SpawneR-apsolutni pocetnik, potrebno par saveta

[SpawneR]

Pozdrav svima i pre nego što krenem da vas bombardujem pitanjima i informacija želeo bih da vam se zahvalim što uopšte čitate ovo i što se trudite da pomognete nekome, kao što sam ja u ovom slučaju

Idemo...

Imam 16 ipo godina, moja težina je 65kg a visok sam oko 182-185cm. Da, jedan sam od mršavih i žgoljavih, ne neki ekstremni slučaj ali ono.. Po karakteru sam vođa uvek bio i dan danas ali nekako uz vođu ide i malo ozbiljniji izgled i veličina, da budem pravo čudovište Pored toga što sam mršav moram napomenuti ( što ćete videti i na slikama) imam deformaciju grudnog koša Pectus Excavatum.. Iskren da budem nemam neki kompleks ali mislim da bi sve to moćno izgledalo kada bi nabio masu a kasnije i definiciju.. baš bi bio drugačiji

Moje slike od danas:

http://imgur.com/u5D111U
http://imgur.com/0aXzcy8
http://imgur.com/7YZgDkD
http://imgur.com/MmRayP8
http://imgur.com/Wjvl4T0
http://imgur.com/qyWXdNv
http://imgur.com/ugbhyXM
http://imgur.com/LRWNu0X
http://imgur.com/jXYrMyw
http://imgur.com/uLWs0wy

Moj ambis u grudima je dubok 2-3cm.. Operacija je moguca ali ovde ce me pre ubiti nego operisati tako da necu da se kockam sa ovim retardima ...

Što se tiče vežba mislim da je to nešto što me ne zanima jer u teretanu idem sa ćaletom koji je u svojoj mladosti bio savršeno građen a između ostalog i instruktor u teretani. Ugl da vam kažem kako to izgleda

Pon: Grudi, Triceps
Uto: Biceps, leđa
Sreda: Ramena, noge..
Čet - Pon
Pet - Uto
Sub - Sreda
Nedelja pauza...

S obzirom da u teretanu idem od 10. znači sada će skoro mesec dana ne radimo previše serija 2-3 serije ali jače težine. Odmori su ugl po 90 sekundi a kada menjamo grupu mišića 2-3 minuta prošetamo oko teretane krug napolju uz vodu. Ne forsiram se ništa, manje ponavljanja veće težine.

Inače pre svega ovoga sam često izlazio na zgibove, sklekove, propadanja, čak imam kod kuće i bučice od po 16kg pa godinu dana već dižem i učim se. Pravilno sve radim i pravilno dišem u to ne sumnjam jer mi je otac instruktor i lični trener pa ako on kaže da je dobro dobro je Ono što ni ja ni ćale ne znamo je ishrana...

Kada je on trenirao on je jeo sve bukvalno, ali njegova genetika je drugačija.. Meni je metabolizam brz, imam takvu "krakatu" građu koju sam povuko genetski od majke pa verovatno moram da se potrudim oko ishrane.

Napisaću vam u ovih 20 dana šta sam uglavnom jeo( imajmo u obzir da je raspust bio i da sam ustajao oko 12-13h, sada je druga priča pa želim da krenem sada lepo sve ):

Doručak: 4 kuvana jaja (1 žumance), malo čajne, hleb, sir
Užina banana jedna i mleko
Ručak: Pasulj, Boranija, Belo meso, grašak, pomfrit dosta jedem
Užina dva: Dosta keksa a uz to i breskve kidam
Večera: uglavnom 200g pilećeg belog sa roštilja sa jako malo lepinje, uzmem uz to nešto slatko, ili nekad uzmem neku pizzu..

Znam da je ishrana užasna pa eto voleo  bih da me opravite kako šta U suštini novac nije problem i spreman sam da uložim da bi dobio rezultate, bilo to novčano ulaganje i naravno vremensko ne mislim da se sve dešava preko večeri.

Raspored treninga:

Kada idem prepodne u školu (7h-13h): oko 19h idem u teretanu posle 1h spavanja popodne
Kada idem popodne u školu (13h-19h): oko 10h ujutru idem u teretanu pre toga naravno doručak i odmor od 30h posle doručka.

Po pitanju suplemenata smo otac i ja jako radoznali. On je pristlaica toga da bolje ono što bi dao na taj prašak u šta svašta mogu da stave kako on kaže, dam na dobru ishranu. Ja ipak kako sam čitao mislim da bi neki Whey dobrodošao i pored zdrave hrane s obzirom da imam brz metabolizam... Kada bi trebao da krenem to da pijem i koji je najbolji

Cilj mi nije da budem širok i napucan onako previše, želim da budem zgodan i moćan kao što je to naprimer Zyzz, verujem da znate ko je on. Naravno jasno mi ej da je on u sebe ubacivao ko zna šta ali ja iskreno mislim da prirodnim putem mogu doći do tog nivoa ili nešto slično tome... Daj da pobedim ja ovu genetiku, verujem i osećam da mogu

[LeeVu]

Dok ne dodju iskusniji ljudi dacu ti par saveta, prvo ste se tice treninga ja bih licno (a verujem da bi vecina) odvojio noge i ramena u dva zasebna treninga, mislim da ti je ovo i premalo odmora, mozda bi bolje bilo da treniras 2 dana, odmor, 2 dana, odmor, npr. grudi-triceps, ledja-biceps pa odmor, pa radis ramena-stomak npr. pa sutra noge pa odmor.
Sto se tice ishrane imas na forumu ceo podforum o tome pa iscitaj sve ali ovo su ti neke osnove

Izvori hidrata: ovsene, krompir, pirinac, testenina(integralna)
Izvori proteina: meso, jaja, riba, mlecni proizvodi, whey
Izvori masti: orasasti plodovi(badem, lesnik, kikiriki) maslinovo ulje, jaja(zumance)...

Unos hidrata 3-6g po kilogramu, proteina ~2g po kilogranu i masti 0,6-1g po kilogramu(telesne tezine)

probaj da drzis unos proteina i masti na istom niovu a manipulisi sa UH kreni npr sa 4 g UH/kg posto ti je kako kazes brz metabolizam pa povecavaj za 10% do svoje granice zamascivanja pa tu drzi i radi. Takodje sto se tice obroka, msm ovo vise kao pomoc trebao bi da sastavis svoj jelovnik koga ces da se drzis, Ella sir ti je idealna za obrok pred spavanje jer sporo oslobadja protein i hrani misice. Trebao bi da imas jedan obrok 1-2 sata pre treninga i kada sitgnes kuci posle treninga isto jedan obrok.

Kada sredis ishranu do kraja onda mozes uzeti suplemente, oni su ti kao final touch.
Whey uzimas posle treninga u PWM(obrok posle treninga) i to jedna merica i to uzimas zajedno sa deksterozom 15-30g(umesto nje moze banan srednje velicine ili 30g-50g suvog grozdja), takodje preporucljivo je da uzmes i neke vitaminsko mineralne komplekse i omega 3, mozes da uzmes i neki kreatin(monohidrat mikronizovan ako je moguce, mada imas sad raznih vrsta to najbolje da vidis sam) ili da sacekas ali to bi ti bila neka osnova suplemenata trenutno.

[Цветко]

Kreni u detaljno iscitavanje "Nutrition" teme:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html


Trening los, nema potrebe ledja, grudi da radis dva puta nedeljno plus ti je mali razmak izmedju.

[Pedja_Petrovic]

Pa evo
posto si esejsko opsiran u pisanju,a nadam se da si takav u citanju,cvetko ti je dao adekvatan link.
Ono sto cu ja da kazem je to mi je veoma interesatno kako to da ti je otac bio "instruktor" u teretani i da ti u tom slucaju dopusta da radis

-takve treninge ( 2 x ned misic)
-mala ponavlnja i velike tezine (da ti otac ima 75 god,mozda bi i imalo logike,ali nekako verujem da nema vise od 40)
-da ti otac koji se "razume" u tematiku,ali ne zna oko DODATAKA ISHRANI PRIRODNIH
-i da ti otac nije skrenuo paznju da ti je ishrana BLAGI UZAS

Ono sto ja mogu da ti "nabacim" da su reci : genetika,krakat,brz metabolziam itd itd itd-samo IZGVORI u nedostatku adekvatnog znanja i trazenje opravdanja za neuspeh ili slicno.

Iz tog razloga ti rpeporucjem da zaboravis takve termine,da naucis kako da odredis svoj BMR i TDEE te da na osnovu toga sklopis jelovnik koji nece biti BILDERSKA HRANA,vec adekvatna ishrana bogata makronutrijenima svih vrsta koja ce da ti obezbedi zeljeni napredak,kao i da nacuis o nacinu TRENIRANJA koji je adekvatan ostvarivanju tvog cilja,a nacin na koji to sada radis-TO SIGURNO NIJE.

I par reci o suplemetaciji.
Bez obzira sto imas 16 god,a u svrhu ostvarivanja tvoje zelje,a uz sredjenu ishranu i aekvatan trening,sigurno da whey protein,bi ti vise nego dobro dosao kao DODATAK ishrani i NADOPUNA unosa GRADVNIH materija koji su tebi preko potrebne jer pasulj,boranija,cajna kobasica,banane.....TO svakako nisu

Protein:
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30314

[SpawneR]

Aha okej hvala ti puno na ovih par recenica. Cale mi ima 55 god, ne znam ja njega uglavnom slusam Moze neki vas program ili savet kako bi trebao da radim misice? I ukratko sta je BMR i TDEE

[Цветко]

Bmr ti je bazalni metabolizam, znaci to ti je broj kalorija koji je potreban za osnovne zivotne funkcije(disanje, cirkulacija itd...), a tdee ukupni unos kalorija koje nase telo potrosi+dnevne fizicke aktivnosti.

Sto se treninga tice mozes podeliti sve grupe misica u posebne dane, primer:
Grudi-ledja-odmor-ruke-noge-ramena-odmor
Ili
Grudi/triceps
Ledja/biceps
Odmor
Noge
Ramena

Sastavi ishranu i napisi ovde pa cemo ti reci valja li sto.

[Pedja_Petrovic]

Bmr ti je bazalni metabolizam, znaci to ti je broj kalorija koji je potreban za osnovne funkcije, a tdee ukupni unos kalorija+dnevne fizicke aktivnosti.

Sto se treninga tice mozes podeliti sve grupe misica u posebne dane, primer:
Grudi-ledja-odmor-ruke-noge-ramena-odmor
Ili
Grudi/triceps
Ledja/biceps
Odmor
Noge
Ramena

Sastavi ishranu i napisi ovde pa cemo ti reci valja li sto.

to
ili npr kao sto je na nekoj tebi Bukas predlozio isto nekom momku upper/low kroz dane (ne mogu sada da trazim,ali ako Buki vidi ovu pa neka puti link)

Ono sto treba da svhatis je da je trening DEO tvoje price,a nikako nesto sto je NAJVAZNIJE u tom sgemetnu

[Цветко]

Za ishranu ti takodje i ovo moze pomoci, ukoliko ne znas da baratas sa novcem

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31500.0.html

[Цветко]

Pedja jel si na ovo mislio, sad sam nasao u jednoj temi?

"Upper lower. Prilagodjavam uglavnom mogucnosti vezbaca, ali recimo dve  do tri vezbe za ledja, dve za grudi, dve za ramena, po jedna za bic  i tricl 3-5 ser, 8-15 pon. Lower uglavnom jaci akcenat na lozu, pa grubo 3-4 vezbe za lozu oko 10-12 ser 8-12 pon, 3 vezbe za kvad 6-9 ser, 3 ser za list i malo stomak. Grubo pisano."

[Pedja_Petrovic]

Pedja jel si na ovo mislio, sad sam nasao u jednoj temi?

"Upper lower. Prilagodjavam uglavnom mogucnosti vezbaca, ali recimo dve  do tri vezbe za ledja, dve za grudi, dve za ramena, po jedna za bic  i tricl 3-5 ser, 8-15 pon. Lower uglavnom jaci akcenat na lozu, pa grubo 3-4 vezbe za lozu oko 10-12 ser 8-12 pon, 3 vezbe za kvad 6-9 ser, 3 ser za list i malo stomak. Grubo pisano."

upravo

[SpawneR]

Evo sad sam bio u teretanu i cale i ja smo poslusali neke vase savete i evo neki moj plan za dalje

Grudi/Triceps - Ponedeljak
Biceps/Ledja - Utorak
Sreda - odmor
Ramena - Cetvrtak
Noge - Petak
Subota - ? sta da radim tada dajte mi predlog.
Nedelju - odmarao bih tada ali kako vi kazete..


A evo neka hranica koju bi jeo.

Dorucak - 200g ovsenih pahuljica + mleko/jorut + 4 jaja (2 zumanceta)
Trening
Malo posle treninga dok ne kupim proteine jeo bih tipa neku tunu, bananu ili slicno kao PWM
Uzina 1 - Banan ili neka druga vocka sa malo kikirikija ili nesto tako (badem, lesnik, grozdje suvo..)
Rucak - 200g pileceg belog sa 100g pirinca, malo hleba.. Ili riba sa nekim povrcem
Uzina 2 - Neki ella sir na hlebu integralnom i malo jogurta?
Vecera - Ponovo bi izmuckao 2-3 jajeta, malo sira i tipa neka salatica


Dodajte mi sta bi jos mogao da unesem, neki linkic ka nekom sajtu ili slicno Kako vam se cini?

[Pedja_Petrovic]

Vidi
ajde na par postova za zaboravimo na trening.
Dakle
kako si dosao do ove ishrane?

[Цветко]

Dodaj negde trbusnjake, a subotu i nedelju odmaraj.

Sto se ishrane tice, dorucak ok, samo jedi cela jaja, nema potrebe sa odvajas.
Posle treninga ti je potrebno nestocime ces nahraniti telo, treba ti obrok nalik rucku 150-200g mesa + pirinac
Vecera ok, ali spoj ta jaja i salatu sa ella sirom.
Nema potrebe za ovim uzinama tipa banana, dzabe dizes insulin, NE KUPUJ protein dok ne sredis totalno ishranu.

Nema potrebe za ovakvim uzinamaaa, takodje ne mozes da poredis suvo grozdje i bademe, badem mozes kao neku uzinu izmedju obroka, al mozes i uz obrok da ubacis npr. U poslednji.

Proteine drzi 1,5-2g po kilogramu.
Masti drzi 1g po kilogramu
Uh kreni od 3g uh po kg pa iz nedelje u nedelje koriguj.

Na ceo ovaj meni da racunamo da ces jesti u dorucku cela jaja fali ti jos jedno 150g mesa i bice to dobro za pocetak.

Ovo su samo brojke, nemoj se slepo drzati toga, ali nek ti budu neke smernice.

[SpawneR]

Vidi
ajde na par postova za zaboravimo na trening.
Dakle
kako si dosao do ove ishrane?

Na osnovu onoga sto sam citao i neko svoje misljenje

Dodaj negde trbusnjake, a subotu i nedelju odmaraj.

Sto se ishrane tice, dorucak ok, samo jedi cela jaja, nema potrebe sa odvajas.
Posle treninga ti je potrebno nestocime ces nahraniti telo, treba ti obrok nalik rucku 150-200g mesa + pirinac
Vecera ok, ali spoj ta jaja i salatu sa ella sirom.
Nema potrebe za ovim uzinama tipa banana, dzabe dizes insulin, NE KUPUJ protein dok ne sredis totalno ishranu.

Nema potrebe za ovakvim uzinamaaa, takodje ne mozes da poredis suvo grozdje i bademe, badem mozes kao neku uzinu izmedju obroka, al mozes i uz obrok da ubacis npr. U poslednji.

Proteine drzi 1,5-2g po kilogramu.
Masti drzi 1g po kilogramu
Uh kreni od 3g uh po kg pa iz nedelje u nedelje koriguj.

Na ceo ovaj meni da racunamo da ces jesti u dorucku cela jaja fali ti jos jedno 150g mesa i bice to dobro za pocetak.

Ovo su samo brojke, nemoj se slepo drzati toga, ali nek ti budu neke smernice.

Hvala cvetko!

[Pedja_Petrovic]

Na osnovu onoga sto sam citao i neko svoje misljenje

pa nekako mislim da bas ishrana i nije prema paremtirma koje si ostavio i s obzirom na to sto smo ti rekali oko BMR i TDEE  itd..ili gresim?

cvetko ti je dao odlicne savete