Pomoc oko treninga ledja

[Lazar S]

Poz svima imam jedno pitanje jel ok ovaj trening za ledja? 
 
Prva vezba mi je da zagrejem ledja Hiperekstenzija 3 x 12-15 pon
2.Vezba siroki hvat zgibovi to odradim 4 serije od 5-7 ponavljanja nemogu vise i to kad stignem do 5 obicno ova dva uradim uz pomoc nogu imam problem sa zgibovima na moju visinu od 188cm imam raspon ruku 202cm i treba mi bas dosta da se podignem pa me zanima jel mali broj ponavljanja od 5 do 7?
3.Vezba mi bude Lat masina prva serije zagrevanje 12-15 pon i onda odradim 3 radne od 6-10pon
4.Vezba jednorucno veslanje isto 1 serija zagrevanja 12-15 pon i 3 radne od 6-10 pon
5.Vezba masina za ledja tu odradim pumpu 3 radne serije 12-15 pon
6.Vezba za kraj treninga veslanje na masini sa sajlom isto 3 radne serije 12-15 pon. 
 

[Ragnar Lothbrok]

Nisu toliko bitne vezbe koje radis, mnogo je bitnije da dobro osetis misic. Ja sam imao problem da 4 meseca nisam uspevao da pogodim ledja jer sam forsao stalno iste vezbe koje verovatno nisam pravilno izvodio. Naravno da je dobro ubaciti mrtvo dizanje po mogucnosti. Zgibove cepaj ovako i vremenom ces moci sve vise i vise.

[Lazar S]

Zbog toga i pitam dal je ovaj trening ok, jel nekako najteže pogodim ledja na treningu najbolje ih osetim kad radim zgibove i lat u ostalim vežbama dosta slabo.

[Ragnar Lothbrok]

Moje mišljenje je da ovo nije dobar plan treninga, pogotovo jer i sam kažeš da najteže pogodiš ledja. Ako radiš 6 vežbi to neće valjati, ja sam isto radio kao ti pre i isti probelm imao. Zato je po meni najbolje raditi 3 do 4 vežbe gde najbolje osetiš ledja. Primer zgibovi/lat/veslanje po 5 serija i nekih 8-12 ponavljanja. Ne treba ti više ponavljanja od 12, bolje gledaj da povučeš veću kilažu da bi napredovao. To je sve što ti treba za jedan dobar trening leđa, vežbe gde ne osećaš leđa izbacuj odmah i nemoj se truditi da ih pogodiš tim vežbama jer ćeš izgubiti džabe mesece na to. Radi one vežbe koje ti najviše odgovoraju. Pozz.

[BUKAS]

Jel ti se upale erektori posle te hiperekstenzije?

Ja bih pre tu snagu sa pocetka cuvao za veslanja.

[SlobodanS]

Imao sam slican problem,resio sam ga tako sto vise forsiram neke slobodne vezbe sa tegovima umesto kablova.
Vezbe tipa zgibovi,veslanje u pretlonu,T-bar row eventualno na kraju lat ispred glave etc..

Ja licno ledja najlakse upalim velikim kilazama,ali moras paziti da se ne zaneses kilazom pa da zaboravis na tehniku izvodjenja vezbe. Probaj sve,vidi sta ti najvise lezi pa napravi plan za sebe

[Lazar S]

Posle hiperekstenzije osetim da dosta lepo zagrejem donji deo ledja, najvise osetim ledja posle zgibova i lat masine isped glave radio sam veslanje u pretkolenu ali mi nekako ta vezba nikako ne prija nekako mi previse optereti donji deo ledja i dosta slabo osetim ledja posle te vezbe.

[BUKAS]

Verovatno stavis previse kilaze i erektori slabi da se odrze u odgovarajucem polozaju.

I plus taj pocetni pokret da das inijacitivu sa latovima a ne da vuces rukama.

[VOJA.S]

Verovatno stavis previse kilaze i erektori slabi da se odrze u odgovarajucem polozaju.

I plus taj pocetni pokret da das inijacitivu sa latovima a ne da vuces rukama.

Na koji nacin bi mogli da ojacamo erektore ukoliko su slabiji? Da li u odredjenoj meri mogu pomoci vezbe kao sto su good morning itd?

[BUKAS]

Naravno. Gm, stiff dl, cucanj naravno, hiperekstenzija ali sa kontrakcijom istih i bez prebacivanja na zadnju lozu, brdo veslanja i strpljenje.

[VOJA.S]

Naravno. Gm, stiff dl, cucanj naravno, hiperekstenzija ali sa kontrakcijom istih i bez prebacivanja na zadnju lozu, brdo veslanja i strpljenje.

Hvala Bukas.Sto bi znacilo kod hiperekstenzije zadrzaj u gornjem polozaju1-2 sekunde pa kontrolisano dole.Hvala jos jednom.

[Ragnar Lothbrok]

Posle hiperekstenzije osetim da dosta lepo zagrejem donji deo ledja, najvise osetim ledja posle zgibova i lat masine isped glave radio sam veslanje u pretkolenu ali mi nekako ta vezba nikako ne prija nekako mi previse optereti donji deo ledja i dosta slabo osetim ledja posle te vezbe.

To što je previše opterećenja na donjem delu leđa jeste zato što ne radiš pravilno, tačnije tvoj položaj nije pravilan. Takođe stavljaš preveliku kilažu, koju samo cimaš. Odluči se da li ćeš da batališ tu vežbu ili da je naučiš. Ako hoćeš da naučiš kreni ovako, nek ti prvo neko pokaže kakav položaj trebaš zauzeti, nakon što to savladaš uzmi praznu šipku i vežbaj povlačenje, trebaš da imaš osećaj da povlačiš latovima, to jest leđima, a ne rukama. Nakon toga na sledećem treningu dodaj malu kilažu na šipku, tipa dve petice, treći trening nek idu dve desetke i tako na svakom povećavaj težinu, ali gledaj da ti forma ostane ista i da radiš pravilno. Pre ćeš pravilnom formom sa malom kilažom pogoditi mišić nego što ćeš da natrpaš kilažu i cimaš bezveze.

[SlobodanS]

radio sam veslanje u pretkolenu ali mi nekako ta vezba nikako ne prija nekako mi previse optereti donji deo ledja i dosta slabo osetim ledja posle te vezbe.

Rekao sam ti da se ne zanosis kilazom

Sto se same tehnike izvodjenja veslanja u pretklonu radi,jednostavno.

Noge u sirini ramena,blago savijene u kolenu,upper body savijen malte ne po 90 stepeni(kao da ce neko da te gu*i),kad uspostavis takav polozaj ispravis donji deo ledja da ne zeznes kicmu(ispravis kicmu a ne da podizes ceo upper body) i sipkom klizis sto blize nogama,ako cak i ceses butine tim bolje.

Najbolje uzmes praznu sipku,stanes pred ogledalo i udri do zore,kad osetis da latovi rade pogledas se u ogledalo,zapamtis pokret i znas za ubuduce..

[Lazar S]

Hvala ljudi danas radim ledja pa cu da isprobam xD

[Lazar S]

Poz ljudi imam jos jedno pitanje za vas, imam generalno veliki problem sa nogama genetski su mi dosta mrsave noge i trudim se da to ispravim pa na svakom treningu radim cucanj kao prvu vezbu na treningu i tu se bas iskidam, radim manji broj ponavljanja npr 3 radne serije od 5-8 ponavljanja ali imam problem posle toga osecam bas neprijatan osecam u donjem delu ledja kao da su mi ledja non stop pod pritiskom tj nategnuta i to obicno traje 2-3 dana posle treninga nogu i prodje me a tehnika mi je dobra sigurno znaci sve postujem kolena ne prelaze vrhove prstiju ledja prava glava isto prava pogled napred, e sad moje pitanje je dal mogu noge da mi napreduju ako radim cucanj 3-4 radne serije ali veci broj ponavljanja npr 8-12 i tako svaku vezbu za noge da radim po 3-4 radne serije 8-12 ponavljanja. Posto do sada sam praktikovo da cucanj i leg pres radim po 3 radne serije od 5-8 pon i to mi budu prve dve vezbe za noge ono bas muski ih iskidam a ostale vezbe kao sto su iskorak, lezeci pregib za zadnju lozu i pregib za kvadriceps sam radio veci broj pon 8-12 i posle ovog treninga bas dobijem dobre upale ali kao sto kazem imam proble sto osecam bas veliki pritisak u donjem delu ledja da li je neko imao slicnih problema ?