorucak narandza i jabuka izblendiram popijem i pojedem parce crnog hleba i jedno jaje. Rucam oko 250gr kuvanog belog mesa uz neki nemasni sir i povrce takodje kuvano, vecera posle teretane je tunjevina. Molim za pomoc u vidu linkova i teksta o ishrani i neki pokusaj dnevnog menija. Izvinite na ovako glupim pitanjima ali nisam znao gde da se obratim za pomoc. Hvala !

[Pedja_Petrovic]

Ja sam na putu,pa sa tel  me mrazi da kuckam,ali se nadam da ce Voja ili neko od clanova koji kapira materiju vise nego ok,da ti odg dok se ja na vrnem

[mareee]

Pozdrav!
Lepo je sto si se suocio sa problemom.
Sa svojom kilazom, da ides na trcanje je cista glupost.
Ono sto t ija predalazem je sledece:
1. izbaci trcanje
2. 3 treninga nedeljno u teretani za pocetak, ne izmisljaj neke zeznute treninge, vec samo osnovne vezbe. Bez preterivanja.
3. iako na trecem mestu, treba da bude uvek na prvom - ishrana. 4-5 obroka, minimum 2l vode. Pa je postepeno povecavaj. Moj ti je savet, izbaci svu losu hranu iz ishrane. Jedi od proteina: pilece belo meso, curece belo meso, jaja, juneci but, konjski but, ribu, teleci but. Od masti - maslinovo ulje hladno cedjeno, badem, orah, indijski orah, lesnik. Od ugljenih hidrata - pirinac, krompir, ovsene.
Prvih mesec dana nemoj da se opterecujes koliko tacno cega unosis, vec se trudi da ne jedes nista drugo od ovoga. u medjuvremenu, iscitavaj teme u podforumu nutrition i uci. Jer nnije fora da ti neko napise gotovo sve, uostalom to se placa. Posle tih mesec dana, kad vec naucis sta je rotacija hidrata, kreni sa njom. Mada nije losa ideja i da krenes sa konstantnim unosom hidrata svaki dan, da bi okvirno znao kako reagujes.
Moj je savet za kasnije - 1,8 do 2,2g proteina po kg, hidrata moras sam da nadjes neku cifru od koje ces krenuti, a masti nikako da zanemaris.
Srecno!

[VOJA.S]

@Darkhaze Poz druze.Izvinjavams e sto nisam mogao ranije da odgovorim i ja sam bio takodje na putu,u guzvi ceo dan ali sad smo tu da pomognemo...
Mogu da vidim da i sam shvatas situaciju u kojoj se nalazis sto je veoma bitna pocetna tacka.Slazem se sa svime sto je Mare rekao i dodacu par stvari i saveta i ,kao i uvek, trudicu se da budem detaljan kako bi tebi bilo sto lakse da shvatis kako i sta.Stvar i vise nego jasna ukratko, vodio si zdrav zivot, treninzi prestajes sa zdraavijim zivotom i kreces sa nesto losijom hranom i neredovnim obrocima( citaj usporavanje metabolizma) itd.itd.Redovni obroci veoma vazna stvar a ukratko da objasnimo kako to dolazi do usporavanja metabolizma usled neredovnih obroka malo kroz slike.Ustanes, prekocis dorucak, preskocis i drugi obrok jedes nesto sa nogu uvece i krevetac.Hranu koju uneses nakon dugog vremenskog perioda ne uzimanja iste, telo skladisti kao mast u masne depoe za svaki slucaj..Sto se tice nekih osnova ishrane.3 makronutijenta na kojima treba da bude bazirana ishrana su: PROTEINI(gradivna funkcija,izgradnja misica), UGLJENI HIDRATI(energetska funkcija, energija), MASTI(energetska funkcija,energija).
1 gr proteina= 4 kalorije
1 gr ugljenih hidrata= 4 kalorije
1 gr masti= 9 kalorija
I na osnovu ovih parametara racunas svoj kalorijski unos.Postoj:
Kalorisjki deficit= potrosimo vise kalorija nego sto unesesmo i vezan je za gubljenje masnih naslaga
Kalorijski suficit= unesemo vise kalorija nego sto potrosimo i vezan je za dodavanje misicne mase, telesne tezine
Kombinacija makronutrijenata( proteini,uh,masti) moze na primer biti:proteini+ugljeni hidrati,proteini+masti..
Izvori:
proteini:belo pilece meso,curece belo meso,konjetina,juneci but,riba
ugljeni hidrati:ovas,krompir,pirinac
masti:omega 3,maslinovo ulje,orasasti plodovi(bademi,orasi,indijski orah itd), postoje nezasicene, polinezasicene,mononezasicene i sve tri vrste bi trebalo da budu zastupljene u ishrani.
Jedna od gorih stvari koje mozes da uradis jeste velika kolicina secera u prvom obroku nakon sna.Seceri rezultiraju povisenim skokom insulina i brzim prilivom energije koji ce da traje jedno kratko vreme a nakon toga sledi pospanost,gubljenje energije..Prvi obrok je posle nocnog sna insulinski najosetljiviji pa bi trebalo birati namirnice npr: proteini+masti( jaja+bademi,jaja+omega 3 itd, itd).
Insulin -hormon koji luci pankreas,najanabolicniji hormon.Insulin jeste transporter hranljivih materija do misicne celije.Dobra odnosno losa insulinska osetljivost(rezistencija) odlucuje kako ce i gde zavrsiti uneta hrana.Svakodnevno i bespotrebno iritiranje insulina dovodo do lose insulinske rezistencije a povezano je sa losom hranom,junk food-om,gomilom secera.. Sta ces ti uraditi u narednom periodu.Imaces 4-5 ili 6 manjih obroka.Ugljene hidrate,ukoliko ih budes imao u ishrani unosisces u prvom delu dana, ostali obroci proteini i masti.Ovo mozes da ostavis i za kasnije a kao sto Mare rece ukoliko procistih hranu sada i izbacis sve lose stvari uvideces rezultate sto ce ti dati motivaciju.Trening-baziraj se na pravilnom izvodjenju vezbi,nemoj da trening bude uzivanje i tracarenje po teretani.Odradi dovoljno dug trening,intenzivan i to je to.
1.Intenzitet-tezine sa kojima radis
2.Volumen-broj serija i ponavjanja
3.Frekvencija-ucestalost treniranja misicnih skupina
Prvu stavku povecavaj ali ne na ustrb forme izvodjenja.
Druge dve stavke za sada ostavi na nesto nizem procentu odnosno nemoj preterivati sa brojem  vezbi i ucestalosscu treninga.SVIMA SE IZVINJAVAM STO SAM OVAKO PREDUGACAK ALI SVE U CILJU DA MOMAK SHVATI STA TREBA DA RADI.Pozz..

[Pedja_Petrovic]

Hvala Vojo
i naravno da nema potrebe da se izivnjavas nikada i ikada bilo kome za ovakve postove
Onaj ko zeli da nauci,taj ce da cita,a povrsne odgovre moze da se nadje i da odgovara bilo ko!

[VOJA.S]

Hvala Vojo
i naravno da nema potrebe da se izivnjavas nikada i ikada bilo kome za ovakve postove
Onaj ko zeli da nauci,taj ce da cita,a povrsne odgovre moze da se nadje i da odgovara bilo ko!

Nema na cemu Peksone...a jbg tako je uvek i bilo,mora da se cita i da se zagreje stolica,nema nista na brzinu...
ps. Nisam siguran da li ti je stigla moja poruka na pm tako da proveri..

[Darkhaze]

Hval svima na pomoci, vidim da sam dosta gresio sad cu sve da ispravim, ovo detaljno objasnjenje mi je najvise pomoglo, Vojo hvala puno ! Nastavljam sa citanjem foruma i edukovanju a nadam se da se uskoro javljam i sa dobrim rezultatima

[VOJA.S]

Hval svima na pomoci, vidim da sam dosta gresio sad cu sve da ispravim, ovo detaljno objasnjenje mi je najvise pomoglo, Vojo hvala puno ! Nastavljam sa citanjem foruma i edukovanju a nadam se da se uskoro javljam i sa dobrim rezultatima

Nema na cemu drug,samo napred..

[Darkhaze]

Ja da se javim, krenuo sam pocetkom januara trenirati sa 116 kg, krajem januara sam imao 112, danas sam se merio i imam 109, 33bf 31bmi, 26% misicne mase, zadovoljan sam napretkom a najzadovoljniji sam jer nisam na dijeti, znam da je dijeta kratkotrajna pa sam od pocetka krenuo sa rezimom i promenom nacina zivota, nikad nisam gladan jedem redovno i zdravo, izbacio sam sve vrste slatkisa otrova i bele smrti uh unosim samo za dorucak i retko kada za rucak, najveci napredak vidim u kondiciji, sada mogu da istrcim 6km, sto je za mene wow...Jedan dan radim kardio a drugi dan samo vezbe snage u teretani, radim intenzivan trening sa 30 sekundi pauze i prezadovoljan sam za sad.Razmisljam da pocetkom sledeceg meseca uzmem neke suplemente sada kada sam korigovao ishranu i ucestalio treninge voleo bih da se pripomognem malo, razmisljam o sagorevacu masti, tacnije koji kvalitetan sagorevac uzeti, da li krenuti sa l carnitin kao najblazi oblik pa pustiti da jos vremena prodje i onda uzeti nesto ozbiljnije ili ? Nemam nikakvih zdravstvenih problema.

[SlobodanS]

Po meni sagorevac na 33%bf ako sam dobro skontao i nije neko resenje.

To se skrese ishranom i onda bukvalno 'final touch' uzmes mesec dana neki burner i na keto ili slicno,nije ni sagorevac magicna tableta kao sto reklamiraju pa da od mishelinka napravi kostura za mesec dana ako razumes sta zelim reci.

Ako vec izdvajas novac za suplemente,moja preporuka je protein ili BCAA da ocuvas misice koje imas dok skidas kile..

[VOJA.S]

uh unosim samo za dorucak i retko kada za rucak, 

Ovo moze da bude mac sa dve ostrice odnosno sto si isekao uh totalno na 109-110 kg.Ne bi bilo lose da vidimo kako izgleda trenutna ishrana pa da vidimo sta cemo i kako cemo dalje.

[Darkhaze]

Ok znaci nije pametno jos uzimati, ne racunam da ce biti magicna tableta, vise sam gledao na to kao neki dodatak koji bi mi bar malo pomogao pa sto da ne ali onda necu...Otprilike ovako
Dorucak kada ne radim kardio : Ovsene oko 8 ujutru, u 10, napravim omlet od jaja pecuraka raznog povrca i ella sir
Dorucak kada radim kardio: posle trcanja tunjevina povrce, sir
Rucak : Barena piletina/ Riba (skusa, pastrmka, fileti oslica...) Kada jedem piletinu barim i povrce i pirinac, a uz ribu pojedem 2 omanja krompira barena. Na svaki treci dan uzinam neko voce kada me stigne zelja za slatkim.
Vecera kad idem u gym : Posle teretane tunjevina sir povrce
Vecera kada radim kardio : Napravio sam neki svoj musli u zdravoj hrani ( indijski orah, bademi, lesnik, chia semenke, laneno seme,bundevine semenke itd pravim sa kefirom.

Ovo je nekako uprosceno,naravno da je mnogo raznovrsnija ishrana ali na ovome se zasniva, ne gledam gramazu ali recimo da se od jedne manje tunjevine i prejedem. Problem mi je sto ne podnosim tunjevinu u ulju jer mi je premasna cak i kad je ocedim pa kupujem samo onu u paradajz sosu, ne znam da li ona sadrzi previse secera.
Slatkis, hleb, masno, slano nisam stavio u usta od kada sam krenuo, metabolizam mi se jako ubrzao koliko mogu da primetim.

[SlobodanS]

Zasto jaja + ella ?

Protein na protein ?

[JohnnyQuid]

Zasto jaja + ella ?

Protein na protein ?

Kakve to veze ima?

[SlobodanS]

Zasto jaja + ella ?

Protein na protein ?

Kakve to veze ima?

Pa nema,ali moze da ubaci ellu u neki drugi obrok gde mu mozda fali proteina..